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彈跳力訓(xùn)練最有效的方法
彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。那么，彈跳力訓(xùn)練最有效的方法是什么呢?下面jy135小編為大家收集整理了彈跳力訓(xùn)練最有效的方法，希望能為大家提供幫助!
半蹲跳
1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!
抬腳尖
1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。
臺(tái)階
�、闭覐堃巫觼恚岩恢荒_放上去，呈90度。
⒉盡全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。
�、持貜�(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳
�、彪p腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋……
�、仓挥媚愕男⊥忍�，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……
�、车降貢r(shí)，再迅速起跳，完成一次……
這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。
高抬腿
保持上身挺直的情況下，抬腿使你的膝蓋盡量貼近腹部、兩腿交替進(jìn)行。
高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。
腳尖跳
�、睂⒛_尖抬到最高點(diǎn)。
�、灿媚_尖快速起跳。跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。
其他方法
蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
相關(guān)閱讀—怎么提高爆發(fā)力
(一)變換負(fù)荷與速度。
(二)加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。
柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
注意事項(xiàng)
(一)負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
(二)超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
(三)訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
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