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健身計(jì)劃表
健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)。那么，具體怎么健身呢?下面jy135小編為大家收集整理了健身計(jì)劃表，希望能為大家提供幫助!
健身計(jì)劃表
1、每星期能鍛煉3次，隔天一次，不多練也不少練，一般為期3個(gè)月。
2、每次訓(xùn)練不超過(guò)60分鐘，最好控制在30-45分鐘。
3、每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1-2組，不超過(guò)3組，組間休息1-2分鐘。
4、每次安排10-15個(gè)動(dòng)作，總數(shù)不超過(guò)30 組，第一個(gè)月15-20組。
| 程序 | 動(dòng)作名稱 | 第一周 | 第二周 | 第三周 | 三周以后——3個(gè)月 |
| 1 | 杠鈴直立劃船 | 1*12 | 1*12 | 2*12 | 3*12 |
| 2 | 杠鈴劃船 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 3 | 上斜臥推 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 4 | 站姿啞鈴?fù)婆e | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 5 | 杠鈴彎舉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 6 | 三頭肌下壓 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 7 | 直腿硬拉 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 8 | 深蹲 | 1*12~15 | 2*12 | 2*12 | 3*10~12 |
| 9 | 仰臥起坐 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
| 10 | 仰臥舉腿 | 3*15 | 3*15 | 3*15 | 3*15 |
訓(xùn)練前要做10分鐘左右的熱身，現(xiàn)在是夏天，主要以拉伸為主，冬天需要先做10分鐘左右的.有氧，然后再進(jìn)行拉伸。
溫馨提示：
1、器械重量選擇為承受能力的60%~80%，例如：最大能拿動(dòng)10斤，就選擇6斤~7斤或8斤的重量來(lái)練習(xí)。
2、RM為次數(shù)，其中1~4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6~12次主要壯大肌肉，15~20次主要發(fā)達(dá)小肌群和增進(jìn)肌肉線條彈性，30次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能。
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