產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
產(chǎn)后減肥是指女性在生產(chǎn)過后進(jìn)行的減肥。產(chǎn)后減肥方法有很多種，主要包括飲食減肥、運(yùn)動(dòng)減 肥、藥物減肥、物理減肥等方法。那么，產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)，希望能為大家提供幫助!
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的注意事項(xiàng)
Part1: 有氧運(yùn)動(dòng)?無氧運(yùn)動(dòng)?
一般來說，心跳率在60-80%，運(yùn)動(dòng)中能講話，運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較長(zhǎng)(10分鐘以上都算)，能有節(jié)奏，比較順暢呼吸的都算有氧運(yùn)動(dòng)。像跑步，打球，游泳，騎腳踏車，有氧舞蹈或任何可以運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中能比較順暢呼吸的都算。
而無氧運(yùn)的特性則是心跳率高，一般都在85-90%以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，強(qiáng)度高，因?yàn)闊o法透過呼吸循環(huán)來提供能量，只能依然肌肉中的肝糖來提供能量，而一般在短時(shí)間高強(qiáng)度的狀況下，ATP及乳酸系統(tǒng)大約只能維持90秒-120秒左右的時(shí)間，透過乳酸系統(tǒng)產(chǎn)生能量，乳酸就會(huì)很容易快速堆積，這也是為什么我們?cè)谧鲋亓坑?xùn)練等無氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)，很容易覺得爆酸的原因。像重量訓(xùn)練，短跑沖刺，徒手的肌力訓(xùn)練，或任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，運(yùn)動(dòng)中無法講話跟順暢呼吸，運(yùn)動(dòng)時(shí)間只能維持很短的都算。
(小編注：乳酸是會(huì)讓母乳的味道有些不一樣的，成分也會(huì)有些不同。所以如果麻麻想要參與無氧運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前先給寶寶喂奶，如果強(qiáng)度鍛煉后給寶寶喂奶，建議要過3小時(shí)啦!此外，如果麻麻是剖腹產(chǎn)，不建議劇烈運(yùn)動(dòng)哦，一定要衡量身體復(fù)原情況，從最輕度的運(yùn)動(dòng)開始嘗試。)
有氧運(yùn)動(dòng)跟無氧運(yùn)動(dòng)最大的差別就在能量的使用，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)先使用體內(nèi)的肝糖，約等10分鐘后，有氧的循環(huán)主要由會(huì)利用碳水化合物，慢慢轉(zhuǎn)換成脂肪跟蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)換成ATP來提供能量給身體使用。
Part2: 運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度值
為什么人家會(huì)說有氧運(yùn)動(dòng)要在30分鐘以上，主要是30分鐘后開始，身體利用脂肪提供能量的利用率會(huì)越來越高，但這并不代表之前的都沒用，只要有動(dòng)都會(huì)消耗熱量，這只是一個(gè)利用率跟轉(zhuǎn)換率的問題。
有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)閺?qiáng)度較低，所以能夠持續(xù)比較久，一般建議最長(zhǎng)在45分鐘-1小時(shí)為宜，因?yàn)橹巨D(zhuǎn)換成ATP的效果較慢，時(shí)間越長(zhǎng)后，脂肪來不及轉(zhuǎn)換能量給身體使用時(shí)，這時(shí)身體就會(huì)利用轉(zhuǎn)換較快速的蛋白質(zhì)，也就是肌肉組織來提供能量，反而會(huì)消耗掉寶貴的肌肉，這也是為什么如果減重的朋友我都不建議超過一個(gè)小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如果要跑超過1小時(shí)以上，記得最好每30分鐘就要補(bǔ)充一些碳水化合物，好讓身體盡量不會(huì)去消耗掉肌肉。
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加心肺能力有很好的幫助，但因?yàn)閺?qiáng)度較不夠比較不足以刺激肌肉，所以對(duì)于肌肉的成長(zhǎng)比較沒有什么幫助。
再來我們講講無氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)榇蟛糠荻际嵌虝r(shí)間，高強(qiáng)度，無法在運(yùn)動(dòng)過程中呼吸的運(yùn)動(dòng)，無法透過有氧的循環(huán)，幾乎只能透過體內(nèi)的肝糖跟乳酸系統(tǒng)來提供能量，而每個(gè)人體內(nèi)的肝糖存量都有限，所以都會(huì)建議可以在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一些碳水化合物，例如香蕉，一個(gè)小飯團(tuán)，或是在運(yùn)動(dòng)過程中喝一些運(yùn)動(dòng)飲料這一類，好讓身體能有能量有力氣使用。
無氧運(yùn)動(dòng)的類型包括短跑沖刺，重量訓(xùn)練，徒手重量強(qiáng)度高的肌力訓(xùn)練等，只要能讓你在運(yùn)動(dòng)中無法好好呼吸，心跳爆表，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-2分鐘以內(nèi)，無法長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，上氣不接下氣的大都可以歸類到無氧運(yùn)動(dòng)的類型里。
因?yàn)檫@類強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，比較容易破壞肌肉，造成肌纖微受損，所以就可以產(chǎn)生肌肉成長(zhǎng)的循環(huán)。
Part3: 瘦身的基本概念
我們知道，瘦身有兩個(gè)慨念，一是增加熱量的消耗，二是減少熱量的輸入。
增加熱量的消耗就是需要靠運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)有氧跟無氧都可以做到，另外就是要提升基礎(chǔ)代謝，一個(gè)人基礎(chǔ)代謝的高低關(guān)鍵在他的肌肉量，理論上身體肌肉量越多的人，基礎(chǔ)代謝越高，以同樣體重的標(biāo)準(zhǔn)來說，體脂肪只有8-10%的人表示體內(nèi)肌肉較多，會(huì)比體脂肪20-22%的人來的線條更好看，而且不易變胖。
二就是減少熱量輸入，也就是要控制飲食，也是減重最主要的方式，控制飲食搭配適度運(yùn)運(yùn)動(dòng)是最好又最健康的減重方式，這一點(diǎn)我已著墨了很多文章，只要選對(duì)食物吃，控制飲食是很容易的事，吃的很飽熱量的攝取也很適中不容易太少或過量。
所以單以運(yùn)動(dòng)來說，我們知道增加肌肉有很多好處，但以有氧運(yùn)動(dòng)來說，幾乎沒有辦法增加肌肉，我剛才有提到，太長(zhǎng)時(shí)間的有氧反而會(huì)減少肌肉。
人體很奇妙，如果你一直進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧，吃的又不夠，身體會(huì)慢慢減去不必要的肌肉，好讓身體更能適應(yīng)，但因?yàn)榧∪饨M組織減少，代謝變低了，如果你不持續(xù)運(yùn)動(dòng)，反而更容易變胖，而且瘦的比較有限，就是剛開始的效果會(huì)最好，但以效率來說會(huì)越來越差，需要花更多的時(shí)間才能取得一開始的效果。
無氧運(yùn)動(dòng)則是因?yàn)閺?qiáng)度夠高，所以能夠增加肌肉，肌肉是由一束一束的肌束組成，而肌肉成長(zhǎng)的順序應(yīng)該是當(dāng)負(fù)重的強(qiáng)度高到你的現(xiàn)有肌肉不足以負(fù)荷時(shí)，你的肌肉組織就會(huì)被破壞，破壞后我們?cè)谘a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)跟休息的過程中，肌肉會(huì)成長(zhǎng)，以利下一次負(fù)荷更高的強(qiáng)度。
所以以增加肌肉來說，無氧運(yùn)動(dòng)的效率是最好，另外無氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)間短，所以雖然在運(yùn)動(dòng)中所燃燒的.熱量是比長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)低，但因?yàn)閺?qiáng)度夠高，所以運(yùn)動(dòng)后身體需要拿很多能量來修補(bǔ)肌肉，就是所謂的后燃效應(yīng)，最后其實(shí)燃燒的總熱量跟有氧運(yùn)動(dòng)是差不多的，而且以同樣時(shí)間來比較的話，無氧運(yùn)的燃燒脂肪的效率是有氧運(yùn)動(dòng)的好幾倍。
那無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度該怎么定義呢?
強(qiáng)度一樣因人而異，有人做3下伏地挺身就不行，一下再也做不起來，那對(duì)他來說第3下的強(qiáng)度就足以破壞他的肌肉組織，那就算是無氧運(yùn)動(dòng)，有人做100下還是臉不紅氣不喘輕輕松松，那這樣的強(qiáng)度顯然對(duì)他的肌肉增加會(huì)有比較低的效率，或者他做到90-100下才會(huì)受不了，那大概只有后10下會(huì)比較有肌力訓(xùn)練的效果。
有氧跟無氧運(yùn)動(dòng)的的定義對(duì)每一個(gè)人來說本來就不一樣，不同的運(yùn)動(dòng)種類也會(huì)培育出不同肌群較發(fā)達(dá)跟不同體態(tài)的運(yùn)動(dòng)選手。舉一個(gè)例：世界馬拉松選手的有氧慢跑對(duì)我們來說肯定是超級(jí)快的無氧快跑。
在還沒到達(dá)世界選手等級(jí)時(shí)，肯定這種無氧的強(qiáng)度可以增加你的肌肉量(因?yàn)樗麄兊乃俣葘?duì)我們來說就是沖刺，你可能跑1-2分鐘就掛了)。但如果有一天你也練到一樣的水準(zhǔn)時(shí)，當(dāng)時(shí)的無氧對(duì)你來說就變有氧了。所以單靠長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，的確不容易增加肌肉，但回到老話，每個(gè)人追求的體型不同，對(duì)長(zhǎng)跑的馬拉松選手而言，多余的肌肉是不必要的，所以基本上你看到很利害的長(zhǎng)跑者都是上半身較纖細(xì)但下半身肌肉較結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)型。
對(duì)他們來說這就是他們要追求的，所以也沒有什么對(duì)與不對(duì)好與不好。
另外還有現(xiàn)在最流行的間歇訓(xùn)練，也就是HIIT，就是透過短時(shí)間，高強(qiáng)度，有氧跟無氧的交替，來達(dá)到減脂的效果，因?yàn)槭莾烧呓惶�，可以同時(shí)訓(xùn)練到心肺能力跟肌力，也是很好的訓(xùn)練方式。
Part4: 結(jié)論時(shí)刻
最后我們來下個(gè)結(jié)論：以減重來說，有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)比較好?
從效果來看，無氧運(yùn)動(dòng)比較好，但因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度高，大都需要一定的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)跟肌力基礎(chǔ)，所以如果你是新手最好尋求有經(jīng)驗(yàn)的朋友或?qū)I(yè)教練的建議。如果是體重過重，又從來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，比如產(chǎn)婦，最好還是從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始，慢跑或快走或從事任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)都可以。
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