中長跑運動的技術(shù)有哪些

　　中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。那么，中長跑運動的技術(shù)有哪些呢？下面是小編為大家收集整理了中長跑運動的技術(shù)，希望能為大家提供幫助！

　　1、中長跑定義：

　　中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

　　2、中長跑正確動作講解：

　�、藕粑�：

　　中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，一般采用兩步一吸，兩步一呼。呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快、

　�、破鹋芗捌鹋芎蟮募铀倥埽�

　�、僬玖⑹狡鹋埽�

　　各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。

　�、谄鹋芎蟮募铀倥埽�

　　起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。

　�。�3）途中跑

　　①直道跑技術(shù)：跑直道時要求兩腳沿平行線跑，抬腿既不靠內(nèi)也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑、

　�、趶澋琅芗夹g(shù)：

　　彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

　　⑷沖刺跑：

　　沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率、沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

　　3、分解跑步動作，單個動作講解

　�、派象w姿勢：

　　上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動、

　�、茢[臂姿勢：

　　兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

　�、峭炔縿幼鳎�

　�、偬Ц叽笸龋�

　　跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便于前腳邁的更遠(yuǎn)、輔助動作練習(xí)：原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑。

　�、谶~出小腿同時送髖及加強(qiáng)腳步后蹬

　　要想獲得大的步幅，只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬、由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)（如正壓腿側(cè)壓腿），輔助動作練習(xí)：正壓腿側(cè)壓腿原地做抬大腿邁小腿動作高抬腿跑動中的邁小腿。

　　練習(xí)

　�、矍澳_掌后扒地

　　跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的、而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力、而要做到這一點就是靠前腳掌向后扒地。

　　輔助動作練習(xí)：小步

　　4、訓(xùn)練方法：

　�、派象w姿勢練習(xí)

　　通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

　�、茢[臂姿勢練習(xí)

　　通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

　�、峭炔縿幼骶毩�(xí)

　　通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套。

　　腿部動作練習(xí)

　�、日�套動作練習(xí)

　　通過單個上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。

　　5、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法

　　⑴起跑搶跑和起跑后加速過快。

　　產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。

　　糾正方法：加強(qiáng)中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。

　�、婆艿膭幼骶o張不協(xié)調(diào)。

　　產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。

　　糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。

　�、巧眢w重心起伏過大，跑的直線性差。

　　產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

　　糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

　�、群蟮判Ч�不好，形成“坐著跑”。

　　產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送髖動作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

　�、珊粑�方法不正確和跑的節(jié)奏性差。

　　產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

　　6、一般耐力練習(xí)

　　中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：

　　一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習(xí)興趣。

　　7、速度耐力練習(xí)

　　速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%至94%，方法有以下幾種：

　�、懦掷m(xù)跑的方法

　　要求運動員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2至3公里。

　�、浦貜�(fù)跑的方法

　　如4×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。

　�、情g歇跑的方法

　　間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。

　　如6×200米，要求每200m在一定時間內(nèi)完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

　　8、中長跑運動恢復(fù)

　�、拍土�練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等。

　�、朴�(xùn)練課結(jié)束時，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。

　�、侨绻�訓(xùn)練課安排在4至6點鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動。

　　9、中長跑訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充

　�、潘�

　　因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓(xùn)練過程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運動員在訓(xùn)練過程中每10至15分鐘補(bǔ)充120至180毫升水�？稍谶\動后休息時間補(bǔ)水、

　�、频鞍踪|(zhì)

　　運動中人體所需要的蛋白質(zhì)問題是十分關(guān)注的問題，以往主要強(qiáng)調(diào)運動員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計為5%至15%。訓(xùn)練中人體對蛋白質(zhì)的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。

　　⑶糖

　　肌肉中糖元貯量少時，就會出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運動員對糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時，在第二天訓(xùn)練之前一段時間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運動員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時吃高糖食物。

　　10、健康訓(xùn)練要注意的事項

　�、乓�盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　�、桥懿降淖藙菀�科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

　　擴(kuò)展：中長跑運動注意事項

　　1、了解長跑“生理反應(yīng)”

　　肌肉酸痛

　　在一次較大運動量的鍛煉以后，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛。

　　處置方法：可對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

　　肌肉痙攣

　　肌肉痙攣俗稱抽筋。運動中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)腓腸肌。

　　處置方法：對痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點壓委中、涌泉穴等。

　　極點及第二次呼吸

　　原因：由于劇烈運動，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達(dá)到一定程度時，就會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運動生理學(xué)中所稱的"極點"。

　　預(yù)防與處置：平時應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，不斷提高機(jī)體對運動的適應(yīng)力，這可延緩極點出現(xiàn)的時間和減輕癥狀。當(dāng)極點出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運動負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運動能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為"第二次呼吸"。

　　運動中腹痛

　　主要原因為準(zhǔn)備活動不充分，運動時過于劇烈。也有因運動前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準(zhǔn)備活動

　　準(zhǔn)備活動是指在進(jìn)行劇烈運動前所安排的一些微量活動和專門性活動，目的是通過活動使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動員起來，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運動負(fù)荷對機(jī)體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運動裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時使汗水揮發(fā)，引起運動后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

　　人在相對安靜狀態(tài)，如果沒有通過準(zhǔn)備活動就進(jìn)行激烈的體育運動時，往往會感到不適應(yīng)：如動作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無法充分發(fā)揮，運動成績不能達(dá)到正常水平，同時準(zhǔn)備活動可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險，使其能跟好的掌握體育知識、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動中來。

　　準(zhǔn)備活動通常分為一般性準(zhǔn)備活動和專門性準(zhǔn)備活動。

　　一般性準(zhǔn)備活動主要目的是提高體溫。體溫較高時，器官和肌肉中毛細(xì)血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節(jié)活動幅度增大，內(nèi)臟器官的機(jī)能提高，這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運動做好了準(zhǔn)備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo)，有利于對運動的調(diào)控。專門性準(zhǔn)備活動是指根據(jù)不同運動項目進(jìn)行的有針對性的準(zhǔn)備活動。例如，進(jìn)行短蹍項目練習(xí)前，應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練習(xí)，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　準(zhǔn)備活動的運動量，應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準(zhǔn)備活動時間應(yīng)充分些。一般認(rèn)為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動結(jié)束與正式運動開始之間的時間，以1～4分鐘為宜。

　　準(zhǔn)備活動是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　眼睛向前看

　　你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。

　　足后跟著地

　　不要做個腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾(運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

　　放松你的手

　　當(dāng)你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。

　　5、適宜的運動量

　　從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)�決于運動量，而是運動負(fù)荷(“運動量”只是一種通俗的叫法)。組成運動負(fù)荷的主要因素是;“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育鍛煉時，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應(yīng)將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次/分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　6、科學(xué)的跑后放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。

　　結(jié)束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，運動后的認(rèn)真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

　　全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。團(tuán)身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止。

　　放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時后，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮�的減肥計劃。

　　7、運動后不宜很快喝水

　　大量喝水當(dāng)心水中毒。專家提出，劇烈運動后如果因渴一次性大量喝水，會使血液中鹽的含量降低。運動后出汗多，鹽分更易喪失，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。過多的水滲入到細(xì)胞和細(xì)胞間質(zhì)中，造成腦細(xì)胞腫脹會引起腦血壓升高，易出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心律緩慢等水中毒癥狀。

　　劇烈運動后，有人把啤酒當(dāng)水大口大口地喝，這易使血液中尿酸急劇增加導(dǎo)致痛風(fēng)。

　　正確方法是大量出汗應(yīng)補(bǔ)淡鹽水，專家解釋說運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。 鍛煉出汗量大，無機(jī)鹽流失，補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主;最好喝些1%的淡鹽水，如果不方便調(diào)配比例，也可以購買堿性運動飲料，可以及時補(bǔ)充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉，維生素成分可以在一定程度上緩解身體疲勞運動后20--30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運動而失去過多的水分和鹽份，但不要喝涼水。

　　8、長跑鍛煉期間注意加強(qiáng)營養(yǎng)

　　在長跑鍛煉期間，要加強(qiáng)營養(yǎng)并養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在長跑鍛煉時，體內(nèi)的物質(zhì)代謝加強(qiáng)，能量消耗加大，合理的營養(yǎng)和飲食衛(wèi)生有助于穩(wěn)定機(jī)體內(nèi)環(huán)境的平衡，加強(qiáng)機(jī)體的調(diào)整與恢復(fù)，以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。

　　要有充足的食物量。

　　要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如肉、蛋類。

　　要注意供給含無機(jī)鹽和維生素的食物。如：豆制品、蝦皮、綠色蔬菜、海帶、紫菜和新鮮水果等。

　　注意飲食衛(wèi)生，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

　　9、飯前、飯后不宜進(jìn)行長跑運動。

　　飯前、飯后不宜從事激烈運動，運動和吃飯要有一定的間隔時間。

　　如劇烈運動后立即吃飯，就會影響消化吸收能力，長此下去會引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等癥狀。一般來說，運動后要經(jīng)過半小時甚至更長一些時間的休息再進(jìn)餐較合適。

　　同樣，在飯后也不能立即去參加劇烈運動。如果飯后馬上參加劇烈運動，可使正在參于胃腸部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，從而也會影響胃腸的消化和吸收。

　　飯后立即參加激烈運動還可以因為胃腸的震動和腸系膜的牽扯而引起腹痛和不適感，這對身體和運動都是不利的，因此飯后至少要一個小時以后才可以進(jìn)行運動。

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