舞蹈生的體能訓(xùn)練方法

　　大家都知道，一個好的舞蹈生和舞蹈老師都要具備好的心里素質(zhì)、身體素質(zhì)。系統(tǒng)而科學(xué)的體能訓(xùn)練不但有助于保持舞蹈生的身體健康，防止受傷，而且能夠確保她們承受頻繁的演出、教學(xué)和訓(xùn)練，保持良好的身體狀態(tài)。那么，舞蹈生的體能訓(xùn)練方法有哪些呢?下面小編為大家收集整理了舞蹈生的體能訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　(一)有氧耐力訓(xùn)練-跑步

　　30分鐘勻速持續(xù)跑：不要求你負荷量，心率要控制在150次每分左右

　　12分鐘變速跑：心率變頻控制為：高170次每分左右，低130次每分左右

　　高抬腿跑：練習(xí)3組，每組20米;

　　側(cè)身跑：練習(xí)3組，每組20米，

　　后蹬跑：練習(xí)3組，每組30米

　　(二)柔韌性訓(xùn)練(重點)

　　單杠懸垂：利用引力拉伸肢體

　　壓腿：依次正壓腿、后壓腿、側(cè)壓腿、伸拉韌帶、拉伸兩側(cè)肌肉

　　跨欄腿：鍛煉腰腹部韌帶及腿部韌帶

　　(三)力量訓(xùn)練-上肢力量

　　俯臥撐：3組。每組10個

　　臥推：(利用最大力量的60-70%)。練習(xí)3組，每組10次

　　引體向上：3組，每組6個，每組中間休息30秒

　　(四)力量訓(xùn)練(下肢力量)

　　抱頭深尊：3組，每組12次，組間休息30秒

　　踮腳跳：3組，每組20米，注意：此方法是訓(xùn)練小腿的，所以盡量讓大腿不要用力。膝蓋僅保持正常的彎曲，不要用力和受力。腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿來完成。練習(xí)距離20米，跳到終點后，放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　　(五)腰腹力量訓(xùn)練

　　仰臥起坐再加轉(zhuǎn)體：2組，每組15次，組間休息30秒

　　兩頭起：2組，每組15次，組間休息30秒

　　(六)平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

　　單腳平衡：用一只腳站立完成前俯后仰等動作，越穩(wěn)越好。記得左右兩側(cè)輪流做。

　　前后滾翻：練習(xí)距離15米，且動作要連貫。做2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

　　注意：在學(xué)習(xí)舞蹈中，一定要長期養(yǎng)成做體能訓(xùn)練的習(xí)慣，增強心肺功能，提高視、聽、觸覺和本體感覺的準確性。另外，長期做這些體能練習(xí)，對減脂減肥塑形的作用也非常大喲~

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