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私人教練健身計劃

時間：2022-06-04 10:48:23 運(yùn)動我要投稿

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私人教練健身計劃

　　運(yùn)動健身主要是通過教練的訓(xùn)練方法和您自己的努力改變身體的，所以請不要以為練幾次就可以達(dá)到效果，要給自己一個時間的概念，不要操之過急。那么，怎么在健身教練的指導(dǎo)下健身呢?下面jy135小編為大家收集整理了私人教練健身計劃，希望能為大家提供幫助!

私人教練健身計劃

　　主要針對訓(xùn)練：胸大肌、背闊肌、腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等部位的形態(tài)改變來達(dá)到鍛煉的效果。

　　尤其很久沒有從事身體鍛煉導(dǎo)致心肺功能較弱，承受較強(qiáng)運(yùn)動能力一般，具體表現(xiàn)為：肺容積和擴(kuò)張能力相對不足，心臟承受運(yùn)動負(fù)荷的能力表現(xiàn)一般。

　　因此針對性力量比較差，力量耐力素質(zhì)一般，但不同種類力量素身體肌肉含質(zhì)的發(fā)展不均衡;肌肉和韌帶的伸展性和彈性一般，造成身體形態(tài)改變(脂肪過多)和身體免疫力下降，所以以下的計劃主要是在提高心肺功能的基礎(chǔ)上來達(dá)到提高身體承受運(yùn)動負(fù)荷的能力，從而改變形體，最終達(dá)到身體素質(zhì)提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

　　鍛煉目的：通過(72課程)的系統(tǒng)訓(xùn)練方案鍛煉如下：

　　1.通過第一階段的系統(tǒng)健身鍛煉，提高機(jī)體的心肺功能和有氧耐力水平。

　　2.通過第二階段輔助性鍛煉，提高和保持肌肉與支撐器官的力量水平，及主要關(guān)節(jié)、韌帶的活動幅度，增進(jìn)運(yùn)動的效率，為完成預(yù)定有氧運(yùn)動負(fù)荷提供保證。從而達(dá)到提高機(jī)體抗疲勞的能力，主要以增加肌肉彈性和改變體型為主，提高身體綜合素質(zhì)。

　　3、通過第三階段有針對性的器械訓(xùn)練改變身體局部形態(tài)，提高身體大肌肉群的肌肉力量來增加負(fù)荷強(qiáng)度，由于會員身體核心部位力量相對較弱，所以加強(qiáng)核心部位訓(xùn)練來改變腰腹部的形態(tài)達(dá)到

　　肌肉增加

　　準(zhǔn)備活動：

　　1、慢跑10分鐘，，使心率達(dá)到最大心率的60%-75%

　　2、5-10分鐘徒手操練習(xí)，主要活動下肢各主要關(guān)節(jié)(髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等)，如：水平擴(kuò)胸、上下振臂等動作。同時，還要充分活動腰部、頸部和肩部。

　　基本內(nèi)容：

　　項目：有氧練習(xí);抗阻力練習(xí)(全身的肌肉訓(xùn)練)

　　周期：每60天為一個訓(xùn)練周期，分成三個階段。

　　運(yùn)動負(fù)荷控制：

　　第一階段：運(yùn)動強(qiáng)度：前兩個月每周5次;有氧訓(xùn)練(負(fù)荷)：心率控制在最大心率的60%-70%。整體訓(xùn)練有氧練習(xí)占60%，抗阻練習(xí)占40%

　　第二階段：運(yùn)動強(qiáng)度：每周4次; 負(fù)荷：心率控制在最大心率的65%-75%。有氧練習(xí)占50%，抗阻練習(xí)占50%

　　第三階段：運(yùn)動強(qiáng)度：每周4次; 負(fù)荷：心率控制在最大心率的75%-80%。有氧練習(xí)占40%，抗阻練習(xí)占60%

　　每階段8周，前八周采取由慢到快的.方式增加運(yùn)動總負(fù)荷，第九周，重復(fù)第一周內(nèi)容。兩個月后，根據(jù)鍛煉情況重新調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。每個階段中隨時調(diào)整會員的運(yùn)動負(fù)荷，使會員在安全心率的情況下得到體型上的改變。

　　注意事項：

　　1.要量力而行，不要出現(xiàn)過猛、急停、反復(fù)中大強(qiáng)度的運(yùn)動負(fù)荷等;

　　2.在健身過程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時，要適當(dāng)降低強(qiáng)度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性;

　　3.健身時，選用軟底鞋或運(yùn)動鞋，穿著運(yùn)動服;

　　4.運(yùn)動結(jié)束以后，不要突然停止運(yùn)動，至少再運(yùn)動5-10分鐘，作為放松。

　　課下作業(yè)：

　　1、每周抽出2次，進(jìn)行有氧練習(xí)，如跑步，橢圓器，跳繩等。可分三階段有氧訓(xùn)練，第一階段每次10-20分鐘/6-7公里/小時的速度慢跑，第二階段訓(xùn)練每次20-25分鐘/7、5-8、0公里/小時，第三階段每次30-35分鐘/9-12公里/小時。通過有氧訓(xùn)練來提高身體心肺對氧的攜帶及利用能力，有助于利用器械對肌肉力量的提升，達(dá)到最大限度的提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉的訓(xùn)練提高肌肉的質(zhì)量來提高基礎(chǔ)代謝率1800kcal，以提高身體脂代謝最終達(dá)到減少脂肪的效果。

　　2.增加核心部位訓(xùn)練主要是腰腹部，減少腰臀比例達(dá)到0、85以下(教練來安排訓(xùn)練內(nèi)容)

　　具體計劃如下：

　　第一節(jié)課：

　　熱身：慢跑十分鐘

　　準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。

　　基本內(nèi)容：第一節(jié)課為會員適應(yīng)課程，教練需要在課程中測量出會員的最大肌肉耐力。

　　胸大肌坐姿推胸機(jī)

　　背闊肌坐姿拉背機(jī)

　　三角肌坐姿推肩機(jī)

　　股四頭肌腿伸展機(jī)

　　股二頭肌勾腿機(jī)

　　肱二頭肌直立彎舉機(jī)

　　腹直肌卷腹機(jī)

　　測試結(jié)束后，為會員做個大肌肉群的拉伸。結(jié)束部分：為會員布置課下作業(yè)，及飲食建議。

　　第二節(jié)課

　　器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主

　　熱身：慢跑十分鐘

　　(最大心率的65%-75%)220-33=187

　　準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。基本內(nèi)容：腿部，肩部及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。

　　三角肌前束坐姿推肩 15-20次*3

　　三角肌中束立姿飛鳥 20-30次*3

　　股四頭肌坐姿腿伸展 15-20次*3

　　股二頭肌俯姿腿屈伸 20-30次*3

　　臀大肌空蹲 20-30次*2

　　腹直肌卷腹 25次*4-5

　　每項練習(xí)后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運(yùn)動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

　　第三節(jié)課

　　器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主

　　熱身：慢跑十分鐘 (最大心率110—150次/分)

　　準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。基本內(nèi)容：胸大肌，肱三頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議。

　　胸大肌仰臥推胸 15-25次*3

　　胸大肌仰臥飛鳥 15-25次*3

　　肱三頭肌鋼線下壓 20-30次*3

　　股三頭肌立姿頸后彎舉 20-30次*3

　　腹直肌卷腹 25次*4-5

　　腹斜肌側(cè)卷腹 20次*4-5

　　每項練習(xí)后為會員做被動拉伸，最大限度的減少會員因為平時運(yùn)動少而造成的乳酸堆積。同時發(fā)展會員的身體柔韌性增加關(guān)節(jié)的靈活性。

　　第四節(jié)課

　　器械訓(xùn)練課程：主要以自由器械和固定器械為主

　　熱身：慢跑十分鐘 (最大心率120—160次/分)

　　準(zhǔn)備活動：肩肘關(guān)節(jié)徒手操，髖、膝關(guān)節(jié)的徒手操，手腕及踝關(guān)節(jié)的徒手操。

　　基本內(nèi)容：背闊肌，肱二頭肌及腹部鍛煉，向會員介紹器械的正確使用方法，既注意事項。介紹今天要鍛煉的部位，使會員做好充足的準(zhǔn)備。詢問會員一天的飲食及睡眠狀況，給于建議、