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拳擊發(fā)力技巧及力量的訓(xùn)練方法
拳擊的發(fā)力過程中各部位用力有短暫的時(shí)間差，腿部力量用來初始啟動(dòng)，腰部、上肢力量用于加速。力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達(dá)80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。因此， 核心力量的訓(xùn)練，在拳擊訓(xùn)練中是一項(xiàng)很重要的訓(xùn)練內(nèi)容。那么，拳擊的力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家整理了拳擊力量訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!
拳擊發(fā)力技巧及力量的訓(xùn)練方法
要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發(fā)力過程，這樣才能有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。下面就分別介紹各種拳法的發(fā)力特點(diǎn)。
左直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí)，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地后腳跟提起，重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側(cè)背部，10%來自左側(cè)肩臂。
右直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，右腳蹬地，帶動(dòng)腰部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側(cè)肩臂。
擺拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，從體側(cè)將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發(fā)力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
上鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，適度屈膝后突然蹬地，同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)手臂向上短促地?fù)舫�。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。
平鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開始，由左(右)腳蹬地啟動(dòng)，腰、肩隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂由放松突然緊張向右(左)側(cè)擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。
刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。
振拳：雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地，大幅度旋轉(zhuǎn)腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。
總體來說，各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉(zhuǎn)髖力量(旋轉(zhuǎn)腰部)，上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過程中各部位用力有短暫的時(shí)間差，腿部力量用來初始啟動(dòng)，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達(dá)80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵的核心力量。
要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。
核心力量有如下特點(diǎn)
它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對(duì)全身力量的貢獻(xiàn)最大。
它的發(fā)展?jié)摿ψ畲�。平均來說，核心力量約占全身力量的70%。而對(duì)于受過嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來說，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉(zhuǎn)髖力量的5倍，上肢力量的12倍。
它在各種力量活動(dòng)中起著關(guān)鍵作用�；顒�(dòng)中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。
它是人體最重要的借力源。人體的每個(gè)部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動(dòng)作看起來是純粹的上肢運(yùn)動(dòng)，但由于借力作用，當(dāng)用力較大時(shí)，擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。
綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn)，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。
練拳擊的好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。經(jīng)常練習(xí)拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應(yīng)能力就會(huì)得到充分鍛煉和提高，這種靈敏性和反應(yīng)能力表現(xiàn)在日常工作和生活中，就會(huì)使你覺得生活輕松自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級(jí)拳擊比賽精彩一瞬拳擊作為一種空手格斗技能，學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后，就可以把它運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡(jiǎn)單，容易掌握，經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實(shí)踐后，作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。通過拳擊的擊打和抗擊打能力訓(xùn)練，可以提高練習(xí)者的防身意識(shí)和自衛(wèi)方法，在打和被打的練習(xí)中自然而然地掌握了防身自衛(wèi)的本領(lǐng)，提高練習(xí)者遇到侵犯時(shí)自我保護(hù)能力。
3、增強(qiáng)人體力量
拳擊比賽時(shí)要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動(dòng)作，只有在最短的時(shí)間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來，才能夠達(dá)到攻防的目的，有效地完成攻防動(dòng)作，這就要求拳手具有強(qiáng)勁的爆發(fā)力。訓(xùn)練有素的拳手肌肉工作時(shí)的彈力和出拳時(shí)的爆發(fā)力，要比一般人高出幾倍，同時(shí)其出拳的速度也會(huì)相應(yīng)增快。經(jīng)常練習(xí)拳擊。就可以鍛煉拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度力量。提高拳擊愛好者和運(yùn)動(dòng)員的肌肉素質(zhì)。
4、促進(jìn)身心發(fā)展
拳擊運(yùn)動(dòng)是手腦并重、全身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，練習(xí)拳擊或參加拳擊比賽時(shí)，人一直都是在不停地跳動(dòng)和運(yùn)動(dòng)之中，而且，拳手所采取的每一個(gè)行動(dòng)都是在大腦縝密的、快速的考慮之后進(jìn)行的，所以，這對(duì)人體的運(yùn)動(dòng)器官和大腦的分析反應(yīng)都有極高的要求，使人體的運(yùn)動(dòng)器官和大腦得到充分的鍛煉。拳擊既是人體能力的較量，同時(shí)也是心理智慧的較量。長(zhǎng)期從事拳擊運(yùn)動(dòng)，會(huì)培養(yǎng)人們頑強(qiáng)拼搏、敢打敢拚、百折不撓的意志品質(zhì)，也培養(yǎng)人們對(duì)事業(yè)的專注和執(zhí)著追求的精神。
5、廣泛影響社會(huì)
當(dāng)然，拳擊對(duì)社會(huì)的影響最主要的還是拳擊本身具有的粗獷與野性的魅力，拳擊運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)著較高的力度美、健康美、技藝美，具有強(qiáng)烈的吸引力和刺激性。
力量訓(xùn)練的誤區(qū)
誤區(qū)1：拳擊主要是一種上肢運(yùn)動(dòng)。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練，或以上肢力量訓(xùn)練為主。
說明1：這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的錯(cuò)誤。拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來，但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目，如深蹲、腿舉為主。
誤區(qū)2：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面，項(xiàng)目越多越好。
說明2：各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)r(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內(nèi)安排很多項(xiàng)目，并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上，盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。
誤區(qū)3：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí)，每組做8~12次。
說明3：力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。
力量訓(xùn)練項(xiàng)目
通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該集中提高核心力量，選擇價(jià)值最高的項(xiàng)目。此外，適當(dāng)安排一些必要的非核心力量項(xiàng)目。下面我們就來具體介紹這些訓(xùn)練項(xiàng)目。
深蹲：提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。
前蹲：訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。
坐蹲：動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
力量訓(xùn)練安排
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。因此，在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長(zhǎng)目標(biāo)，一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績(jī)來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。
拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分，就會(huì)影響專項(xiàng)訓(xùn)練。
拳擊力量訓(xùn)練有簡(jiǎn)單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡(jiǎn)單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，對(duì)肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊"瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。
力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng)，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。
每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練過程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅(jiān)持1~2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做。
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