體育特長生爆發(fā)力練習(xí)方法

　　爆發(fā)力實質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結(jié)合的一項人體體能素質(zhì)。那么，體育特長生爆發(fā)力的訓(xùn)練方法是什么呢?下面jy135小編為大家收集整理了體育特長生爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　體育特長生爆發(fā)力練習(xí)方法

　　(一)電化教學(xué)法：

　　據(jù)青少年運動員模仿力和理解力強(qiáng)的特點，在教學(xué)訓(xùn)練前首先讓他們觀看國內(nèi)外優(yōu)秀推鉛球技術(shù)圖片資料及標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的教學(xué)錄像。特別是在最后用力的點上采用定格、變格和重放等技術(shù)手段，促進(jìn)他們進(jìn)一步了解其正確的推鉛球最后用力技術(shù)要領(lǐng)，加深對規(guī)范技術(shù)的印象，并使他們理解爆發(fā)力在投擲中的作用。

　　(二)腿部爆發(fā)力練習(xí)單足跳臺階

　　跳臺階是最佳激發(fā)腿部爆發(fā)力的練習(xí)方法，它是克服自身體重進(jìn)行的一種跳躍練習(xí)，動作簡單易學(xué)，它能使腿部的蹬伸動作充分，同時動作又在向上跳躍中完成。運動員為了取得自身的平衡，必須加快蹬伸向上方跳躍的效果，因此能有效地激發(fā)腿部的爆發(fā)力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10個臺階，重復(fù)4—6組。

　　(三)上肢爆發(fā)力的雙手胸前杠鈴快速向上推舉練習(xí)

　　兩腳前后開立略寬于肩(以右手推鉛球為例)，右腳在前稍內(nèi)口，膝微屈，身體重心開始在彎曲的右腿上，兩手正握杠鈴并置于兩鎖骨處，用全身的爆發(fā)力連續(xù)將杠鈴向上推舉。杠鈴重20—30KG。每組練習(xí)8—10次，重復(fù)4—6組。要求：抬頭挺胸，角度約42º左右做動作時兩腳不得離開地面�？焖偻婆e練習(xí)的最大特點是與推鉛球的最后用力方式相一致，都是強(qiáng)調(diào)直線性用力。練習(xí)時用極限的速度進(jìn)行，重復(fù)次數(shù)按個人具體情況，原則上不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限。

　　(四)腿部協(xié)調(diào)配合發(fā)力的啞鈴單臂肩上推舉練習(xí)

　　兩腳左右開立，兩膝彎曲，持啞鈴于肩上，腿部發(fā)力開始，力達(dá)手掌，連續(xù)快速向上推舉。啞鈴重5—10KG，每組練習(xí)4—8次，重復(fù)2—3組，體會全身協(xié)調(diào)有力的肌肉感覺。練習(xí)時，首先使運動員理解正確發(fā)力技術(shù)概念，然后循序漸進(jìn)地教會學(xué)生正確的用力順序，以及推舉時快速用力(即爆發(fā)力)的方法。

　　(五)拉皮筋練習(xí)

　　將長皮筋固定在一個地方，與肩同寬，用原地推鉛球的預(yù)備姿勢站好，然后蹬腿、送髖、轉(zhuǎn)體，用手經(jīng)肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力達(dá)掌心。連續(xù)做6—10次一組，重復(fù)3—4組，體會蹬轉(zhuǎn)挺推全身發(fā)力的用力感覺。

　　(六)投擲輕器械練習(xí)

　　持輕鉛球或小鐵球，側(cè)向站立，左腳向左稍后邁出，同時右腿屈膝成最后用力姿勢，在左腳剛一觸地的同時，右腳立即爆發(fā)用力蹬地，做推鉛球的.動作。球重3KG，每組練習(xí)6—8次，重復(fù)。

　　(七)完整推鉛球技術(shù)練習(xí)

　　為了提高練習(xí)的積極性，先采用持輕器械，循序漸進(jìn)地進(jìn)行原地側(cè)向推鉛球技術(shù)練習(xí)以掌握正確的技術(shù)動作。掌握正確的爆發(fā)式的用力技術(shù)，其目的是為了提高運動成績，教練員應(yīng)使運動員體驗正確的發(fā)力技術(shù)動作，反復(fù)練習(xí)達(dá)到熟練程度。練習(xí)時要有速度要求，特別要求動作幅度盡可能達(dá)到最大，使身體舒展、協(xié)調(diào)，以產(chǎn)生最大的用力感和最大速度感。練習(xí)時寧可次數(shù)少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止練習(xí)。

　　注意事項

　　要想把鉛球推得遠(yuǎn)，毫無疑問主要靠爆發(fā)力。而爆發(fā)力與學(xué)生的最大力量和速度又有直接關(guān)系，它是力量和速度的綜合表現(xiàn)，良好的爆發(fā)力的必要條件是爆發(fā)力潛能的最大動員和最快釋放。激發(fā)推鉛球爆發(fā)力的最好方法是采用與投擲動作結(jié)構(gòu)相同、肌肉用力方式相似的練習(xí)方法。

　　采用激發(fā)爆發(fā)力發(fā)練習(xí)方法，既有發(fā)展力量的因素，又包含著提高技術(shù)的因素，因而負(fù)荷較輕，動作結(jié)構(gòu)、形式和用力速度更接近推鉛球技術(shù)，其作用是增強(qiáng)與推鉛球有關(guān)的肌群的力量，特別是中小肌群的快速力量，同時提高完成技術(shù)動作中多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)配合的運動能力。它改善了肌肉的協(xié)調(diào)性，提高了肌肉的收縮速度，潛在的爆發(fā)力得到激發(fā)。

　　激發(fā)爆發(fā)力教學(xué)練習(xí)方法，能使運動員真切體會到鉛球投擲動作要領(lǐng)和正確的肌肉快速用力感覺，能有效地抵制和糾正一系列的錯誤動作。激發(fā)爆發(fā)力練習(xí)所采用的方法新穎，因此能提高運動員對鉛球技術(shù)動作學(xué)習(xí)的興趣和練習(xí)積極性，這樣訓(xùn)練效果上一定會更好。
 

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