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拳擊力量訓(xùn)練最有效的動(dòng)作

時(shí)間:2022-09-29 03:12:55 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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拳擊力量訓(xùn)練最有效的動(dòng)作

  拳擊被稱為“勇敢者的運(yùn)動(dòng)”。早在古希臘和羅馬時(shí)代就有許多有關(guān)拳擊的記載。在古代奧運(yùn)中,拳擊運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)是比賽項(xiàng)目之一。而力量的訓(xùn)練,是拳擊運(yùn)動(dòng)中的重中之重。那么,拳擊的力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了拳擊力量訓(xùn)練方法,希望能為大家提供幫助!

拳擊力量訓(xùn)練最有效的動(dòng)作

  拳擊力量訓(xùn)練最有效的動(dòng)作

  深蹲

  號(hào)稱“力量訓(xùn)練直王,”也是拳擊力量訓(xùn)練的“黃金動(dòng)作”。深蹲能最全面地提高全身力量,對(duì)核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時(shí)最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力,與此最相似的力量訓(xùn)練動(dòng)作就是深蹲。因此,深蹲是拳擊力量訓(xùn)練最重要的動(dòng)作。

  拳擊力量訓(xùn)練中的深蹲練習(xí)目的是提高絕對(duì)力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲時(shí)應(yīng)該堅(jiān)持大重量,一般應(yīng)該在6RM以上。此外,不應(yīng)該因?yàn)橹厝l(fā)力時(shí)蹲的淺,就在深蹲時(shí)也蹲的淺,而是應(yīng)該蹲到最低,這樣是發(fā)展核心力量的要求。

  腿舉

  實(shí)際上是深蹲的變形,也是發(fā)展核心力量效果最好的動(dòng)作之一。腿舉還是最安全的力量訓(xùn)練動(dòng)作,因此應(yīng)該使用盡量大的重量,并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對(duì)邁克泰森,倫諾克斯 劉易斯,里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓(xùn)練的統(tǒng)計(jì)研究,拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴(yán)格的`正比例關(guān)系。腿舉訓(xùn)練的要求和深蹲相似,動(dòng)作幅度也要盡量大。

  腿屈伸

  在我研究拳擊力量訓(xùn)練之前,只知道格斗運(yùn)動(dòng)員很重視這個(gè)動(dòng)作,因?yàn)樗吞咄葎?dòng)作非常相似。但對(duì)一些著名拳手的力量訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn),這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對(duì)重拳和腿屈伸的發(fā)力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)對(duì)比后發(fā)現(xiàn),兩者非常類(lèi)似,因此,對(duì)于拳擊手來(lái)說(shuō),腿屈伸也是價(jià)值很高的動(dòng)作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力,拳擊手在練習(xí)腿屈伸時(shí)也應(yīng)該快速,爆發(fā)性用力,,而不是像健美運(yùn)動(dòng)員那樣緩慢均勻地用力。

  箭步蹲

  以上三個(gè)動(dòng)作都非常高效,但它們有一個(gè)共同缺點(diǎn):練習(xí)時(shí)雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時(shí)雙腳幾乎總是一前一后的,因此箭步蹲練習(xí)就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌,但它能最大程度地模擬實(shí)際的重拳發(fā)力。

  仰臥起坐

  根據(jù)統(tǒng)計(jì),除下巴以外,腹部是最容易導(dǎo)致?lián)舻沟牟课,因此,發(fā)達(dá)的腹肌對(duì)于拳擊手非常重要。腹肌練習(xí)的目標(biāo)就是增強(qiáng)肌肉,它有兩種訓(xùn)練方法:不負(fù)重,高次數(shù),和負(fù)重,低次數(shù),根據(jù)我的時(shí)間研究,后者更加有效。因此,推薦使用25-30RM的負(fù)重做這個(gè)練習(xí)。

  仰臥舉腿

  腹肌練習(xí)有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實(shí)上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,推薦在腹肌練習(xí)中按照3:7的比例分配這兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)間

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