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長跑前吃什么
很多人關心長跑前吃什么可以跑出速度來，這是一個對于比賽而言的話題，長跑前飲食合理，確實可以提升速度，發(fā)揮出好的水平，在吃的方面可以適當?shù)淖⒁�，增加一些好的營養(yǎng)。那么，長跑前吃什么好呢?下面jy135小編為大家收集整理了長跑前吃什么，希望能為大家提供幫助!
長跑前吃什么
長跑運動時間長、消耗大，賽前一周的也飲食也特別重要。
主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養(yǎng)素，達到增強體能的貯備，尤其是增加糖量。
另外由于長跑運動員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應多吃含維生素C(蘋果、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。
切忌，不能突然改變個人飲食習慣和食物內容，以免影響健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各種谷物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。
同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補充所需的糖分。
跑前一小時
跑前1小時可補充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。
賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。
長跑運動者適宜吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。
南�！た死伺拷ㄗh，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業(yè)運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。
2、漿果
經過跑步這樣大運動量鍛煉后，你的雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經過練習后出現(xiàn)了輕微撕裂。
那就是為何漿果對于跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復。
3、花菜
花菜被稱為“營養(yǎng)的發(fā)電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據(jù)南�！た死伺拷榻B，這些都是運動中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關鍵元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛煉后肌肉生長和恢復都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。
如果你是素食主義者，那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。
6、三文魚
三文魚也是良好的蛋白質來源，而且包含很多有利于心臟健康——眾所周知跑步是一種經典的鍛煉心血管的有氧運動——的歐米茄3脂肪酸，可以防止發(fā)炎，預防疾病。
長跑前怎么吃
錯誤1：吃太多
很多跑者喜歡在比賽前夜大吃一頓來提高糖原儲備。為什么不呢?反正第二天都會消耗掉。但攝入超過消化系統(tǒng)處理能力的碳水化合物可能會導致消化問題，從而讓跑者在比賽中不得不時常沖向廁所。
解決方法：在賽前幾天都保持適量進食。任何食物吃太多都會給消化系統(tǒng)造成問題，這是跑者最不想在比賽中遇到的情況。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面�！俺燥柤纯�，從而不會有消化問題或者睡眠困難。”美國營養(yǎng)學家協(xié)會的發(fā)人，營養(yǎng)學家塔拉?吉杜( Tara Gidus)建議道。
錯誤2：攝入過多的高纖維食物
通常跑者們需要確保自己攝入大量的十字花科蔬菜、豆類和全麥。如果已經習慣了這些食物，這些粗糧并不會在賽前給跑者造成任何困難。但要是你日常以披薩和漢堡一類的食物為主，那么賽前可不是成為素食主義者的好時機。這些食物會導致氣脹，尤其是本來你的腸胃就因為賽前緊張而受影響時。
解決方法：如果覺得高纖維食物可能會造成問題，那就在賽前3天開始減少攝入。包括豆類和麥片，但不要減少水果和蔬菜，要正常適量食用。一把櫻桃或者一些西蘭花就夠了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比賽，那就只在比賽當天減少高纖維食物，這樣才不會從日常飲食中完全剔除纖維。
錯誤3：不吃早飯
因為太擔心或太緊張自己吃太飽，一些跑者無法在比賽當天早晨吃東西。但要是沒有吃早飯，跑者可能在任何長度的比賽中都會遭遇撞墻。原因何在?研究顯示賽前進食能保持血糖水平穩(wěn)定，并為運動員全程提供能量。比賽中途的能量補充永遠無法彌補因為不吃早餐而缺乏的能量。
解決方法：如果清楚自己在賽前因緊張無法進食，那么就在賽前若干小時前起床吃飯，這樣可以慢慢吃，讓每一口都在胃里安頓好了再吃下一口。如果對固體食物沒胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。這些食物對于大多數(shù)人的胃來說都是易消化的，而且也能提供足夠的能量，還不會讓人覺得過飽。
錯誤4：嘗試新食物
如果之前從沒吃過辣味的三文魚壽司，那也別在比賽前夜嘗試。你不會知道某種食物對自己的影響，直到你吃過以后。而這種最后時刻的嘗鮮可能會讓你不停的往廁所跑，從而導致缺水。
解決方法：賽前1周都只吃自己了解的食物。瀏覽賽事官網(wǎng)，確認比賽途中提供的飲料和補給，這樣你能夠提前測試它們是否適合自己。不要擔心放棄比賽前夜的晚餐或者當天的酒店早餐——如果你不習慣在賽前吃香腸卷餅，那么最好來一碗自己習慣的意面，只是量不要太大。
錯誤5：喝太多的水
賽前喝太多水會讓人覺得飽脹不堪，還稀釋了體內的電解質(負責肌肉收縮的礦物質)。這能造成肌肉虛弱無力甚至抽筋，極端情況下，還會導致低鈉血癥，一種由異常的低血鈉水平引發(fā)的威脅生命的癥狀。
解決方法：賽前的數(shù)天內，正常飲水即可。可以喝水，運動飲料等。比賽當天清晨，開賽前2-3小時喝500毫升水，讓身體有時間去吸收;在發(fā)令槍響起前再喝1-2杯水。
以上介紹的是需要跑出好成績的時候需要的飲食。大家在平時鍛煉的時候首先要補充足夠的蛋白質，維生素，脂肪等等，比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類、再就是搭配八寶粥，牛奶麥片等等。但不要吃的過飽，以免造成胃部不適。
長跑前做什么熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴胸運動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調，適當用力。
3、肩部運動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運動
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
6、仆步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。
7、膝關節(jié)運動
聽到“預備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán)。練習4×8拍 要求：幅度要大。
8、胯下?lián)粽?/strong>
自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下?lián)粽�，左腳支撐抬右腳，胯下?lián)粽�，反復交替。練�?×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節(jié)放松，幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節(jié)運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作后，你的身體已經蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當中。
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