仰臥起坐正確姿勢教程

　　仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。那么，仰臥起坐的正確做法是什么呢?以下是小編整理的仰臥起坐正確姿勢教程，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　仰臥起坐的好處

　　1、對胃腸作用

　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

　　動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

　　一般有三種不同的安放位置：

　　1、兩手自然伸直平放在體側(cè)(易)

　　2、兩手不交叉互抱于胸前(中)

　　3、兩手置于頸后(難)

　　準確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側(cè)，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。

　　不準確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的借力動作。

　　2、可治婦科病

　　首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動作時，膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。

　　而屈膝(屈膝也產(chǎn)生屈髖動作)做仰臥起坐，主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。顯然，髖關(guān)節(jié)的彎屈使髂腰肌在預(yù)備姿式仰臥時就先于腹直肌收縮，形成做仰臥起坐動作過程中髂腰肌的。

　　由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨當(dāng)一面”地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。

　　3、可鍛煉腹股溝

　　仰臥起坐還可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環(huán)，從而治療和緩解婦科疾病。同時，仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，并可以通過拉伸脊椎，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　小編提醒：腹式呼吸在剛開始練習(xí)時可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動、促進體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

　　雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　小編提醒：把手放在耳側(cè)時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

　　起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

　　減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔(dān)沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　仰臥起坐正確姿勢教程

　　首先，我們需要準備一個平坦且舒適的墊子，可以是瑜伽墊或者普通的體操墊。然后，平躺在墊子上，身體放松，雙腳并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)。這是仰臥起坐的起始姿勢。

　　接下來，我們開始調(diào)整呼吸和姿勢。深呼吸幾次，讓身體逐漸進入放松狀態(tài)。然后，將雙腳屈膝成90度左右，腳部平放在墊子上，雙腳分開與臀部同寬。這樣可以確保我們在進行仰臥起坐時，大腿和髖部的屈肌不會過度參與，從而降低腹部肌肉的工作量。

　　在調(diào)整好姿勢后，我們開始進行仰臥起坐的動作。首先，用腹部的力量將上半身慢慢抬起，雙手可以放在耳朵兩側(cè)或者胸前，但千萬不要將雙手交叉放在頭后，以免對頸椎造成不必要的壓力。當(dāng)上半身抬起到與地面成約45度角時，可以稍作停頓，感受腹部肌肉的收縮和緊繃。

　　然后，用腹部的力量將上半身慢慢放下，回到起始姿勢。在放下的過程中，也要盡量保持腹部的緊張感，不要完全放松。這樣可以確保我們的腹部肌肉在整個動作過程中都能得到充分的鍛煉。

　　在進行仰臥起坐時，我們需要注意以下幾點：

　　動作要流暢：仰臥起坐的動作應(yīng)該流暢而連貫，不要出現(xiàn)停頓或者中斷的情況。這樣可以確保我們的腹部肌肉在整個動作過程中都能保持緊張狀態(tài)。

　　速度要適中：仰臥起坐的速度不宜過快或過慢。過快的動作容易導(dǎo)致動作不標準或者拉傷肌肉；過慢的動作則會使鍛煉效果大打折扣。我們應(yīng)該根據(jù)自己的體力和感覺來調(diào)整動作的速度。

　　注意呼吸：在進行仰臥起坐時，我們應(yīng)該注意呼吸的配合。當(dāng)上半身抬起時呼氣；當(dāng)上半身放下時吸氣。這樣可以確保我們的呼吸與動作同步進行，提高鍛煉效果。

　　最后，我們需要提醒大家的是，仰臥起坐雖然是一種簡單有效的鍛煉方式，但也需要我們在正確的姿勢和動作下進行。如果我們在進行仰臥起坐時出現(xiàn)了身體不適或者疼痛的情況，應(yīng)該立即停止鍛煉并尋求專業(yè)人士的建議和幫助。同時，我們也應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況和鍛煉目標來制定合適的鍛煉計劃和強度，避免過度鍛煉對身體造成不必要的傷害。

　　總之，掌握正確的仰臥起坐姿勢是進行科學(xué)有效鍛煉的重要前提之一。希望通過本文的介紹和指導(dǎo)，大家能夠更好地掌握仰臥起坐的正確姿勢和技巧，并在鍛煉中取得更好的效果。

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