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倒走的正確方法是什么
因為倒走是通過消耗能量達到健身的目的,特別是心率的加快,容易增加心臟負擔。那么倒走的正確方法是什么呢?下面讓小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。
倒走的正確方法是什么1
(1)雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側(cè),拇指在后,四指在前 或相反后退走,此式易掌握身體重心,保持平衡,比較安全,不足之處是上肢運動量小,速度慢,適于高齡、多病和初學者。
(2)動肩擺臂甩手式。此式使全身得到運動,取得整體的協(xié)調(diào)和平衡,適于倒走較熟練者。
(3)曲肘握拳式。此式可減少進行中的阻力,加快速度,適用于倒走有素的倒跑者。
注意:幾種姿式也可交替運用,取長補短,以自己最適應為度。
倒走前做熱身運動
倒走前,要做好準備運動。方法:以平時散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松,關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動,協(xié)調(diào)好身體各部進入能倒走的最佳狀態(tài)。另外,檢查倒走的場地,清除妨礙倒走時的障礙物。
倒走時著地應腳尖到腳跟
倒走時腳的動作先用右 或左腳向后退,腳尖先著地,腳跟后著地。分解動作為:腳尖——腳跟。同正走時不同,正走時是腳跟先著地,腳尖后著地,分解動作為:腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動,刺激著腳上的經(jīng)絡、穴位和全身各部的反射區(qū);變換著關(guān)節(jié)的角度,增加韌帶強度;活動了平時少動的肌肉群。腳對倒走第一重要,走前一定要調(diào)整到行走的最佳狀態(tài)。
倒走把握重心保持平衡
后退時的.前腿是動力腿,發(fā)力邁步,后腿是主力腿,負載全身重量,把握重心保持平衡。兩腿輪流交替,重心也就不斷變換,因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵,也是倒走中防傷保安全的保證,絕不可以掉以輕心。
重心和平衡問題是個技巧問題,初學者要用心體會,熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時,有更高的要求。從一定意義上講,倒走就是練倒平衡,從逆式中求平衡,倒走就是建立在平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運動,健康在于平衡。
倒走鍛煉的正確方法
1. 進行熱身運動
在倒走之前進行熱身,把身體的各個關(guān)節(jié)和部位都活動開來,可以以正常走的方式散步10分鐘左右,或者是做伸展運動。
2. 倒走至少走30分鐘
想要達到鍛煉健身的目的,倒走的時間不能少于30分鐘,但是也不能太長,讓肌肉出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。
3. 倒走一周4-5次
不要想著,倒走能夠健身,甚至能減肥,就天天鍛煉。身體在運動之后也是需要休息的,最好是能隔一天鍛煉一次,一周鍛煉4-5次左右。
4. 倒走速度可以每秒兩步
一般的話,倒走控制在每秒鐘里走兩步,30分鐘能走2000米。不過也需要根據(jù)自身的情況來設定倒走的速度為多少,一定是要在自己能完成的范圍里。
倒走的正確方法是什么2
1. 頭的姿勢
在倒走時,要抬頭,目光平視?梢晕⑽⑥D(zhuǎn)頭,用余光看掃視兩邊道路。如果擔心安全問題,也可以走幾步或者間隔一段時間,轉(zhuǎn)頭看一下路面,避開障礙物。注意的是頭不能轉(zhuǎn)動太頻繁,避免頻率過快產(chǎn)生頭暈。而且建議是從左右輪流轉(zhuǎn),這樣才能保證頸部的運動均衡。
2. 肩部和手臂的姿勢
倒走時,手臂應該是要與腳的'節(jié)奏保持一致。像向前走時一樣的,要形成能自然的擺臂,左腳退時,右手向后擺,右腳退時,是左手向后擺。擺臂的幅度不宜過大,一般是45度那樣就可以了。
3. 腰的姿勢
倒走時要求腰部保持正直,但是也不是僵直,要保證腰部能夠直但也是放松的狀態(tài)。能對倒走中的動作起到平衡的作用。
4. 腿的姿勢
一般倒走時,在前面的腿是提供動力的腿,后面的腿是承載全身重量的腿,在這個過程中,兩只腿輪流交替。需要保證重心能夠在不斷的變換中保持平衡。而且雙腿要用力挺直,膝蓋不能彎曲,能增加了膝關(guān)節(jié)、股肌承受重力的強度,從而會使膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到鍛煉。
5. 腳的姿勢
倒走中是腳尖先著地,腳后跟后著地。而且因為后退走腳尖是虛著地,主要靠踝關(guān)節(jié)和足跟骨用力,又使這些相應部位的機能得到了鍛煉。
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