田徑隊短跑年度訓(xùn)練計劃

　　短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等幾項。那么，田徑隊短跑年度訓(xùn)練計劃有哪些呢?下面小編為大家收集整理了田徑隊年度短跑訓(xùn)練計劃，希望能為大家提供幫助!

　　一、年度計劃的目標(biāo)

　　首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。

　　在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。

　　(一)技術(shù)目標(biāo)

　　在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達出來。如：前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半

　　段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。

　　(二)體質(zhì)目標(biāo)

　　體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

　　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。

　　●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。

　　(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)

　　●心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。

　　●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標(biāo)所進行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。

　　明確各訓(xùn)練期的界別

　　在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。

　　各訓(xùn)練期的目標(biāo)

　�、贉�(zhǔn)備期(強化階段)

　　●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

　　●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。

　　●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其是內(nèi)在的動機(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。

　　訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。

　　●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。

　�、诒荣悳�(zhǔn)備期(強化訓(xùn)練階段)

　　作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。

　　在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。

　�、郾荣惼�(保持、調(diào)整階段)

　　調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。

　　●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。

　　●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

　　●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。

　　●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。

　　各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃

　　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))

　　耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)

　　速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)

　　爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練

　　7月份： 休整期

　　8月份——10月份

　　周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力量訓(xùn)練同周一

　　周四：耐力跑2000—5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】

　　力量訓(xùn)練——3天

　　耐久跑——2天

　　休息——2天

　　冬訓(xùn)期(11—12月)

　　周一：間歇跑400～800米

　　周二：耐力跑2000——4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳躍技術(shù)周日：休息

　　【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】

　　間歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳躍技術(shù)——1天

　　休息——1天

　　冬訓(xùn)期(1—2月)

　　周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距離快速跑

　　周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距離快速跑

　　周五：同周一

　　周六：變速跑練習(xí)

　　周日：休息

　　【一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例】

　　短距離間歇跑——3天

　　起跑后短距離快速跑——2天

　　變速跑練習(xí)1天

　　休息——1天

　　春季訓(xùn)練期

　　周一：短距離快速跑訓(xùn)練

　　周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動

　　周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運動比賽，并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。

　　周一 ：

　　1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組

　　2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組

　　3、臥推3—15次/組X(7～10)組

　　4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組

　　5、提拉杠鈴3—5次/組X(5～7)組

　　快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進行)

　　慢跑：20～30分鐘

　　周二 ：

　　1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次

　　2、5步X10～20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)

　　5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組

　　6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓(xùn)練)：

　　周三：

　　1、(500～600米)X(5—6)組

　　2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次/組X(5—7)組

　　3、挺舉7—10次組X(5—7)組

　　4、臺階跳3～15次/組X(5—7)組

　　5、腿彎舉3～15次/組X(5～7)組

　　6、負(fù)重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5～7)組

　　7、快速跑150米X(3—5)組

　　8、慢跑20～30分鐘

　　周四： 完全的休息

　　周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一

　　周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二

　　周日： 完全的休息

　　訓(xùn)練的注意事項：

　　在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓(xùn)練會有危險，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。

　　一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量爆發(fā)速度+加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑+力肌肉力量。

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