提高體能的訓(xùn)練方法有哪些

　　體能，即運(yùn)動員身體素質(zhì)水平的總稱。即運(yùn)動員在專項比賽中體力發(fā)揮的最大程度、也標(biāo)志著運(yùn)動員無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的水平，反映了運(yùn)動員機(jī)體能量代謝水平。那么提高體能的訓(xùn)練方法有哪些呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　提高體能的訓(xùn)練方法有哪些

　　1、耐力是很重要的，一般耐力訓(xùn)練主要有長跑和負(fù)重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低于2分24秒的。而負(fù)重越野男子一般負(fù)重不低于30公斤，女子是不低于20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內(nèi)自行車來代替。

　　2、力量訓(xùn)練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓(xùn)練。上肢力量一般做俯臥撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰臥起坐，還有一些器械練習(xí)。

　　3、平衡訓(xùn)練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態(tài)平衡，腳站立完成前仰后俯動作多次，動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

　　4、柔韌訓(xùn)練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經(jīng)脈，使經(jīng)脈舒暢這樣就能達(dá)到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

　　5、彈跳訓(xùn)練是全身體能的綜合體現(xiàn)，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓(xùn)練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

　　特別提示

　　不過在訓(xùn)練時注意保護(hù)自己的身體，因為很多訓(xùn)練都容易讓自己受傷。

　　體能訓(xùn)練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事所以如果只采用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進(jìn)行體能訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合

　　有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

　　3、整體性與局部性(平衡性)

　　體能訓(xùn)練的是一個系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強(qiáng)局部的專項耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿還有移動的能力。

　　4、超量負(fù)荷

　　為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

　　5、恢復(fù)性

　　體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能、使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是：針對不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。

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