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鍛煉肌肉的健身器材
健身器材常以訓(xùn)練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類，常用的有劃船器、健美車、健步機(jī)、跑步機(jī)、美腰機(jī)等。那么，鍛煉肌肉的健身器材有哪些呢？下面 小編為大家收集整理了鍛煉肌肉的健身器材，希望能為大家提供幫助！
鍛煉肌肉的健身器材
1、跳 繩
跳繩是心肺功能訓(xùn)練的最佳器械，研究表明：以140次/分鐘 的頻率跳繩10分鐘，相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩是高效有氧運(yùn)動，消耗體內(nèi)多余脂肪的同時，可以讓全身肌肉均勻發(fā)力，充分鍛煉呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)。
跳繩之前做熱身，跳繩之后做拉伸，就算長期堅持跳繩運(yùn)動小腿肌肉也不會過分膨脹，拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿。這種健身方法簡單有趣，不受氣候影響，而且男女老少皆宜，只需要準(zhǔn)備一根跳繩！
2、啞 鈴
啞鈴是真正的“自由器械”，有“雕塑肌肉的錘、鑿”之美譽(yù)，是重要的健身器械之一。一副啞鈴、一條長凳，你就可以練遍全身每一塊肌肉。
啞鈴動作的次數(shù)通常指“力竭的次數(shù)”，以10次為衡量。如果做到第10次動作還很標(biāo)準(zhǔn)，說明重量太輕；如果做到第8次就動作變形，說明重量太重。找到合適的重量后，要把這個重量記下來，每兩周嘗試加一點(diǎn)重量。
啞鈴有固定重量啞鈴和可調(diào)式啞鈴兩種。前者多用鐵澆鑄而成，后者形似小杠鈴，用硬塑或生鐵制成，還有一種袖珍啞鈴或女士啞鈴，女子常用它做啞鈴操。
3、彈 力 帶
大部分健身器械，以及無器械的健身動作，都是以“重力”作為阻力，唯獨(dú)彈力帶是“彈力”的形式，拉得越長阻力越大，運(yùn)動時沒有慣性，因?yàn)閺椓p了。
練過彈力帶，一定能體會到肌肉那種撕裂灼燒的感覺，這就是肌肉在持續(xù)用力時血乳酸堆積的感覺。彈力訓(xùn)練能很好地補(bǔ)足重力訓(xùn)練的短板，兩者結(jié)合更能達(dá)到最佳的塑形增肌效果。
4、壺 鈴
壺鈴與啞鈴到底有什么區(qū)別：重心位置不同。壺鈴的動作更多是“甩”，一種讓物體進(jìn)行圓周運(yùn)動的發(fā)力方式。
甩壺鈴時，力量從腿部發(fā)出，通過腰腹傳遞到手上，如果身體有任意一個地方松懈，壺鈴就甩不起來。
舉壺鈴時，壺鈴的重心與手臂并不重疊。手腕、肩部需要側(cè)向發(fā)力來穩(wěn)定壺鈴，壺鈴比啞鈴更能鍛煉核心的穩(wěn)定力。
5、拉 力 器
拉力器分彈簧拉力器和膠帶拉力器兩種，主要用于鍛煉胸部、背部和臂部肌肉。
彈簧拉力器多由4或6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據(jù)自己的力量增減彈簧的數(shù)量，是家庭健身的理想器械。膠帶拉力器由橡膠制成，兩端有握手，根據(jù)膠帶的松緊度來調(diào)整拉力大小。
6、瑜 伽 球
身體越穩(wěn)定，動作越容易發(fā)力。那身體穩(wěn)定不住怎么辦？就給身體一個更不穩(wěn)定的環(huán)境，讓身體被迫穩(wěn)定住，這就是瑜伽球的魅力。
初學(xué)者做瑜伽球動作通常會晃動，必須把全身尤其是腰腹給繃緊才能保持平衡，所以瑜伽球訓(xùn)練追求的是越做越穩(wěn)。瑜伽球訓(xùn)練之后之后你會發(fā)現(xiàn)自己做任何一種運(yùn)動身體都非常穩(wěn)當(dāng)、有勁，這就是瑜伽球的價值。
7、泡 沫 軸
運(yùn)動結(jié)束，肌肉會因?yàn)榉磸?fù)發(fā)力而充血、緊張，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法。相比其他按摩工具，泡沫軸能從頭蹂躪到腳，通過改變動作來調(diào)節(jié)力度大小。
按摩不是越痛越好，痛會給肌肉一個危險信號，肌肉會條件反射繃得更緊來應(yīng)對外力，最合理的力度是肌肉略帶酸爽感的刺激。
8、跑步機(jī)
推薦指數(shù)：★★★★★
跑步機(jī)是家用室內(nèi)健身器材的“寵兒”，屬于全身運(yùn)動的健身器材，使用排名第一，它讓跑步輕松自如，但有關(guān)節(jié)炎或者關(guān)節(jié)做過人工置換的人群，和骨質(zhì)疏松的人群慎用。
9、橢圓機(jī)
推薦指數(shù)：★★★★★
對膝蓋的損傷較小，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部，特別受年輕女性的喜愛，同時也適合康復(fù)訓(xùn)練，產(chǎn)后人群恢復(fù)訓(xùn)練。
10、健身車
推薦指數(shù)：★★★★★
是克服心臟功能毛病的最佳健身器材，可分為立式和臥式健身車兩種，適合長時間坐在辦公室的白領(lǐng)，以及行動不便，體質(zhì)較弱人群和康復(fù)訓(xùn)練的病人使用。
11、劃船器
推薦指數(shù)：★★★★★
主要用來增強(qiáng)手臂力量和動作協(xié)調(diào)，它每個屈伸動作，劃臂動作，可使大約90% 的屈伸肌肉參與運(yùn)動，適合平日不大活動的人群使用，尤其適合中老年人群使用。
12、律動機(jī)
推薦指數(shù)：★★★★★
可以輕松提升身體自愈力，抵御多病生活，是最自然，最安全，最有效且快捷的運(yùn)動方式，其運(yùn)動方式模擬跳繩，通過由上而下，由內(nèi)而外達(dá)到全身運(yùn)動的功效，具有養(yǎng)身保健，復(fù)健訓(xùn)練，生長發(fā)育，運(yùn)動健身和美體塑身五大功效，使用人群廣泛。
13、有氧健身器材之踏步機(jī)
改善下肢肌肉萎縮，靜脈曲張，保持骨胳、關(guān)節(jié)的良好狀態(tài)，調(diào)整腿部、臀部肌群的各種酸痛、麻木等不良癥，另一方面有美腿之功效。
14、無氧器材之腹部前屈器
燃燒腹部脂肪，對腹肌進(jìn)行針對性的鍛煉。
15、無氧器材之杠鈴架
主要鍛煉手臂肌肉和腹部肌肉
16、無氧器材之高拉背訓(xùn)練器
主要練的是背闊�。▽挾龋⑿狈郊∠率▽挾龋�，輔助部位，肱二頭肌。
怎么用健身器材鍛煉肩部肌肉
厚實(shí)的肩膀最有安全感了！你是否想搖身一變超級迷人的猛 男？那就先好好練練肩膀肌肉吧！如何鍛煉肩部肌肉最有效？
第一步、啞鈴鍛煉
1、側(cè)平舉運(yùn)動
預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂在體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。
2、前上舉運(yùn)動
預(yù)備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。
動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預(yù)備姿勢。左右交替。這個動作重復(fù)20次。
3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動
預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。
動作：兩臂伸直，把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。
第二步、拉力器鍛煉
1、前屈運(yùn)動
預(yù)備姿勢：自然站立兩腳，用右腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂在右腿前，左手握住拉力器另一側(cè)手柄。
動作：屈臂，同時肘關(guān)節(jié)保持伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替做。以上動作重復(fù)20次。
2、外展運(yùn)動
預(yù)備姿勢：同“前屈運(yùn)動”。
動作：右臂伸直在體外側(cè)作側(cè)平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。
第三步、杠鈴鍛煉
聳肩運(yùn)動
預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。
動作：保持兩臂伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直到不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預(yù)備姿勢。以上動作重復(fù)大概10次。
看清練肌肉注意事項(xiàng)少走健身彎路
慢速度
不要以為快速才是好的，慢慢地舉起，再慢慢地放下能讓我們的肌肉鍛煉事半功倍，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時機(jī)就浪費(fèi)掉了。
高密度
“密度”表示兩組間的休息時間，有些朋友會只運(yùn)動不休息，或者運(yùn)動間歇休息太多時間，都是不對的，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數(shù)”也指的是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
念動一致
肌肉的工作是受倒神經(jīng)支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什么就想什么肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和“持續(xù)緊張”有的時候會矛盾，解決方法是快速通過“鎖定”狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
大重量、低次數(shù)
如果想鍛煉肌肉，那么就要大重量、低次數(shù)耳朵運(yùn)動，這還是最好的鍛煉肌肉的方法。健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。
研究證實(shí)：1—5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度；6—10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯；10—15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5—10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時間，根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進(jìn)行某個部位的鍛煉，每個動作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，“飽和度”要自己感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
鍛煉肌肉的方法
1、胸大肌
杠鈴訓(xùn)練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推。
啞鈴訓(xùn)練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器。
2、背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的），能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位。
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上。
3、肩膀肌肉
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。
訓(xùn)練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）。
頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少。因?yàn)槊看五憻捯陨蟿幼骱缶蜎]多少力量了。
訓(xùn)練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。
動作就簡單點(diǎn)：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。
4、手臂肌肉
2頭�。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪�2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經(jīng)典動作。暫時你也只需要練這3個。
3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的。
5、最后是腹肌了
其實(shí)腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓(xùn)練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因?yàn)橹疽蚕鄬Φ脑黾恿�。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。
訓(xùn)練方式：負(fù)重仰臥起坐，負(fù)重卷腹和卷腹。
常見的鍛煉肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉。
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉。
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌。
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌。
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群。
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓(xùn)練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達(dá)到自己想要的身體。
每周練幾次才合適？
美國航空和宇航局的科學(xué)架們證實(shí)：停止鍛煉的肌肉，退化進(jìn)度之快，令人吃驚。一個人如果三天不鍛煉。他的肌肉的最大力量將會消失1/3；已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48—72小時再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2—3天，如超過，人體機(jī)能就會大大降低。
2由此可見，每周鍛煉3—4次，每次鍛煉30—60分鐘就能達(dá)到目的。為何原因？道理很簡單，因?yàn)槿梭w不能儲存某種維生素，必須每天不斷從食物中攝取或用其它方式來補(bǔ)充以滿足機(jī)體所必須。同樣，人體也不能儲存某種狀態(tài)的鍛煉效果，必須堅持經(jīng)常性，方能提高身體機(jī)能，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉和增強(qiáng)體質(zhì)的目的。
每一天都要合理的安排自己的時間，什么時間運(yùn)動，什么時間休息，這樣堅持一段時間會有意想不到的效果，全自己安排下按照自己的時間段來。如果按照科學(xué)的時間法鍛煉擠不出時間也白搭，選擇在晚上八點(diǎn)到九點(diǎn)，太晚就不要出去了，安全最重要。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式為：
1、適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
2、饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
3、蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
4、維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
看著上面的介紹，我們對于鍛煉肌肉吃什么食物好的這個問題已經(jīng)有了一定的認(rèn)識，那就是肥牛肉、高蛋白，富含維生素的水果都對于肌肉的鍛煉有著很大的幫助，因此大家在健身的時候可以適當(dāng)?shù)倪x擇，也希望我們的介紹能夠幫助大家更好的鍛煉出健康的體魄，獲得生活的幸福。
健身主要鍛煉肌肉有哪些部位
一、胸部肌肉練習(xí)方法。
1、初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。
2、動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進(jìn)行。
二、肩部肌肉練習(xí)方法。
1、初始姿式：雙腳并立，與肩同寬，雙手持杠鈴，翻上至頸前。
2、動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，杠鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重復(fù)進(jìn)行。
三、背部肌肉練習(xí)方法。
1、初始姿式：雙手握住高單杠，與肩同寬，身體自然下垂，兩腳可交叉疊在一起。
2、動作過程：雙背及雙臂用力，將身體向上拉引，至胸部下緣接觸橫杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重復(fù)進(jìn)行。
四、臂部肌肉練習(xí)方法。
1、初始姿式：兩腳開立，與肩同寬，雙腿微屈，上體稍前傾，雙手直臂握杠鈴于大腿前。
2、動作近程：大臂保持不動，用力向前屈雙小臂，將杠鈴舉至頸前，略停片刻，沿原路返回原位。
五、腰部肌肉練習(xí)方法。
1、初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
2、動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。
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