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格斗基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方法
嫻熟的格斗技術(shù)與強(qiáng)大的身體素質(zhì)是構(gòu)成一個(gè)完整格斗體系的兩大基本條件，沒有人會(huì)憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場面中獲得成功！那么，格斗基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方法有哪些呢？下面jy135小編為大家收集整理了格斗基礎(chǔ)體能訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助！
一、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、第一天堅(jiān)持做100個(gè)（數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上壓（伏臥撐，用拳做）、（胸部+肱三頭肌+三角肌前束）
第二天做引體向上100個(gè)（上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束）
2、第一天堅(jiān)持做100個(gè)仰臥起坐（腹直�。�
第二天做俯臥挺身100個(gè)（下背/腰部）
3、第一天堅(jiān)持做100個(gè)深蹲動(dòng)作（大腿股四頭肌）
第二天做直立腳彎舉100個(gè)（大腿股二頭�。�
4、每天堅(jiān)持做100個(gè)直、擺、勾拳法練習(xí)和100個(gè)正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí)（非常重要！需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動(dòng)作與掌握技巧。
一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進(jìn)攻技巧練習(xí)）
以下是選擇項(xiàng)，不在訓(xùn)練計(jì)劃中，習(xí)者自我斟酌
5、擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動(dòng)作與有一定實(shí)力后，以沙袋為假想敵進(jìn)行進(jìn)攻。在攻擊時(shí)注意保持嚴(yán)密防護(hù)。
6、在鏡子前進(jìn)行各種拳法腿法組合，檢查動(dòng)作是否正確、流暢
7、有條件的最好一個(gè)星期進(jìn)行2至3次的實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗
二、使用須知：
1、在進(jìn)行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸！它是進(jìn)入狀態(tài)的鑰匙！無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
2、順序：在熱身以后，先進(jìn)行第四項(xiàng)空擊訓(xùn)練，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。
每次訓(xùn)練課前后進(jìn)行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭�。ù笸惹安浚�、股二頭肌（大腿后部）、膝關(guān)節(jié)、腓腸�。ㄐ⊥群蟛浚Ⅴ钻P(guān)節(jié)等等。
堅(jiān)持一個(gè)月初見成效，三個(gè)月筑基，半年提高，一年突破。
【拓展內(nèi)容】
格斗技種類
拳擊
拳擊可能是一般人最具感性認(rèn)識(shí)的格斗形式。它起源于英式格斗，英國作為世界上最早進(jìn)入資本主義文明社會(huì)的國家，希望能用一種相對(duì)文明的方式體現(xiàn)格斗的精神。踢擊作為攻擊力最大的招法，理所當(dāng)然地被禁止了。摔法、反關(guān)節(jié)技術(shù)也相繼被取消，只有最基本，并且也是殺傷力最小的拳法被保留下來。具有諷刺意味的是，由于拳擊被認(rèn)為是最“文明”的格斗形式，它開展得最為普及，還順利地進(jìn)入了奧運(yùn)會(huì)，相對(duì)發(fā)展水平最高。今天，即使是這項(xiàng)最安全的格斗形式，仍然有可能給參加者帶來嚴(yán)重傷害。職業(yè)拳王很多都具有強(qiáng)大的力量，唯此才能在頂級(jí)職業(yè)拳壇立足。那些著名的重拳手都無一例外地重視力量訓(xùn)練，腰腿力量對(duì)于重拳最為關(guān)鍵，因此深蹲是職業(yè)拳手的重要訓(xùn)練項(xiàng)目，另外包括大重量硬拉以及負(fù)重仰臥起坐。
摔跤
摔跤被公認(rèn)為是世界上最早的競技體育運(yùn)動(dòng)，希臘、埃及、中國以及日本等國家的古代文明中都有摔跤的文字記載。古代奧運(yùn)會(huì)在公元前776年誕生之時(shí)，摔跤就是其中的一項(xiàng)比賽，而且一直是歷屆奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目。
在奧運(yùn)會(huì)中占有重要比重的摔跤項(xiàng)目，分為古典式和自由式兩個(gè)跤種，又統(tǒng)稱國際式摔跤。
1912年在瑞典斯德哥爾摩舉行第5屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)時(shí)，國際業(yè)余摔跤聯(lián)合會(huì)（FILA）正式成立。根據(jù)該會(huì)章程規(guī)定，古典式摔跤、自由式摔跤被列為國際比賽項(xiàng)目。國際摔聯(lián)的成立極大地推動(dòng)了古典式摔跤、自由式摔跤運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)的傳播，使摔跤運(yùn)動(dòng)在五大洲得以蓬勃發(fā)展。迄今為止，國際摔聯(lián)擁有153個(gè)會(huì)員協(xié)會(huì)。分布的情況是：亞洲33個(gè)，歐洲45個(gè)，非洲34個(gè)，美洲28個(gè)，大洋洲13個(gè)。國際摔聯(lián)管理和負(fù)責(zé)古典式、自由式摔跤的所有賽事。
跆拳道
跆拳道是種手腳并用的武術(shù)搏擊，但在有些競技比賽中，如奧運(yùn)會(huì)，部分技術(shù)，特別是手技，出于保護(hù)運(yùn)動(dòng)選手、增強(qiáng)比賽觀賞性等原因而被限制。具體要求即手的攻擊動(dòng)作只可使用直拳攻擊，且只能攻擊軀干部分被護(hù)具保護(hù)的位置。它由品勢（特爾）、實(shí)戰(zhàn)、擊破、特技、跆拳舞等五部分內(nèi)容組成。跆拳道是創(chuàng)新與發(fā)展起來的一門獨(dú)特武術(shù)，具有較高的防身自衛(wèi)及強(qiáng)壯體魄的實(shí)用價(jià)值。跆拳道的由來，是將跆跟和松濤館流空手道融合而來的朝鮮/韓國民間較普遍流行的一項(xiàng)技擊術(shù)。跆拳道源于朝鮮半島三國時(shí)代的跆拳。其根源甚至可以追尋到古代的徒手搏擊。另有說法認(rèn)為跆拳道并無歷史，其內(nèi)涵風(fēng)格以及名字均自20世紀(jì)50年代起始。“跆拳道”一詞，是1955年由崔泓熙創(chuàng)造。其中“跆”指踢擊（腳法）、“拳”指拳擊，“道”則是代表道行、自己對(duì)禮儀的修練。崔泓熙在留學(xué)日本時(shí)，學(xué)習(xí)了日本松濤館流空手道，并融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少數(shù)松濤館流的手部招式。
它通過競賽、品勢和功力檢測等運(yùn)動(dòng)形式，使練習(xí)者增強(qiáng)體質(zhì)，掌握技術(shù)，并培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。分為世界跆拳道聯(lián)盟（WTF）和國際跆拳道聯(lián)盟（ITF）世界職業(yè)跆拳道聯(lián)盟（WPTF）。跆拳道是第三個(gè)進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)的格斗項(xiàng)目。前兩個(gè)進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)的格斗項(xiàng)目都不約而同地回避了腿法這個(gè)殺傷力最大的技術(shù)，但缺少了這種最重要的技術(shù)，格斗世界無疑是極不完整的。怎樣既能反映腿法技術(shù)，又能保證參賽者的安全呢？花式跆拳道吸取了擊劍的思想，用一種點(diǎn)到為止的方法，解決了這個(gè)問題。這使跆拳道練習(xí)者的數(shù)量呈爆炸式增長，但也受到了格斗界人士最多的批評(píng)。對(duì)他們來說，花式跆拳道是典型的“花拳繡腿”，將本是重?fù)衾鞯耐确ㄗ兂杉兇獗憩F(xiàn)技巧的表演，簡直是“對(duì)格斗精神的褻瀆”。由于是點(diǎn)到即止的原則，花式跆拳道重視力量訓(xùn)練的程度較小。
如今跆拳道快速的發(fā)展，在很多格斗賽事都能看到跆拳道選手的身影。
泰拳
泰拳，即泰國拳術(shù)，殺傷力大，歷史悠久。泰拳分為古代泰拳（Muay Boran）和現(xiàn)代泰拳。泰拳脫胎于暹羅武術(shù)。泰拳號(hào)稱“八條腿的運(yùn)動(dòng)”。古代的泰拳其拳法并不突出，但擁有兇狠的膝法、肘法，以及異常剛猛的腿法：泰拳的標(biāo)志技術(shù)---掃踢，曾使眾多的拳手葬身于鐵腿之下，被踢斷胳膊、踢斷腿的不勝枚舉。在古代泰拳剛猛的技法基礎(chǔ)上，現(xiàn)代泰拳完美的融合了西洋拳（拳擊）技術(shù)，使現(xiàn)代泰拳技術(shù)得以完善，如虎添翼。在現(xiàn)代泰拳手中不乏拳猛之輩。泰拳的致命弱點(diǎn)，是拳手對(duì)摔法及反關(guān)節(jié)技術(shù)缺乏了解。泰拳的力量訓(xùn)練思路比較獨(dú)特，強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，要求每一擊都集中全身力量，對(duì)訓(xùn)練重量倒不太關(guān)心。當(dāng)然，這種思路稱不上正確，只能認(rèn)為是一種趣向。在泰拳式技術(shù)占據(jù)主流地位的自由搏擊界，拳手們用正統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，獲得了力量更強(qiáng)的腿法。
泰拳在泰國是屬于國技，具有很強(qiáng)的殺傷力。而近年由于瘦身熱潮，有人利用泰拳的高熱量消耗來代替帶氧舞踏，在幫助女士瘦身之余，亦使她們習(xí)得一技之長，以作個(gè)人防衛(wèi)用途。
散打
散打也叫散手，誕生于1979年，80年代初，中國國家體委在北京體院和武漢體院開始試點(diǎn)開展散手運(yùn)動(dòng)。如今散打已經(jīng)在國際格斗賽事上有一定的地位。
散手是中國武術(shù)的普及形式。為了安全起見，傳統(tǒng)武術(shù)絕大多數(shù)增強(qiáng)功力的訓(xùn)練方法，散手都沒有采用。目前散手有“踢、打、摔”三項(xiàng)招法。散手腿法受到的批評(píng)最多，由于指導(dǎo)思想首先關(guān)注的是安全問題，腿法力量受到了最大的限制。這一點(diǎn)滲透到散手比賽規(guī)則、戰(zhàn)術(shù)思想和訓(xùn)練的方方面面，盡管從來沒有過明文禁止腿法重?fù)簦豢煞裾J(rèn)，散手腿法在殺傷力方面和傳統(tǒng)武術(shù)有天壤之別。摔法是散手的殺手锏，在以拳腳為主的普及型格斗界，散手摔法讓很多門派的拳手感到不適應(yīng)。散手如今仍不太重視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的方法還不太科學(xué)，因此散手缺少重?fù)暨x手。散打中的摔法是有一定特色的。根據(jù)“快摔”的要求和“無把”的特點(diǎn)，把握“破壞重心”和“掄圈”的要點(diǎn)，創(chuàng)造出了“接招摔”和“夾打摔”的方法，使散打的摔法快速、省力且實(shí)戰(zhàn)性強(qiáng)。
現(xiàn)代散打比賽始于20世紀(jì)70年代末，而2000年的中國武術(shù)散打王爭霸賽則以全新的形式亮相，相對(duì)于傳統(tǒng)的錦標(biāo)賽和邀請(qǐng)賽，武術(shù)散打王比賽給人的感覺是更精彩，更好看，也有其競賽的一些基本規(guī)則。
法國踢打術(shù)
法國踢打術(shù)是土生土長的歐洲格斗技，它的誕生有著不同的說法，關(guān)于它的起源眾說紛紜，但是國際上比較公認(rèn)的則是法國當(dāng)時(shí)的水手們?nèi)喼抟恍﹪視r(shí)學(xué)到了當(dāng)?shù)氐囊恍┪湫g(shù)，然后融合了拳擊就誕生了“法國踢打術(shù)”，法國踢打術(shù)的英文名是“Savate”，音譯“薩瓦特”，但是國內(nèi)也很多人叫它“賽法斗”
踢拳
踢拳，英文名稱是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那邊有很多個(gè)漢字名稱，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名稱。有美式跟日式。
注：當(dāng)年踢拳(Kickboxing)傳入中國時(shí)，被香港人翻譯成“自由搏擊”，自由搏擊這一詞就是當(dāng)初翻譯Kickboxing時(shí)來的，這個(gè)詞原意是指Kickboxing。
相撲
相撲是日本的國技，在日本，相撲運(yùn)動(dòng)是高雅的事業(yè)，運(yùn)動(dòng)員要具備純真、熱心、胸懷寬廣的素質(zhì)以及誠實(shí)果敢、謙虛的修養(yǎng)。
相撲力士們?cè)凇巴帘怼笔褂酶鞣N相撲技法進(jìn)行比賽，相撲不以體重分等級(jí)。
如今相撲也受到很多女性的喜歡。而橫綱則是相撲里的最高等級(jí)稱號(hào).
綜合格斗
MMA是英文“Mixed Martial Arts”的簡稱，中文全稱即是綜合格斗(綜合武術(shù))
談到最暴烈的格斗項(xiàng)目，非無限制格斗莫屬。早期的無限制格斗，真是名副其實(shí)的打架比賽。選手不帶護(hù)手帶和拳套，空手上陣。且規(guī)則極為開放，頭撞、擊襠、揪頭發(fā)等不道義的打法也未加限制。選手們能夠充分發(fā)揮踢、打、摔、拿等各項(xiàng)技術(shù)。當(dāng)今的MMA（綜合格斗）并不殘酷，它從賽制、規(guī)則、監(jiān)督各方面保證比賽的安全性，所以選手的傷亡很少。無限制格斗中可以采用踢、打、摔、反關(guān)節(jié)等各項(xiàng)技術(shù)，比傳統(tǒng)的空手道、泰拳等項(xiàng)目的技術(shù)更全面，有利于選手形成全面的技術(shù)。
MMA是一種集觀賞性、娛樂性、競技性于一體的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，現(xiàn)已成為國際武術(shù)搏擊比賽的主要項(xiàng)目。MMA運(yùn)動(dòng)是拳擊、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合，可以說是搏擊運(yùn)動(dòng)的十項(xiàng)全能。MMA比賽是體育比賽規(guī)則上的一個(gè)突破，MMA的規(guī)則對(duì)所有的武技一視同仁，不同格斗技的練習(xí)者可以在統(tǒng)一的規(guī)則下同場競技。MMA運(yùn)動(dòng)的賽規(guī)可以讓各方高手在一個(gè)公開且公平的環(huán)境下進(jìn)行較量，是真實(shí)公平的一種競賽方式。在比賽中允許使用擊打、抱摔、關(guān)節(jié)技等各種技術(shù)，并在選手倒地時(shí)繼續(xù)進(jìn)行比賽。踢、打、摔、拿等各種武技都可以得到完美的展示。
實(shí)戰(zhàn)桑搏
桑搏（Sambo,самбо）一語來自俄羅斯語“самозащита без оружий �！保馑季褪恰安粠淦鞯姆郎碇g(shù)”即徒手防身術(shù)；所以桑博被稱為“徒手格斗”技術(shù)。桑搏分為運(yùn)動(dòng)式桑搏（一種國際性的摔跤運(yùn)動(dòng)）和格斗式（即實(shí)戰(zhàn)）桑搏兩種，其中實(shí)戰(zhàn)桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脫、押解、捆綁、日常物品的防身使用等。一語的意思就是“不帶武器的防身術(shù)”—徒手防身術(shù)。 大家所熟悉的俄羅斯總理普京，K1名將菲多都是俄羅斯國術(shù)桑搏的高手。桑搏曾作為前蘇聯(lián)的國技在其15個(gè)加盟共和國內(nèi)廣為發(fā)展和傳播。
現(xiàn)代桑搏可以分為運(yùn)動(dòng)桑搏和格斗桑搏兩大類. 桑搏在90年代前，曾被作為國家機(jī)密，只是在軍警，國家安全部門中被使用。一直帶著其神秘的面紗。只是在蘇聯(lián)解體后，格斗式桑搏才被一些退役的特種部隊(duì)，克格勃工作人員傳播出去。
格斗式桑搏對(duì)訓(xùn)練者的最終要求是在5秒鐘內(nèi)應(yīng)當(dāng)結(jié)束戰(zhàn)斗。格斗式桑搏的目的是用最短的時(shí)間，最少的體力，制服侵犯者，并從心理上打消他的進(jìn)攻念頭。
格斗式桑搏作為一種訓(xùn)練體系，被研發(fā)出。使得沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，在習(xí)練后也可以發(fā)揮出足夠的威懾力，起到真正抗暴防身的作用。20歲的小姑娘擊敗成年壯漢，拄著拐杖的老人擊倒冒犯者，不是電影效果，而是完全真實(shí)可行。既能健體又可防身，格斗式桑搏是絕好的選擇。
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