健身器材單杠的正確練習方法

　　健身器材單杠的訓練方法是很多的，很多的健身器材單杠訓練方法都有著很好的訓練效果的，在不同程度上對人們的身體的各個方位進行鍛煉，讓人們實現(xiàn)健康的自我，還原出來單杠最大的效果的。那么，單杠的練習方法有哪些呢?下面是小編為大家整理了單杠的練習方法，希望能為大家提供幫助!

　　健身器材單杠的正確練習方法

　　起源

　　單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺蕩等練習。在當時那只是一種生活實用技能，后來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。

　　進入封建社會以后，它與祭神賽會逐步結合，其中“杠子會”、“杠子房”就是專門以練杠子為主的民間組織和場所。由于當時的器械采用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為“五根棍”，這是現(xiàn)代單杠器械的雛形。

　　在我國

　　中國的體操項目主要是從國外流傳過來的。男子單杠雖然有一定的規(guī)則和動作的選擇，但是有些動作系數(shù)還是比較高的。

　　單杠特點

　　單杠高2.55米。單杠整套動作都是由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環(huán)、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉(zhuǎn)體及飛行動作。

　　允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。單杠項目經(jīng)常被安排在體操比賽的最后進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。

　　同時單杠也是最危險的，因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環(huán)動作，并且至少要有一次雙手離杠(然后重新抓杠)的動作，至少一次背部朝向單杠的動作，至少一次轉(zhuǎn)體動作。

　　在進行單杠鍛煉時，握杠的方式尤為重要，它包括正握、反握和交叉握。具體是按照你的動作來定的。

　　不管采用哪種握法，最重要的一點是大拇指必須指向你移動的方向。否則回環(huán)時很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環(huán)時應正握，拇指指向前;后回環(huán)時應反握，拇指指向后。

　　單杠單杠的下法同樣是最精彩的部分之一。很多運動員可以騰空至近四米的高度，同時做一些令人眼花繚亂的空翻、轉(zhuǎn)體等，最后穩(wěn)穩(wěn)地落地。

　　單杠的練習方法

　　單杠的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。

　　引體向上作用與特點

　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

　　室外健身器材使用方法

　　提示一：

　　1 壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨頭，脊柱會有威脅。

　　2 盡量不要使用伸腰訓練器。扭腰時動作盡量要慢，柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷。二是扭腰類。老年人的腰比較僵硬。對椎間盤會有不利影響，可能會導致椎間盤突出。因此，做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。轉(zhuǎn) 180 度的圈兒。

　　提示二：

　　扭腰時。一般用 3 4 秒是平安的個別老年人可用 1 2 秒。不要用爆發(fā)力。有的老年人在太空漫步機上加大步幅。三是有氧器材。跨度達到 160 度到 180 度，把太空漫步機當成 “ 動態(tài)劈腿器 ” 這是相當危險的因為可能會導致髖關節(jié)韌帶松馳，易引發(fā)脫臼。老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。一不留神還可能會摔下來。

　　提示三：

　　不要在太空漫步機上同側打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果。玩的時候注意頭向后仰，健騎機是一種較適于老年人的運動器械。盡量向身體后拉，此舉有助于預防和改善頸椎病。

　　提示四：

　　有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機。但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期 360 度計算，滑跑機也是一種宜于老年人鍛煉的器械。一般的老年朋友在一秒鐘內(nèi)不要超過 1。5 至 2 個周期。有心臟病的老年朋友要十分注意。

　　提示五：

　　運動速度過快會給心臟造成過大運動負荷。60 歲的老年人沒必要做得太快太猛。

　　四是力量器材：

　　1 單杠。老年人做單杠的目的主要是為了撫慰肌肉。不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當于垂吊牽引。手不要放在單杠上垂吊。

　　2 原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。

　　提示六：單杠上一個引體向上都做不了老年朋友。謹防肩關節(jié)脫臼。不要百分百地努力去用力，特別提示：凡是帶杠鈴片的器械。搬起次數(shù)不要太多。平衡木上行走，以手能伸著在上面走為宜，不要無止境地挑戰(zhàn)自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走，一但跌倒易引起骨折。此種做法可導致血壓升高，60 歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運動。運動過程中不要過分屏氣。對心腦血管不利。

　　上面所說需要結合自己身體的實際情況來摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專家安排自己的鍛煉方式。

　　使用器械要牢記 “ 四注意 ”可以適當提高運動量。

　　注意一：不要運動過量。

　　以往經(jīng)常參與體育鍛煉的人。一般以脈搏不超過 110 次 / 分鐘為宜，最高不得超越 120 次 / 分鐘。以往不經(jīng)常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運動項目。熱身 10 15 分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經(jīng)的傷害。

　　注意二：鍛煉前一定要做好準備活動。如果坐在地上原地不動。

　　注意三：運動之后要做些整理活動。

　　因為人在運動后毛細血管擴張。人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來，就會感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運動后還要走一走，緩沖 10 分鐘左右。左不要低于 30 分鐘。

　　注意四：要掌握好運動時間。

　　老年朋友每次的鍛煉時間最好在 40 分鐘左右。右不要超過 1 小時。把社區(qū) “ 健身路徑 ” 中的運動器械分為四個類型。器械平時還要注意：社區(qū) “ 健身路徑 ” 健身器械一般可以分為身體結構運動（也可稱之為無氧運動）有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以協(xié)助人們治療生物力學病、能量過剩病及神經(jīng)和精神疾病。根據(jù)各類器材的功能。壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。一是伸展類。有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓。因為老年人肌肉軟組織里的水分少，用下腰訓練器同樣要十分小心。還有個別老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會把損傷腰椎。

　　健身器材使用方法

　　器械坐姿推肩

　　健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。

　　集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當?shù)竭_頂點時保持肘關節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

　　器械坐姿下拉背

　　坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處于挺胸收緊腰腹的狀態(tài)，雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起，這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來。

　　集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復原位。

　　坐姿推胸器

　　身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

　　在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關節(jié)微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

　　器械坐姿側平舉

　　坐在器械凳上，并且挺胸收腹將胸部靠緊于靠墊，雙手以屈肘的狀態(tài)握住器械臂，將前臂放于器械臂的下方，至于身體兩側。

　　動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

　　坐姿夾胸器

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向后展開，肘關節(jié)微屈。

　　然后以胸大肌收縮力使兩臂向內(nèi)夾緊，最后達到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

　　器械坐姿腿屈

　　器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調(diào)節(jié)器械將腿部固定。

　　以股二頭肌的收縮力下平穩(wěn)彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　坐姿腿舉

　　坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。

　　以股四頭肌的收縮力下平穩(wěn)上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　如何選擇健身器材

　　首先，明確多功能健身產(chǎn)品的使用效果

　　應該具備一兩種功能的產(chǎn)品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至于想進行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業(yè)健身房，可以輔助有規(guī)律的室外器械鍛煉。

　　其次，考慮居住環(huán)境與居住條件

　　一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質(zhì)。一般來說，單一功能的健身器占地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由于空間的限制，并不能真正發(fā)揮作用。

　　而且如果占地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。

　　第三，價格適中

　　不要盲目崇拜國外產(chǎn)品，國內(nèi)企業(yè)生產(chǎn)的產(chǎn)品，價格相對較低，種類較多，這些產(chǎn)品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

　　第四，售后服務要注重

　　購買健身器時也要像買其他產(chǎn)品一樣，不要忽視售后服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售后服務的具體辦法，國外產(chǎn)品要問清是否有維修點。

　　健身器材注意事項

　　初次使用

　　在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調(diào)節(jié)等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步機停止。

　　等你熟悉了之后才可以使用。然后站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上“瓟”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運動。

　　在感覺適應后，慢慢地把速度增加到3~5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

　　熱身準備

　　不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上~10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束后再做一遍。

　　1.向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復做3次。

　　2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。

　　3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。

　　4.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。

　　5.縫匠肌(大腿內(nèi)側的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。

　　運動量

　　鍛煉15~20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。在跑步機上以4~4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。

　　用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時間。這可能會用上15~25分鐘。以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。

　　在漫步鍛煉程序前，心里要清楚，不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術。

　　鍛煉的頻率目標是3~5次/周，每次運動15~60分鐘。最好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內(nèi)容僅供參考，具體情況請向?qū)�業(yè)人士咨詢。

　　服裝

　　您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。

　　另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫(yī)生或?qū)�業(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

　　健身時應怎樣避免受傷

　　健身固然可以增強肌肉的力量，同時也使肌肉收縮得更緊。所以每做完一組力量訓練之后，充分伸展有關肌肉，既可增加身體的柔軟性和協(xié)調(diào)的程度，也是減少肌肉受傷的一個好辦法。

　　1、大運動量健身會使身體脫水，脫水后的肌肉很容易受傷。所以在運動中必須不斷補充水分。

　　2、在運動中保持正確的姿勢和交替使用身體各部不同的肌肉，也是避免受傷的重要原則。

　　3、有的健身項目需要下肢承受較大的重力，這時穿上一雙具有良好支持保護作用的運動鞋就特別重要。

　　4、肌肉在鍛煉以后會感到輕微的酸脹和僵硬，這是正常的生理現(xiàn)象。但如果出現(xiàn)嚴重的疼痛，腫脹，運動受限制，皮下出血等，這些都是軟組織受傷的癥狀。

　　5、對受傷的肌肉，一定要及時治療，使它得到充分的休息恢復。當然選擇性的休息是一種積極的辦法。例如肩膀肌肉拉傷了，再去打網(wǎng)球肯定不行。但是可以選擇慢跑或者徒步旅行應當沒有什么問題。

　　6、軟組織一旦受傷，應立即冰敷。這是一種最簡單卻最有效的止痛消腫和抗炎癥的好辦法。正確的方法應將冰塊敷在受傷的部位10~15分鐘，在受傷開始的4小時之內(nèi)，每小時重復一次。

　　然后保持一天敷4次。在48~72小時以后可改用熱敷，同樣每天敷4次，每次10~15分鐘。為了防止皮膚受傷，冰敷和熱敷的時候都要墊一層薄毛巾。

　　敷完后可用彈性綁帶將受傷的部位綁起來幫助消腫。如果有條件，可以將受傷的部位用枕頭或墊子抬高。這樣也能幫助消腫。如果痛得厲害，第一天可用醋氨酚鎮(zhèn)痛，以后用阿斯匹林一類非固醇類的消炎藥止痛。

　　不管怎么說，運動中受傷不應該成為從此放棄健身的借口。如果放棄鍛煉，那么對身體帶來的傷害要遠比在運動中受到的傷害大得多。

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