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老年人如何健康減肥

時間:2022-04-30 21:14:50 運動 我要投稿
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老年人如何健康減肥

  對于老年人減肥,建議合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代謝綜合征,BMI > 30 kg/m^2 的肥胖老人,要進(jìn)行有目的的減肥。那么,老年人如何健康減肥呢?下面jy135小編為大家收集整理了老年人健康減肥的方法,希望能為大家提供幫助!

老年人如何健康減肥

  老年人如何健康減肥

  1、負(fù)重肌力運動

  推薦老年人進(jìn)行包含了負(fù)重肌力訓(xùn)練的組合運動。

  負(fù)重肌力訓(xùn)練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對于要減去過多內(nèi)臟脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

  負(fù)重練習(xí)是使肌肉膨大,通過重復(fù)地、快速地提起重物來訓(xùn)練;肌力練習(xí)是使肌肉更堅硬,通過重復(fù)地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓(xùn)練。

  這兩種練習(xí)都能使肌肉力量增加,需要配合著一起練習(xí)。

  剛開始建議去醫(yī)院接受系統(tǒng)的評估后,在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下進(jìn)行,以避免運動損傷。

  這里的重物可以利用一些運動設(shè)備,或在家中采用沙袋、啞鈴,彈力帶等,開始設(shè)定 1 ~ 2 斤左右的負(fù)荷,根據(jù)身體反應(yīng),逐漸增加負(fù)荷,分別練習(xí)上下肢和關(guān)鍵的核心肌群,每天 8 ~ 10 組,每組重復(fù) 10 ~ 15 次,每次 20 分鐘,每周 2 小時。

  2、其他運動

  其他運動方式可選擇:中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練,配合負(fù)重肌力訓(xùn)練一起進(jìn)行,能增強(qiáng)減肥效果。

  (1)中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練:

  步行,是適合老年人的有氧練習(xí),有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài),增強(qiáng)骨骼密度和下肢肌肉力量。

  每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時,最佳的速度是有點深呼吸,輕度出汗,也可以使用計步器,在進(jìn)行日;顒訒r記錄每天的步數(shù),應(yīng)每天累計達(dá)到 10000 步。

  有關(guān)節(jié)炎的老人,可選擇對髖膝關(guān)節(jié)沒有壓力的運動方式,例如游泳,或在游泳池內(nèi)行走,每天 30 分鐘,也是很好的.有氧訓(xùn)練方式。

  (2)柔韌性訓(xùn)練:

  能提高老人關(guān)節(jié)和韌帶的運動幅度、靈活性和準(zhǔn)確性,提高骨骼抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能,特別適合有摔倒風(fēng)險的老人。

  可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性:身體站直,兩腿并攏,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝蓋不要彎曲:

  若整個手掌能完全接觸到地面,說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面,說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背,說明柔韌性好。否則,柔韌性較差,需要鍛煉。

  可以進(jìn)行包含牽伸、彎曲、旋轉(zhuǎn)練習(xí)的各種健身操和太極拳。

  需要注意的是,運動時要緩慢循序漸進(jìn),被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉傷肌肉韌帶,損傷關(guān)節(jié)。建議每天做柔韌性練習(xí) 15 分鐘。

  (3)平衡訓(xùn)練:

  能增強(qiáng)老人對身體的控制能力,減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

  比如抬腿練習(xí),單腿站立練習(xí),手膝位四點支撐練習(xí),閉目站立練習(xí)等。注意:

  練習(xí)應(yīng)從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習(xí),逐漸過渡到閉眼練習(xí);逐漸增加重心的轉(zhuǎn)移和擺動,幅度要從小到大,速度不宜過快;在家中鍛煉時,旁邊要有人進(jìn)行保護(hù);要遠(yuǎn)離家具等堅硬物體,以防失去平衡而撞傷。

  因傷病而出現(xiàn)平衡障礙的老人,要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。建議每天做平衡練習(xí) 15 分鐘。

  高蛋白質(zhì)飲食

  研究發(fā)現(xiàn)對于肌少型肥胖的老年人,高蛋白質(zhì)飲食比普通蛋白質(zhì)飲食更適合這類人群。

  高蛋白質(zhì)飲食能產(chǎn)生更大的脂肪消耗,特別是內(nèi)臟脂肪、能優(yōu)化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感,達(dá)到控制食欲,減輕體重,減低慢性代謝性疾病危害的目標(biāo),并能提供大量的必要營養(yǎng)元素。

  推薦 1、2 ~ 1、6 g 蛋白質(zhì)/kg/天,即體重為 60 kg 的老人,每天食用蛋白質(zhì)的含量在 72 ~ 96 g 之間,且蛋白質(zhì)的食用應(yīng)占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

  家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶,都是不錯的選擇。對于有咀嚼困難的老人,可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

  三餐的分配方法中,應(yīng)注意:

  早餐應(yīng)攝入足夠蛋白質(zhì)(不少于 35 g),可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求;不吃早餐,會明顯增加體重,所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)(>48 g),能產(chǎn)生更強(qiáng)的肌肉合成效果。

  另外,對于絕經(jīng)后婦女和老年人,每日 1000 mg 鈣劑(包括飲食中的鈣),維生素 D 400 ~ 800 IU,是保持骨骼健康基本補(bǔ)充劑。

  老年人肥胖呈上升趨勢,由于老年人特殊的體脂分布特點——肌少型肥胖,中青年的減肥方法并不適用于老年人。

  雖然直到今天仍然缺乏對老年人群肥胖的明確的定義和治療指南,但是提倡健康的生活方式,在己所能及的范圍內(nèi)安全運動,對于提高老年人整體活動能力和生活質(zhì)量是不容置疑的。

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