- 相關推薦
跆拳道柔韌性訓練方法
跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。那么，跆拳道柔韌性訓練方法有哪些呢?下面小編為大家整理了跆拳道柔韌性訓練方法，希望能為大家提供幫助!
跆拳道柔韌性訓練方法
1、腿髖部訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿：主要用束發(fā)展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后， 上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直�？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內后側和胯關節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形�？缮象w前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內后側肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
2、腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。
動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直、頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作。
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉;同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。
動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關節(jié)完全得到活動、伸展。
3、被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
4、發(fā)展柔韌素質的要求和注意事項
(1)根據跆舉道競技運動的特點，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發(fā)展水平，根據人體的生理解剖特點和規(guī)律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要采用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恒。柔韌素質較其它質容易發(fā)展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最后階段訓練課后進行;也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節(jié)訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。
(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續(xù)進行。
(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的準備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過準備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利于肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好準備活動，再進行柔韌性訓練。
跆拳道柔韌性訓練方法
一、準備活動
在進行任何柔韌性訓練之前，充分的準備活動是必不可少的。這不僅可以防止肌肉拉傷，還能讓身體逐漸進入運動狀態(tài)。常見的準備活動包括頭部、手腕、腰部、膝關節(jié)、踝關節(jié)的活動，以及慢跑、快速高抬腿、雙飛腿前進等全身性熱身運動。這些活動通常需要持續(xù)10-15分鐘，讓身體充分預熱。
二、靜力性拉長法
靜力性拉長法是通過相對靜止地拉伸韌帶，并持續(xù)一定時間，使肌肉和韌帶逐漸拉長。這種方法在跆拳道柔韌性訓練中非常常見，如劈叉、壓腿等。
坐姿壓腿：兩腿伸直，上身直立，腳尖盡量勾起。隨后，頭部、上身逐步向雙腿前壓，保持姿勢靜止30秒或更長時間，然后放松。重復幾次后，可以逐漸增加下壓的程度。
跨欄坐：右腿放于身體前，左腿彎屈放于體后（簡稱“跨欄坐”），頭部、上身有節(jié)奏地向右腳尖靠攏，保持靜止一段時間后再放松。左右腿交替進行。
仰臥扳腿：仰臥，兩腿伸直，兩腳抬起，兩手抓住雙腳，用力將雙腳扳向頭部，保持姿勢靜止片刻后放松。
三、動力性拉長法
與動力性拉長法相比，靜力性拉長法更注重靜態(tài)拉伸，而動力性拉長法則通過反復振動、拉伸，加大肢體的活動幅度，使韌帶在動態(tài)中得到拉伸。例如，踢腿、擺腿等練習就是動力性拉長法的典型應用。
站立踢腿：身體直立，抬起右腳，身體前傾，右腳尖勾起，上身向右腳尖有節(jié)奏地前壓。左右腳交替進行，逐漸增加踢腿的高度和力量。
站立擺腿：身體直立，抬起右腳，右手放于右膝，左手抓住右腳，身體保持直立，然后用力將右腳從身前向頭部抬起，再緩慢放下。左右腳交替進行，以增加髖關節(jié)和大腿的柔韌性。
背對支撐物拉伸：背對一支撐物站立（支撐物高度與自己髖關節(jié)同高為宜），向后伸出左腳放于支撐物上，頭部及上身朝后有節(jié)奏地振壓。左右腳交替進行，以增加腰部和背部的柔韌性。
四、綜合練習
除了上述單獨的練習方法外，還可以將靜力性拉長法和動力性拉長法結合起來，進行綜合練習。例如，在進行一段時間的靜態(tài)拉伸后，再進行踢腿、擺腿等動態(tài)拉伸練習，以全面提升柔韌素質。
五、注意事項
循序漸進：柔韌性訓練需要循序漸進，不能一開始就施以重壓，以免導致肌肉或韌帶拉傷。
持之以恒：柔韌性的提升需要長期的堅持和反復的練習，不能三天打魚兩天曬網。
熱身充分：每次訓練前都要做好充分的熱身活動，以避免受傷。
動作標準：在練習過程中，要保持動作的標準和準確，以免因動作不規(guī)范而影響訓練效果。
適度休息：在訓練過程中要合理安排休息時間，避免過度疲勞導致肌肉拉傷或影響訓練效果。
通過科學的訓練方法和堅持不懈的努力，相信每位跆拳道愛好者都能逐漸提升自己的柔韌性，為完成更高難度的技術動作打下堅實的基礎。
【跆拳道柔韌性訓練方法】相關文章：
跆拳道的柔韌性要怎么練09-22
跆拳道訓練方法02-10
跆拳道速度力量訓練方法07-18
跆拳道技術訓練方法大全01-08
跆拳道的特點和基本功訓練方法09-05
常進行柔韌性練習的好處11-30
瑜伽哪些動作能練柔韌性09-29
游泳的訓練方法09-28
發(fā)聲訓練方法07-18
跑步訓練方法11-26