中長跑的練習(xí)方法和飲食原則

　　中距離跑側(cè)重于良好的速度，而長距離跑卻側(cè)重于良好的耐力。那么，中長跑運的練習(xí)方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了中長跑的練習(xí)方法，希望能為大家提供幫助!

　　中長跑的練習(xí)方法和飲食原則　　

　　1、練習(xí)方法

　　跑步成績由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800/1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大，因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異。

　　800/1000米的成績的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”。800/1000米是速度和耐力兩個部分，“兩翼理論”指的是項目的“長翼”和“短翼”。“長翼”指的是要超出項目本身距離，“短翼”是指短于項目本身距離。如1000米，1500米就是1000米的長翼，400米就是1000米的短翼。

　　前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度，這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴格的界限，根據(jù)自身成績來定，在800/1000米訓(xùn)練中兩者要兼顧，最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。

　　2、持續(xù)訓(xùn)練法

　　主要是運用在“長翼”的訓(xùn)練上。在運動場或者在適合運動的路上、野外進行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右，也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　3、間歇訓(xùn)練法

　　間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段練習(xí)后進行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向，如400米沖刺跑后進行躺臥等，主要是練習(xí)速度，如果選擇減慢速度，同時調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。

　　飲食原則

　　1、多補充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，如牛奶、蛋、豆制品、魚肉、牛羊肉等。

　　2、補充一些碳水化合物，運動時會產(chǎn)生大理的乳酸堆積在肌肉里，補充一些碳水化合物有助于乳酸的代謝，緩解疲勞，如薯類、米飯、面包，俺最喜歡吃燒餅。

　　3、補充一些維生素，理由同上，多吃水果。

　　4、補充水分，運動會大量失水。

　　5、補充一些鹽分，運動大量出汗，汗里除了水就是鹽分，不及時補充會導(dǎo)致電解質(zhì)失衡。

　　6、補充一些鉀，理由同上，這個可以通過多吃香蕉來補充，香蕉富含鉀。

　　飲食的原則

　　一、攝取足夠無機鹽和維生素：

　　春季食用富含生素C的食物對我們的身體具有抗病毒的作用，這類食物有小白菜、西紅柿、油菜等蔬菜，還有檸檬、蘋果等新鮮水果;食用富含維生素A的食物可以保護上吸吸道黏膜及增強呼吸器官上皮細胞的功能，如莧菜;食用富含維生素E食物可提高免疫力，減少疾病的發(fā)生，這類食物如芝麻、菜花等。

　　二、選擇食用清淡食物：

　　春季的肝火是最旺的時期，因為整個冬天我們?nèi)鄙龠\動，在冬季是進補的好季節(jié)，很多人都相對吃得比較補，所以到了春季養(yǎng)生要特別注重養(yǎng)肝、護肝。肝火旺的話從面會影響脾，就會導(dǎo)致脾胃虛弱病癥的出現(xiàn)，所以春季飲食適宜選擇性溫之品，少食酸澀食品;飲食口味宜選用清淡可口的，少食油膩及刺激性食物。

　　三、肝炎病人不能吃的食物：

　　蛋黃，肝火病人最怕的就是加重肝臟的負擔(dān)，而蛋黃中含有著大量的膽固醇，這些物質(zhì)都要經(jīng)過肝臟的新陳代謝，從而影響肝臟功能恢復(fù)。

　　四、增甘少酸：

　　春季里肝的疏泄功正處于一個最旺盛的時節(jié)，所以我們就要吃一些會抑制肝氣的生發(fā)的食物，比如一些酸味食品，它有著收斂收攝的作用，對抑制肝氣有著很好的作用。但如果是肝陰虛的人群，就因為少食酸味類的食品，預(yù)防肝氣過盛。春季宜吃性味平和的食物，如紅棗，不僅可以健脾胃，還可以滋陰補血之功效，還有山藥也是春季飲食養(yǎng)生之佳品，它有著健脾益氣、補腎固精之作用。

　　五、多喝粥：

　　可以多食一些益氣補血、健脾胃、易吸收的保健粥，一般在中餐和晚餐食用。還有要注意的是，很多上班的朋友們都沒有吃早餐的習(xí)慣，那對身體健康是有危害的，早餐食用保健粥，不僅有保健作用，還可以讓你神清氣爽。如韭菜粳米粥、動物肝臟粳米粥。

　　六、多吃蔬菜：

　　春季是口腔炎和皮膚病等高發(fā)的季節(jié)，這些都是因為微量元素攝取不足而導(dǎo)致營養(yǎng)失調(diào)所引起的疾病。因為到了春季，要多吃一些正季節(jié)、無污染的蔬菜，反季節(jié)的蔬菜盡量少食，還有那些蔬菜的食用方面，一般宜采用清炒或涼拌，這樣可以讓蔬菜的營養(yǎng)成本不被破壞。

　　七、多吃水果：

　　水果不僅含有豐富高的營養(yǎng)價植，還可以增強我們?nèi)梭w的抵抗力。春季是屬于梅雨季節(jié)，天氣變化無常，易發(fā)感冒的季節(jié)，多食用一些水果，可以幫助我們強身健體，提高免疫力。如：香蕉、草莓、蘋果、櫻桃等。

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