單杠怎么練習

　　現(xiàn)在的人生活節(jié)奏實在是太快了，健康問題就越來越得到重視，現(xiàn)在健身的人也是越來越多，今天我們就來說說單杠怎么練習。下面是小編為大家收集的資料。希望能幫助到大家。

　　單杠怎么練習 1

　　練習引體向上

　　頸前寬握引體向上

　　1、這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

　　2、在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進行重復(fù)練習。

　　3、新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當?shù)臄[動借助慣性體會上杠的動作。

　　頸后寬握引體向上

　　方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動作即可。

　　練習卷身上

　　1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。

　　2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。

　　3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關(guān)鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領(lǐng)，二是可以增加練習的信心。

　　練習單立臂上杠

　　單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

　　初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的`搶杠來體會單立臂上杠。

　　當一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時，單立臂上杠就已經(jīng)練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

　　當能夠完成1~3練習動作后，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4~8練習，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　單杠怎么練習 2

　　低位單杠，按我的理解，泛指各種低于頭部高度的單杠。也就是說，它是相對于個人身高而言的，沒有一定之規(guī)。大致說來，以胸部高度至腰部高度之間的單杠比較常見（以中等身材者而論）。

　　下面介紹幾種訓(xùn)練動作：

　　一、仰式引體向上

　　使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

　　二、仰式反握引體向上（斜體支撐反握引體向上）

　　站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關(guān)節(jié)、腰部、膝關(guān)節(jié)到踝關(guān)節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。

　　整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

　　三、下斜轉(zhuǎn)豎體上拉

　　使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉(zhuǎn)，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。

　　保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉(zhuǎn)體。如果臀部下沉，應(yīng)該結(jié)束該組練習，休息一下。

　　四、上斜單杠臂屈伸（注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的'區(qū)別）

　　使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

　　屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

　　五、臂屈伸

　　站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

　　單杠引體向上主要練習手臂上的肌肉還有背部的肌肉。引體向上是很多肌肉共同參與工作的，發(fā)力部位很多~但主要的就是三角肌，肱二頭肌還有背闊肌！

　　單杠怎么練習 3

　　一、教學過程

　　1、開始熱身部分（10′）

　�。�1）上課常規(guī)

　　（2）蛇形跑

　�。�3）墊上操版，為學習提高部權(quán)分的技術(shù)教學做好充分的準備活動。

　　2、學習提高部分（30′）

　�。�1）復(fù)習上節(jié)課內(nèi)容

　　1）單杠一足蹬地翻身上，上肢及腰腹力量小的學生用保護帶置于腰際，兩端置在握杠手中做蹬地翻身上。

　　2）單杠：支撐后擺轉(zhuǎn)體90度挺身下

　　（2）學習支撐單腿擺越成騎撐

　　1）單杠支撐移行

　　2）支撐推手單腿擺腿一定高度

　　3）支撐單腿擺越成騎跨

　　3、恢復(fù)整理部分（5′）

　�。�1）語言提示，口令指揮放松肢體，充分放松身心；

　　（2）總結(jié)本課的學習情況，強化技術(shù)要點、學習價值，評價學生學習情況，布置課外作業(yè)

　�。�3）收拾器材，師生再見

　　二、場地布置

　　1、單杠場地，保護帶

　　2、器材的回收：師生再見下課后，各組組長在教師的指導(dǎo)下，收回器材。

　　三、效果預(yù)計

　　預(yù)計運動負荷：練習密度：40%左右，運動量：中等，平均心率：110次/分鐘，最高心率：140次/分鐘

　　單杠騎撐前回環(huán)的主要環(huán)節(jié)在于儲備能量階段，關(guān)鍵點在于有一定的.轉(zhuǎn)動力矩，抓住了主回要環(huán)答節(jié)和關(guān)鍵點，騎撐前回環(huán)的動作要點可概括為：“撐”（提高重心、儲備能量）、“移”（重心前移形成轉(zhuǎn)動力矩）、“壓”（身體前傾，加速繞單杠軸轉(zhuǎn)動的速度）、“分”（抬頭、分腿制動、雙手握緊杠形成穩(wěn)定支撐）�！岸嗑殹本褪且�按照正確的技術(shù)要領(lǐng)，不斷地反復(fù)練習。體操動作的熟練牢固地掌握，是要經(jīng)過上百次的反復(fù)練習才能形成動力定型，離開了“練”的實踐，一切都將是空談。

　　單杠怎么練習 4

　　1、引體向上

　　凡是能完成一個以上的學生，應(yīng)以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

　　2、平梯移行

　　在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

　　3、屈臂懸垂

　　練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

　　4、斜身引體

　　要求杠面與學生齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

　　5、仰臥懸垂

　　臂屈伸(抬高腳的.位置)，學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

　　6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

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　　如何練習單杠花式-彈腹過杠

　　第一步：我們可以找一個矮一點的桿子，例如雙杠的高度，因為這個高度在我們的可控范圍內(nèi)，安全系數(shù)比較高，然后將桿子置于腰間，雙手抓桿(可以嘗試一正一反)上半身盡量向前壓，一定要保持上半身在桿子對面，這樣才可以更好的驅(qū)動我們的下半身去發(fā)力。

　　第二步：保持上半身超過桿子的狀態(tài)，放松我們的雙腿向前，雙腿向前這個動作不是維持作，所以盡量放松髖部以下(腰間)，雙腿向前到一定程度借用身體與桿子接觸的腰間形成反作用力，雙腿保持放松且伸直的狀態(tài)向后撩，雙手緊握單杠放松腰間，讓我們的髖部離開單杠，整個過程我們的上半身始終保持在單杠的對面，這是整個彈腹過程。

　　第三步：完成以上兩步就是所謂的“彈腹”動作了，但是很多動作都是要求穿過單杠，以上動圖里演示的是雙腳從身體正下方穿過單杠，由于恐懼和方法的掌握程度，并不建議初學者沖桿子的正下方穿過，可以嘗試從身體一側(cè)穿過，這樣會大幅度加大安全系數(shù)，直到對動作逐步掌握之后再去嘗試從下面通過。

　　練習單桿的好處

　　1.練單杠可以緩解腰腿疼痛

　　吊單杠時，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開地面，讓自己的身體自由下垂。開始可根據(jù)自己的能力，做小運動量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的`次數(shù)和時間，如有可能，還可動狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。3個月后，腰腿的疼痛程度會一天天減輕，疼痛在不知不覺中消失。

　　吊單杠時，因為懸空會將脊椎拉直拉長，增大椎間隙，能健身骨刺對韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

　　2.練單杠可以讓身體更柔韌

　　由于重力的作用，在單杠上的動作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時下頜前伸并放松。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入，你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過程。

　　3.練單杠可以鍛煉肌肉

　　練單杠的過程中，能夠?qū)κ直邸⒓绮�，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　　4.練單杠可以幫助長高

　　使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對于幫助長高是有好處的。

　　5.練單杠可以減肥瘦身

　　用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對于體重超常的人群效果比較好。

　　6.練單杠可以增強臂力

　　單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

　　7.練單杠可以增強肺活量

　　練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

　　8.練單杠利于脊柱健康

　　經(jīng)常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸松散的肌力，對于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

　　特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。

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　　健身器材單杠可以分為室內(nèi)單杠和室外單杠，杠子長為2.4m，直徑2.8cm，離地面有2.55m。在1896年被列入奧運會比賽項目之中。

　　起源

　　單杠運動的起源可追溯到人類的祖先原始人在叢林中進行的各種攀登、爬越、擺動、擺蕩等練習。在當時那只是一種生活實用技能，后來隨著社會的進化就逐步成為一種鍛煉身體的手段。

　　進入封建社會以后，它與祭神賽會逐步結(jié)合，其中“杠子會”、“杠子房”就是專門以練杠子為主的民間組織和場所。由于當時的器械采用在兩根交叉的木棍上架一橫杠，所以民間稱之為“五根棍”，這是現(xiàn)代單杠器械的雛形。

　　在我國

　　中國的體操項目主要是從國外流傳過來的。男子單杠雖然有一定的規(guī)則和動作的選擇，但是有些動作系數(shù)還是比較高的。

　　單杠特點

　　單杠高2.55米。單杠整套動作都是由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環(huán)、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉(zhuǎn)體及飛行動作。

　　允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。單杠項目經(jīng)常被安排在體操比賽的最后進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。

　　同時單杠也是最危險的，因為一套單杠動作幾乎全部是不停頓的回環(huán)動作，并且至少要有一次雙手離杠(然后重新抓杠)的動作，至少一次背部朝向單杠的動作，至少一次轉(zhuǎn)體動作。

　　在進行單杠鍛煉時，握杠的方式尤為重要，它包括正握、反握和交叉握。具體是按照你的動作來定的`。

　　不管采用哪種握法，最重要的一點是大拇指必須指向你移動的方向。否則回環(huán)時很容易因抓不牢單杠而落地。例如，前回環(huán)時應(yīng)正握，拇指指向前;后回環(huán)時應(yīng)反握，拇指指向后。

　　單杠單杠的下法同樣是最精彩的部分之一。很多運動員可以騰空至近四米的高度，同時做一些令人眼花繚亂的空翻、轉(zhuǎn)體等，最后穩(wěn)穩(wěn)地落地。

　　單杠的練習方法

　　單杠的基礎(chǔ)練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上杠幾個動作比較適合初級練習，練習單杠時可以從一練習開始，逐步深入的練習。

　　引體向上作用與特點

　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習。它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

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　　上杠

　　調(diào)動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

　　而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復(fù)平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調(diào)。

　　腕部

　　此時，你的手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

　　當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結(jié)的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

　　正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環(huán)抓杠體，而你的大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

　　很可能在一開始，你會很不適應(yīng)，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

　　肘部

　　在最開始的姿勢上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。

　　這是因為如果你偷懶�；�，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

　　同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動作，并降低受傷風險。

　　肩背部

　　肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干的連結(jié)點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處于起始姿勢時，嘗試最大程度地放松肩部，這時候你會發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

　　正確的'做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀干的連結(jié)更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

　　在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

　　下體

　　上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環(huán)。

　　兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

　　不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

　　動作流程

　　起始姿勢：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升過程：肘部內(nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當下頷剛剛越過杠體時，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使后頸處于受傷的風險中。

　　回位過程：下降不要過快，尤其是最后力竭的時候，過大的下落速度會導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復(fù)到起始時的標準姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識地多次調(diào)整，很快這些都會成為習慣。

　　呼吸規(guī)律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉(zhuǎn)化為習慣。

　　注意事項

　　引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過猛。

　　不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。

　　不要企圖通過前后擺動身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前后軸上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

　　不要把“下頷過杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

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