中老年人該怎么鍛煉身體

　　誠然，隨著年齡增長，人的肌肉力量、運(yùn)動水平都會逐年下降，受到損傷之后，修復(fù)也更加困難。但這并不是中老年人不能健身的理由;相反，進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度，改善肥胖、高血壓等問題。那么，中老年人怎么鍛煉身體呢?下面jy135小編為大家收集整理了中老年人鍛煉身體的方法，希望能為大家提供幫助!

　　中老年人怎么鍛煉身體

　　相比年輕人，中老年人在運(yùn)動中更要注意做到適度，預(yù)防損傷。一味地沖擊高難度、大強(qiáng)度是不可取的。我們的建議是：

　　將每次運(yùn)動時(shí)間控制在一小時(shí)以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過度運(yùn)動;

　　延長訓(xùn)練前熱身，使身體充分適應(yīng)后再進(jìn)行運(yùn)動，訓(xùn)練后給予充足時(shí)間拉伸恢復(fù);

　　有氧運(yùn)動為主，即運(yùn)動時(shí)氧氣供應(yīng)量充分的鍛煉，如快走、騎車、健身舞等;

　　根據(jù)身體狀況，調(diào)整強(qiáng)度，比如將長跑改成快走，甚至散步等;

　　選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

　　盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的運(yùn)動項(xiàng)目。

　　具體的運(yùn)動強(qiáng)度、頻率，應(yīng)該因人而異。對于有健康問題的人群，請以醫(yī)囑為準(zhǔn)，注意觀察自己的身體反應(yīng)。

　　老了，還能做力量訓(xùn)練嗎?

　　在普遍的觀念中，力量訓(xùn)練只是年輕人的專屬。其實(shí)，中老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練，對于健康也是非常有好處的'。近年來，世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會，以及許多科學(xué)家，都在推廣中老年人進(jìn)行溫和的力量訓(xùn)練，這對于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

　　相比年輕人，中老年人的力量練習(xí)，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負(fù)荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

　　簡單來說，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習(xí)對于老年人，在肌肉和力量增長上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的，而優(yōu)點(diǎn)則非常突出：

　　主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力;

　　幾乎完全杜絕了滑倒之類的運(yùn)動損傷;

　　動作更為規(guī)范，避免了因?yàn)閯幼鞑坏轿辉斐傻氖軅?

　　重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。

　　當(dāng)然，對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，同樣有著增強(qiáng)力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時(shí)候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

　　運(yùn)動后，應(yīng)該補(bǔ)充什么?

　　相比于年輕人，中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多，肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入)，還可以依據(jù)個(gè)人情況，服用以下補(bǔ)劑：

　　乳清蛋白粉，或者支鏈氨基酸;

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