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女子健身房健身計劃
好多女性擔(dān)心練器械會練得像男性一樣肌肉發(fā)達，其實大可不必擔(dān)心。由于訓(xùn)練方式不同，會產(chǎn)生不同的結(jié)果，要想長肌肉也是很難的事。那么，女性在健身房怎么健身呢?下面jy135小編為大家收集整理了女性健身房健身計劃，希望能為大家提供幫助!
女性健身房健身計劃：
具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數(shù)、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓(xùn)練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓(xùn)練應(yīng)包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。
訓(xùn)練計劃的具體安排
熱身：從安靜的.狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，應(yīng)有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時受傷。
有氧練習(xí)(每次可選一種)：跑步機 40分鐘以上
星 期 一 胸、肱二頭肌、肱三頭肌練習(xí)計劃
| 胸部訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 平板臥推 | 3 | 10--15 |
| 俯臥撐 | 2 | 10--20 |
| 蝴蝶機夾胸 | 2 | 10--20 |
| 啞鈴仰臥飛鳥 | 2 | 10--20 |
| 肱二頭肌訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 啞鈴交替彎舉 | 2 | 10--20 |
| 托臂彎舉 | 2 | 10--20 |
| 肱三頭肌訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 頸后臂屈伸 | 2 | 10--20 |
| 曲臂下壓 | 2 | 10--20 |
星期三肩部、背部練習(xí)計劃：
| 肩部訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 鈴啞上舉（三角肌前束） | 2 | 15 |
| 啞鈴前平舉（三角肌前束） | 2 | 15 |
| 側(cè)飛鳥（三角肌中束） | 2 | 15 |
| 俯身飛鳥（三角肌后束） | 2 | 15 |
| 背部訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 助力引體向上（窄握） | 3 | 10--15 |
| 坐勢胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿） | 2 | 15 |
星期五腹部、腿部練習(xí)計劃：
| 腹部訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 仰臥起坐（腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢） | 3 | 20 |
| 仰臥舉腿（腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘） | 3 | 20 |
| 扭腰（一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側(cè)彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定） | 3 | 20 |
| 胸部訓(xùn)練計劃 | ||
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
| 深蹲 | 3 | 15-20 |
| 周六或周日可安排一次瑜伽練習(xí)或普拉提練習(xí) | ||
結(jié)束時伸展練習(xí)：運動結(jié)束時，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不因速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán)節(jié)。
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