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體能訓練后的拉伸方法

時間:2022-05-01 07:26:24 運動 我要投稿
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體能訓練后的拉伸方法

  體能訓練的直接任務是根據(jù)各個項目競賽的需要,提高運動員的運動素質(zhì)。為此,亦須改善運動員的機能狀況,并力求使得運動員的身體形態(tài)適合運動項目的要求。那么,體能訓練后的拉伸方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了體能訓練后的拉伸方法,希望能為大家提供幫助!

  體能訓練后的拉伸方法

  1、頸部拉伸

  這些拉伸是為了促進頸部周圍的肌肉柔韌性。左,右,把耳朵慢慢往肩膀靠攏,讓頭偏向一側,肩膀放松,然后再做另一側。

  旋轉(zhuǎn):把頭慢慢轉(zhuǎn)到左側,好像左面有人與你講話,轉(zhuǎn)到不能動時,保持10秒鐘,再回到正中,再轉(zhuǎn)到右側。

  回環(huán):讓下巴在你面前緩慢的劃一個圓圈,先往左,再往下劃一個弧,到右邊,再向上劃一個弧回到左邊,連續(xù)三次,再變換方向,由下至左。

  2、擴胸

  a)起始姿態(tài):身體直立,雙手交叉于體后

  b)動作過程:兩肩后移,慢慢抬高雙臂

  3、上背肌

  a)起始姿態(tài):屈膝身體前傾,雙手搭于椅背

  b)動作過程:緩慢沉肩,保持20至30秒

  4、下背肌

  a)起始姿態(tài):雙膝跪于墊上,雙手著地

  b)動作過程:塌腰抬頭,放松背部,然后收腹弓背,低頭,動作緩慢

  5、三頭肌

  a)起始姿態(tài):直立,雙手舉過頭頂,曲肘,一只手從頭后抓握另一只胳膊肘部

  b)動作過程:用手慢慢牽引肘部至身體中線,量力而行

  6、腰肌拉伸

  a)起始姿態(tài):身體平躺于墊上

  b)動作過程:曲左腿并倒向身體右側,左手伸直放于地面,右手輕輕下壓左腿,交換方面重復動作

  7、腘繩肌拉伸

  a)起始姿態(tài):身體直立,右腿伸直腳跟至于椅子上

  b)動作過程:身體前傾,雙手扶右腿

  8、股四頭肌

  a)起始姿態(tài):身體直立,左手扶于椅背,右腿彎曲抬起,右手扶腳面

  b)動作過程:右手稍用力向上拉伸右腳

  9、股內(nèi)側肌

  a)起始姿態(tài):身體坐于墊上,兩腿彎曲向外,兩腳底相對,兩肘置于腿上

  b)動作過程:身體前傾,雙肘輕輕下壓

  10、腓腸肌

  a)起始姿態(tài):雙腿成弓箭步,后腿腳尖沖前腳跟著地,雙手扶于椅背

  b)動作過程:身體緩慢前傾

  11、臀肌

  a)起始姿態(tài):身體仰臥于墊上,左腿伸直,右腿屈膝,雙手交叉于右膝上

  b)動作過程:雙手慢慢用力下壓右膝,交換雙腿重復動作

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