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一周的健身計(jì)劃表（精選12篇）
時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。好的計(jì)劃是什么樣的呢？以下是小編收集整理的一周的健身計(jì)劃表，希望對(duì)大家有所幫助。
一周的健身計(jì)劃表 1
第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的`做四組，每組8—12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸后推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時(shí)。
堅(jiān)持很重要，你相對(duì)未來(lái)的你說(shuō)什么呢？做比想更重要哦！
一周的健身計(jì)劃表 2
1、熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運(yùn)動(dòng)
星期，目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
一周的健身計(jì)劃表 3
前言：
1、此計(jì)劃是本人自己經(jīng)驗(yàn)，拿出來(lái)和大家分享，如有雷同純屬巧合！
2、本計(jì)劃適合健身愛(ài)好者、初學(xué)者，健美大神們請(qǐng)飄過(guò)！
3、本人年齡較大，此計(jì)劃大家可以參考，請(qǐng)勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！
鍛煉：
本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉）
周二：背和二頭
背——
1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無(wú)法完成為止）
2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個(gè)）
3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個(gè)）
4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個(gè)）
5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個(gè)）
二頭--
1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個(gè)）
周四：胸和三頭
胸——
1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個(gè)）
2、上斜臥推（5組-每組5-8個(gè)）
3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）
4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）
5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個(gè)）
6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次）
7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）
三頭--
1、窄臥推（5組-每組5-8個(gè)）
2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個(gè)）
3、鋼索下壓（5組-每組8-12個(gè)）
4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個(gè)）
5、仰臥后撐（5組-每組8-12個(gè)）
周六：
深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。
頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個(gè)）
肩——
1、SMS機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個(gè)）
2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個(gè)）
3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個(gè)）
4、站姿劃船（5組-每組8-12個(gè)）
5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個(gè)）
說(shuō)明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的`情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長(zhǎng)小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無(wú)氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過(guò)我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉�。ㄟ�要工作�。�
飲食：
1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）
2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）
3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂(lè)+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）
4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個(gè)（增肌加蛋一勺）
5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）
6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜
7、11點(diǎn)睡覺(jué)：睡覺(jué)前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）
說(shuō)明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個(gè)人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋了，有一定健身時(shí)間了（每個(gè)人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑
一周的健身計(jì)劃表 4
星期一
低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時(shí)調(diào)整強(qiáng)度為1級(jí)，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在7天時(shí)間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。
星期二
變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級(jí)和3級(jí)之間進(jìn)行變換，每五分鐘時(shí)間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時(shí)間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的.情況，可以適當(dāng)增加在3級(jí)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
星期三
進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。
星期四
增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級(jí)強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個(gè)周計(jì)劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計(jì)劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來(lái)恢復(fù)體能。
星期五
進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動(dòng)，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。
星期六
坡度調(diào)整跑步：先將電動(dòng)跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級(jí)，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時(shí)間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級(jí)強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時(shí)間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時(shí)間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時(shí)間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時(shí)間結(jié)束本次練習(xí)。
星期天
休息1天進(jìn)行調(diào)整。
合理使用家用電動(dòng)跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時(shí)，你的身體也會(huì)越來(lái)越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。
一周的健身計(jì)劃表 5
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂(lè)活動(dòng)。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的.選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。
注意事項(xiàng)
有氧運(yùn)動(dòng)，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。
女人減肥健身計(jì)劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來(lái)說(shuō)一些人減肥總是三分鐘熱度，沒(méi)有完全堅(jiān)持下來(lái)，就是沒(méi)有一個(gè)很好的計(jì)劃來(lái)實(shí)施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時(shí)間長(zhǎng)了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。
一周的健身計(jì)劃表 6
一、 健美的目的
在國(guó)家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。 而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。
我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)必須根據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。
二、一周計(jì)劃制定
既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：
熱身活動(dòng): 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
時(shí)間安排：6:00-7:30pm (因?yàn)槲彝砩隙紱](méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué))
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。
星期一：胸肌、肱三頭肌
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
星期二：背肌、肱二頭肌
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
星期三：三角肌、腿
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè) 休息20分鐘
星期四
1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。
二、注意事項(xiàng)
1、 注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉時(shí)注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人在旁保護(hù)。
2、 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
我們知道，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會(huì)有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制，我的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃定為：訓(xùn)練時(shí)佳得樂(lè)飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營(yíng)養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點(diǎn)時(shí)候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項(xiàng)目
在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的`運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
4、堅(jiān)定信心持之以恒
健身是一件長(zhǎng)期艱苦的運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
三、 個(gè)人心得
一直以來(lái)，我都想對(duì)自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個(gè)大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動(dòng)是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵(lì)幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗(yàn)?zāi)土�，挑�?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點(diǎn)點(diǎn)提升，還是十分的自豪的。
真正喜愛(ài)這項(xiàng)活動(dòng)的話，就會(huì)覺(jué)得器械健美不只是一門課，不只是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來(lái)一直堅(jiān)持下去，它代表著一種健康，積極，堅(jiān)持不懈的生活態(tài)度，對(duì)于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會(huì)工作的日子里，還會(huì)經(jīng)常有我在健身房流汗的場(chǎng)景，我會(huì)一直把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去！
一周的健身計(jì)劃表 7
周一：練胸
1、自重俯臥撐 3組x10次（當(dāng)做熱身）
2、平板臥推 4組x10次
3、飛鳥夾胸 4組x10次
4、上斜杠鈴?fù)菩?4組x8次
5、啞鈴臥推 4組x12次
（收尾動(dòng)作較考驗(yàn)平衡力，用輕重量去做）
周二：肩十手臂
1、 坐姿啞鈴?fù)萍?4組x10次
2、啞鈴前平舉 4組x10次
3、啞鈴側(cè)平舉 5組x15次
（輕重量高次數(shù)）
4、繩索面拉 4組x12次
5、EZ桿彎舉 4組x12次
6、啞鈴頸后臂屈伸 4組x10次
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周四：練背
1、坐姿器械劃船 4組x12次
2、俯身杠鈴劃船 4組x10次
3、正手/反手高位下拉 5組x10次
4、杠鈴硬拉 5組x8次
5、引體向上 4組x8次
（拉不動(dòng)可選擇助力器械）
周五：腿部
1、史密斯負(fù)重深蹲 5組x10次
2、啞鈴負(fù)重箭步蹲 3組x12步
3、坐姿腿屈伸 4組x12次
4、俯身勾腿 3組x12次
5、哈克深蹲 4組x10次
周六：腹部核心 +有氧
1、摸膝卷腹 5組x20次
2、俄羅斯轉(zhuǎn)體 3組x15次
3、卷腹抬腿 3組x12次
4、平板支撐 3組x力竭
5、有氧（跳繩800個(gè)或者慢跑 30分鐘）
一周的健身計(jì)劃表 8
周1：胸+手臂（肱二頭�。�
熱身：跑步機(jī)10分鐘 速度控制在6以內(nèi)
（如果沒(méi)有跑步機(jī)的話 可以用開合跳來(lái)代替）
啞鈴上斜臥推4x12次
固定器械臥推4x12次
啞鈴?qiáng)A胸4x12次
自重俯臥撐4x10次
啞鈴二頭彎舉4x力竭
杠鈴二頭彎舉4x力竭
周2：背+手臂（肱三頭�。�
熱身：跑步機(jī)熱身10分鐘 速度控制在6以內(nèi)
輔助引體向上4x12次
杠鈴俯身劃船4x12次
高位下拉4x12次
坐姿劃船4x12次
三頭臂屈伸4x12次
頸后臂屈伸4x12次
周3：肩
熱身：跑步機(jī)熱身10分鐘 速度控制在6以內(nèi)
史密斯舉肩4x12次
啞鈴舉肩4x12次
啞鈴側(cè)平舉4x12次
器械反飛鳥4x12次
面拉4x12次
周4：臀腿
熱身：跑步機(jī)熱身10分鐘 速度控制在6以內(nèi)
硬拉4x12次
單腿硬拉4x12次
器械腿屈伸4x12次
臀橋4x力竭
附身腿彎舉4x12次
周5：腹部
熱身：跑步機(jī)熱身10分鐘 速度控制在6以內(nèi)
平板支撐3x力竭
僵蟲4x20次
單腿伸展4x20次
雙腿伸展4x20次
俯身弓箭步4x20次
卷腹4x20次
一周的健身計(jì)劃表 9
周一：胸部+三頭肌+跑步 ；動(dòng)作要點(diǎn)、組數(shù)及對(duì)應(yīng)訓(xùn)練部位
周二：有氧日：爬樓訓(xùn)練
周三：背部訓(xùn)練+跑步；動(dòng)作要點(diǎn)、組數(shù)及對(duì)應(yīng)訓(xùn)練部位
周四：休息日
周五：肩部訓(xùn)練+腹部+跳繩；動(dòng)作要點(diǎn)、組數(shù)及對(duì)應(yīng)訓(xùn)練部位
周六：臀腿訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)、組數(shù)及對(duì)應(yīng)訓(xùn)練部位
周日：腹肌訓(xùn)練+空腹跑步、游泳或休息
一周的健身計(jì)劃表 10
每天鍛煉最佳時(shí)間上午9—10點(diǎn)，下午5點(diǎn)左右，注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。每次鍛煉健身前后，都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。
星期一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌：仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期三 背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次
肱二頭�。� 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側(cè)平舉 3/組 12/次
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
一周的健身計(jì)劃表 11
周一： 胸部
蝴蝶機(jī)器械夾胸 2—4組 10—15次
上斜啞鈴臥推 3—5組 8—12次
平板杠鈴臥推 3—5組 8—12次
固定器械推胸 2—4組 8—12次
周二： 背部
高位下拉 3—5組 8—12次
坐姿器械劃船 3—5組 8—12次
俯身杠鈴劃船 3—5組 8—12次
杠鈴半程硬拉 2—4組 10—15次
周三： 腹部 + 休息
仰臥卷腹 3—5組 10—15次
俄羅斯轉(zhuǎn)體 3—5組 20—30次
仰臥舉腿 3—5組 8—12次
周四： 臀腿
杠鈴深蹲 4—6組 8—12次
坐姿器械腿屈伸 3—5組 8—12次
直腿硬拉 3—5組 10—15次
龍門架髖外展 2—4組 8—12次
仰臥負(fù)重挺髖 3—5組 10—12次
周五： 手臂
站姿杠鈴彎舉 3—5組 8—12次
牧師凳彎舉 3—5組 8—12次
龍門架繩索彎舉 3—5組 8—12次
龍門架繩索下拉 4—6組 8—12次
龍門架直臂下壓 4—6組 8—12次
周六： 肩部
坐姿啞鈴?fù)萍?4—6組 8—12次
史密斯器械推肩 3—5組 8—12次
站姿啞鈴側(cè)平舉 4—6組 10—15次
站姿杠鈴提拉 3—5組 8—12次
俯身啞鈴飛鳥 4—6組 8—12次
周日： 腹部 + 休息
俯身登山 3—5組 30秒
交叉抬腿 3—5組 10—15次
抬腿卷腹 3—5組 10—15次
一周的健身計(jì)劃表 12
Day1周一：肩背、手臂塑型訓(xùn)練
總用時(shí)1h20min：晚上5min熱身+24min無(wú)氧肩背、手臂塑型訓(xùn)練+ 40min有氧燃脂+ 8min頸背拉伸
Day2周三：胸部塑型訓(xùn)練
總用時(shí)1h10min：晚上5min熱身+ 20min無(wú)氧胸部力量/塑型訓(xùn)練+ 30min 有氧操+ 10min全身拉伸
Day3周五：腰腹核心訓(xùn)練
總用時(shí)1h11min：晚上5min熱身+20min腰腹核心訓(xùn)練+30min負(fù)重減脂操+ 16min全身拉伸
Day4周日：臀腿塑型訓(xùn)練
總用時(shí)1h30min：早上30min空腹有氧操+10min全身拉伸+晚上30min無(wú)氧臀部力量塑型訓(xùn)練+ 10min臀腿拉伸+10min全身泡沫軸按摩
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