登山前期的體能訓(xùn)練方法

　　登山運(yùn)動(dòng)已經(jīng)更加被戶外人所喜愛(ài)，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技術(shù)，技術(shù)高于裝備!登山運(yùn)動(dòng)除了需要各種專業(yè)技術(shù)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練之外，線路準(zhǔn)備、物資準(zhǔn)備、身體準(zhǔn)備、心理準(zhǔn)備、保險(xiǎn)等也都不可或缺。那么，登山前如何訓(xùn)練體能呢?下面小編為大家收集整理了登山前訓(xùn)練體能的方法，希望能為大家提供幫助!

　　登山前期的體能訓(xùn)練方法

　　一、調(diào)適身體狀態(tài)

　　登山前3個(gè)月開始一直保持直至登山開始。

　　1、規(guī)律的生活

　　2、保證每天的睡眠時(shí)間，并且準(zhǔn)時(shí)入睡，睡眠的總時(shí)間建議不少于7小時(shí);

　　3、戒酒，或每天飲酒量不超過(guò)50克白酒

　　4、戒煙或減少吸煙量;

　　二、身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能適應(yīng)階段，共4周

　　第一周：

　　第一次:慢跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組6個(gè)共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組(女生可進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)20個(gè)一組共四組)

　　第二次:慢跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組6個(gè)共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;

　　第三次:騎自行車10千米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組6個(gè)共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;

　　第四次:慢跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組6個(gè)共4組，仰臥起坐每組8-12次共4組;

　　第五次：徒步訓(xùn)練一天輕裝徒步4-6小時(shí)

　　第二周：

　　訓(xùn)練內(nèi)容同第一周。

　　第三周：

　　稍微加長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，

　　第一次，中速跑4000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;

　　第二次，空身爬樓800級(jí)臺(tái)階，連續(xù)跳繩1分鐘，2分鐘，3分鐘，2分鐘

　　第三次，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容同第一次;

　　第四次，內(nèi)容同第二次。

　　第五次，負(fù)重進(jìn)行1天徒步12公斤4-6小時(shí)

　　第四周：

　　第一次，中速跑5000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;

　　第二次，負(fù)重10公斤爬樓800級(jí)臺(tái)階，連續(xù)跳繩1分鐘，2分鐘，3分鐘，2分鐘

　　第三次，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容同第一次;

　　第四次，內(nèi)容同第二次。

　　第五次：負(fù)重12-15公斤進(jìn)行1天徒步4-6小時(shí)

　　三、超量恢復(fù)訓(xùn)練階段

　　超量恢復(fù)是提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能的一種手段，訓(xùn)練強(qiáng)度適當(dāng)超過(guò)人體正常耐受力而達(dá)到挖掘潛能的目的本階段共4周，階段結(jié)束時(shí)間應(yīng)和登山開始時(shí)間保持至少4周的時(shí)間間隔，以利于運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)、機(jī)體休整。

　　第一周：

　　第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;

　　第二次，負(fù)重20公斤爬樓500級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級(jí)臺(tái)階;

　　第三次，中速跑3000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組20次共4組;

　　第四次，負(fù)重10公斤爬樓500級(jí)臺(tái)階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級(jí)臺(tái)階。

　　第二、三、四周：

　　第一次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組30次共4組;

　　第二次，負(fù)重15公斤爬樓1000級(jí)臺(tái)階，跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘;

　　第三次，中速跑6000米;俯臥撐每組8個(gè)共做4組，引體向上每組8個(gè)共4組，仰臥起坐每組30次共4組;

　　第四次，負(fù)重15公斤爬樓1000級(jí)臺(tái)階，跳繩1分鐘、2分鐘、3分鐘、2分鐘

　　四、恢復(fù)放松階段四周

　　這階段主要是放松、休整機(jī)體，恢復(fù)訓(xùn)練疲勞。訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)間都開始慢慢減少，已保持身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)為主尤其是報(bào)道前2周開始切忌運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大。

　　訓(xùn)練內(nèi)容：

　　第一周、第二周慢跑5000米，3次;

　　自行車40分鐘1次，空身爬樓梯500級(jí);

　　1次、輕裝徒步5-6小時(shí)1次，

　　第三周、第四周：登山開始前的2周

　　1、慢跑3000米3次

　　2、自行車40分鐘1次

　　3、游泳1500米1次

　　本階段主要是調(diào)整休息期，以身體恢復(fù)為主但需要微量的保證身體運(yùn)動(dòng)不要完全靜止。切忌大運(yùn)動(dòng)量。

　　五、要點(diǎn)說(shuō)明

　　1、計(jì)劃中最重要的是規(guī)律化的生活，這是所有訓(xùn)練內(nèi)容的保障;

　　2、需要大家抱著訓(xùn)練心態(tài)去完成訓(xùn)練內(nèi)容，本身訓(xùn)練并非輕松的事情需要有一定強(qiáng)度要人數(shù)訓(xùn)練的痛苦心率最少要達(dá)到140以上。

　　3、負(fù)重爬樓梯訓(xùn)練，下樓時(shí)應(yīng)盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關(guān)節(jié)(尤其是膝關(guān)節(jié))受沖擊而受傷;

　　4、訓(xùn)練中的中長(zhǎng)跑內(nèi)容不可被替代、游泳，自行車等如無(wú)條件可用跑步代替。跑步訓(xùn)練每周保持3次、超量恢復(fù)階段的后三周的跑步訓(xùn)練盡可能提高速度。

　　5、由于跑步較多建議大家準(zhǔn)備一雙緩沖較好的慢跑鞋對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步機(jī)上進(jìn)行對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊沒(méi)有在水泥地上大，有條件的可將跑步機(jī)調(diào)成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

　　6、登山開始之前2周訓(xùn)練強(qiáng)度降的很低，但任然需要適量運(yùn)動(dòng)保持，以恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞，使身體更加適應(yīng)高海拔缺氧環(huán)境。

　　7、長(zhǎng)距離的徒步是不可被代替的，徒步時(shí)也需要帶有訓(xùn)練的目的可比平時(shí)提高10%-20%速度以達(dá)到訓(xùn)練效果。

　　8、跳繩的速度根據(jù)個(gè)人情況因人而已但每分鐘最少應(yīng)達(dá)到100個(gè)

　　9、加強(qiáng)腰背肌肉力量訓(xùn)練對(duì)我們登山，負(fù)重背包都非常有益。

　　10、每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)活動(dòng)拉伸相關(guān)關(guān)節(jié)和肌肉避免受傷，運(yùn)動(dòng)之后按摩放松肌肉。

　　11、建議大家可以進(jìn)行嘗試寫訓(xùn)練日記能夠更好的監(jiān)督大家進(jìn)行持之以恒的訓(xùn)練。

　　12、本訓(xùn)練內(nèi)容僅作為參考如有比較豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)繼續(xù)按照自己的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行。

　　田徑體能訓(xùn)練辦法

　　一、訓(xùn)練計(jì)劃：

　　田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)區(qū)別對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量，要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求，精講多練，注意直觀教學(xué)，重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練，從小打下良好的基礎(chǔ)。

　　a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練

　　b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)

　　二安排與比重：

　　a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘

　　b、比重：全面身體訓(xùn)練占65~70%，技術(shù)訓(xùn)練占30~35%

　　三訓(xùn)練內(nèi)容和手段：

　　a、走：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力

　　手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。

　　b、跑：掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度

　　手段：1)跑的專門練習(xí)：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)

　　2)站立式起跑練習(xí)：聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~30米跑的練習(xí)。

　　3)速度練習(xí)：結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行

　　1、30~60米行進(jìn)間跑，結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行

　　40~80米反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行

　　30~60米計(jì)時(shí)跑

　　車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

　　c、跳躍：掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)

　　體能訓(xùn)練其實(shí)不只是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重頭，也是所有比賽項(xiàng)目都需要進(jìn)行訓(xùn)練的一個(gè)方面，因?yàn)檫@直接關(guān)系到我們后期會(huì)有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時(shí)，在體能訓(xùn)練的時(shí)候我們也要注意飲食和作息上的合計(jì)搭配，才能達(dá)到更好的效果。

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