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老年人鍛煉注意事項有哪些
鍛煉有很多方法和途徑。研究發(fā)現(xiàn),高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。那么老年人鍛煉注意事項有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。
(一)要選擇適宜的鍛煉項目:
老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查,然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時,身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標,便于與鍛煉后的情況進行比較,判斷運動鍛煉的效果。
如果身體一向較好,也可以自己檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,如果沒有即可開始鍛煉。
老年人的運動項目,一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說,以選擇各個關節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜,如慢跑、快步走、游泳、太極拳等,而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。
(二)運動鍛煉要循序漸進:
俗話說“冰凍三尺,非一日之寒”,“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
同時,開始鍛煉時運動量宜小,待適應以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后,如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出,運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好,說明運動量適當,效果良好,就要堅持下去。
鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。
(三)運動鍛煉要持之以恒:
要想通過體育鍛煉取得良好的效果,必須持之以恒,決不能"三天打魚,兩天曬網(wǎng)"。最好是每天堅持鍛煉,每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時,每周鍛煉不應該少于3次。同時,要合理地安排好時間,養(yǎng)成按時鍛煉的良好習慣,注意掌握適當?shù)倪\動量。
(四)要按運動處方進行體育鍛煉:
因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。
在不能開具運動處方的情況下,體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗,開始時運動量要小,逐漸加大,直至有效強度,有效時間。
(五)運動過程中加強醫(yī)務監(jiān)督:
加強醫(yī)務監(jiān)督的目的是為安全,防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快,一者是快容易造成踝關節(jié)扭傷,再者有高血壓的人容易出事故,還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。
跑的過程中可以跑、走交替,呼吸要自然,動作要緩慢而有節(jié)奏,避免做憋氣或過分用力的動作。尤其是動脈硬化的老人,更應該避免引起血壓驟然升高的動作,如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。
經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況,做好自我監(jiān)督。運動之后若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常,說明運動量達宜,身體狀況良好,可繼續(xù)運動。
如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象,說明運動量過大,應及時調整或暫時停止一段時間。
老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。一般都用170減去年齡,這一公式為運動后即刻的脈搏標準,一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水平為宜。
(六)老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度:
要注意營養(yǎng)合量,多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙,因為吸煙能誘發(fā)心絞痛,并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。
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