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爆發(fā)力最有效的訓(xùn)練方法
爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。那么，訓(xùn)練爆發(fā)力的方法是什么呢？下面jy135小編為大家收集整理了訓(xùn)練爆發(fā)力的最好方法，希望能為大家提供幫助！
爆發(fā)力最有效的訓(xùn)練方法
“打擊的力量并不完全憑力氣。有許多肌肉并不發(fā)達(dá)的拳手，卻能集中全身力量于發(fā)拳之中，從而打出了有力的一拳。其中的道理是力量并不產(chǎn)生于肌肉的收縮力，而取決于爆發(fā)力、手臂與腳的動(dòng)作速度”。
激烈的打斗需要強(qiáng)健的身體，強(qiáng)健的身體則是產(chǎn)生強(qiáng)大爆發(fā)力的源泉。為了給對(duì)手造成更大的痛苦，我們有必要成倍的增長(zhǎng)我們的攻擊力度。在練習(xí)方法上，高質(zhì)量、高強(qiáng)度的少次多組重復(fù)練習(xí)是提高爆發(fā)力的極佳途徑。
1、拳頭俯握撐
通常的俯握撐是將兩手按在地上進(jìn)行的，這里要求練習(xí)者將手掌改為拳頭，緊握你的拳頭在地下形成俯握撐姿勢(shì)并動(dòng)作。兩拳距離約70厘米，兩拳眼向前方，保持身體挺直，不要將肚子下去，要將腹部收緊，但不要將臀部抬得很高。動(dòng)作過(guò)程：保持身體挺直，手臂向下彎屈時(shí)，動(dòng)作要緩慢，當(dāng)身體剛碰到地面時(shí)，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時(shí)，突然加速完成整個(gè)動(dòng)作，每一次都這樣做。
加難訓(xùn)練法：當(dāng)練習(xí)者能夠按上述動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行俯握撐15次以上，表明你具備一定的實(shí)力，可以進(jìn)行支撐力分成法來(lái)練習(xí)了。方法如下：在原來(lái)的俯握撐姿勢(shì)下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻的承擔(dān)，也就是讓一只手多承擔(dān)一點(diǎn)份量，另一只手少承擔(dān)一點(diǎn)。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔(dān)一點(diǎn)份量，就將在撐地的拳頭改用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。
動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，左手要以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時(shí)，改為用食指、中指及拇指三根指頭撐地，如此能按上述動(dòng)作完成15次，則可讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨(dú)進(jìn)行俯握撐了。同理，左手爆發(fā)力也可以按此方法訓(xùn)練出來(lái)。
2、單腿起踵練習(xí)
練習(xí)者先以站立姿勢(shì)開(kāi)始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰著腳后跟。然后仍舊用力站起來(lái)，待膝關(guān)節(jié)將完成整個(gè)過(guò)程時(shí)，突然加速將腿完全站直。練習(xí)者可能由于一條腿作支撐會(huì)出現(xiàn)左右搖擺，這可以將自身的一側(cè)靠近墻，以這一側(cè)的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體的平穩(wěn)，但不可以用手抓住牢固體，否則練習(xí)效果將大大折扣。左右腿交替進(jìn)和地，每組15次，每日四組。
加難訓(xùn)練法：當(dāng)練習(xí)者能輕松的完成每組15次單腿起踵后，須給做動(dòng)作之腿增加壓力了，即用一只手提一定重量的物體（啞鈴、磚頭等重物），由于增加了重量，每組完成的動(dòng)作可能只有幾次了，堅(jiān)持這樣練習(xí)，努力向15次沖刺。
這種爆發(fā)力的練習(xí)方法抓住了力量練習(xí)的本質(zhì)——即采用同一動(dòng)作不斷增加此動(dòng)作的難度，以此激發(fā)自身的潛能來(lái)增強(qiáng)自身的爆發(fā)力。正如拳諺所說(shuō)云：招沒(méi)絕，功夫有絕。
【擴(kuò)展】
爆發(fā)力很多時(shí)候是決勝的關(guān)鍵，那么大家知道應(yīng)該如何訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力嗎？
1 改善動(dòng)作效率
思考一下，如果某人有僵硬的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無(wú)法能夠有效的進(jìn)行伸髖。而如果他們無(wú)法有效率的伸展他們的髖關(guān)節(jié)，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見(jiàn)得會(huì)歸究于肌力的進(jìn)步，而是動(dòng)作效率的進(jìn)步。
因此，如果你看到某人的動(dòng)作不是很好，在動(dòng)作上加負(fù)荷是不合理的行為。如果你無(wú)法在深蹲或是硬舉時(shí)，保持脊柱的中立，你可以預(yù)期加上負(fù)荷會(huì)出現(xiàn)什么情況？我會(huì)先改善動(dòng)作質(zhì)量、姿勢(shì)及身體位置，建構(gòu)他們身體的基礎(chǔ)。
我會(huì)教他們?nèi)绻褂盟麄兊母共�、伸展他們的髖關(guān)節(jié)并更有效率的進(jìn)行呼吸。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員，這是我訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的第一步，先花上4~6周的時(shí)間，讓你的移動(dòng)盡可能的好，以準(zhǔn)備基礎(chǔ)迎接未來(lái)訓(xùn)練。
若如果選手是年輕的運(yùn)動(dòng)員，或是動(dòng)作相當(dāng)?shù)牟�，可以花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行。但我永遠(yuǎn)都想先建構(gòu)一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)。在動(dòng)作基礎(chǔ)已經(jīng)沒(méi)問(wèn)題之后，我們將移動(dòng)到第二點(diǎn)。
2 變的更強(qiáng)壯
變的更強(qiáng)相當(dāng)?shù)目幔⒉缓?jiǎn)單。在我們的世界中，肌力是相當(dāng)酷的，因?yàn)樗鼘?duì)于其它的身體素質(zhì)（速度及爆發(fā)力等）有著溢出效應(yīng)（Spillover Effect）。
溢出效應(yīng)（Spillover Effect）所謂的溢出效應(yīng)是指事物一個(gè)方面的發(fā)展帶動(dòng)了該事物其它方面的發(fā)展
爆發(fā)力（Power） = 力量（Force） x 速度（Velocity），當(dāng)力量提升時(shí)，爆發(fā)力就會(huì)跟著提升，而人體力量是可以透過(guò)周期化的訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行提升。然而力量只是改善爆發(fā)力的入口而已。接著第三點(diǎn)…
3 將肌力轉(zhuǎn)換成爆發(fā)力
當(dāng)你的力量提升時(shí)，你擁有改善爆發(fā)力的"潛力（Potential）"。
但關(guān)鍵來(lái)了，你要將這個(gè)潛力轉(zhuǎn)換到爆發(fā)力。有些選手在進(jìn)行完最大肌力的訓(xùn)練后，他們的確變的更強(qiáng)了，但并未在他們"垂直起跳"上看到改善。
問(wèn)題在于，教練讓選手變的更強(qiáng)，但從來(lái)沒(méi)有讓他們練習(xí)跳躍的實(shí)際技術(shù)。當(dāng)我提到最大肌力及爆發(fā)力時(shí)，這就是為什么我使用"潛力"這個(gè)詞。最大肌力增加爆發(fā)力的潛力，但你實(shí)際上需要進(jìn)行爆發(fā)力的訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)哪些潛在的增益。
我們來(lái)談?wù)撃阈枰獩Q定你想要或需要什么"爆發(fā)力"。如果你是NFL的進(jìn)攻線衛(wèi)，你可能需要"速度"。而若你是需要進(jìn)行更多跳躍、跑步及切入（比方：團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)），你可能將專(zhuān)注放在"瞬間力量"。
花一些時(shí)間在建構(gòu)最大肌力上，然后維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然后，維持哪些素質(zhì)，開(kāi)始增加一些彈震式的訓(xùn)練，像是拋藥球或是深蹲跳躍。
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