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羅尼庫爾曼背部健身計劃
羅尼庫爾曼參加的第一場比賽是于1990年舉行德克薩斯先生(Mr. Texas)。他當(dāng)之無愧的贏得了這場比賽的冠軍。羅尼參加的重量級別為250磅，而當(dāng)時他在淡季的體重卻只有229磅。那么，羅尼庫爾曼是怎么健身的呢?下面jy135小編為大家收集整理了羅尼庫爾曼的健身方法，希望能為大家提供幫助!
羅尼庫爾曼背部健身計劃
背部：課程1
前位下拉 4組/每組10-15次;
頸后下拉 3組/每組15次;
寬握距引體向上 3組/每組15次;
包括一組15～20次的熱身。
如果有頸部或肩關(guān)節(jié)問題的話不推薦使用這一動作。
背部：課程2
硬拉 5組/每組12次;
俯立杠鈴劃船 4組/每組10～15次;
T杠劃船 4組/每組10～12次;
單臂劃船啞鈴 3組/每組10～12次;
*包括兩組熱身 每組10～15次。
斜方�。�
杠鈴或啞鈴聳肩 4組/每組12～15次;
直立劃船 4組/每組12～15次;
背部/斜方肌復(fù)合課程
硬拉 3～4組/每組10～12次;
俯立杠鈴劃船 3～4組/每組12～15次;
前位下拉 3組/每組10～15次;
啞鈴聳肩或 3組/每組12～15次;
直立劃船 3組/每組12～15次;
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就像他別的鍛煉哲學(xué)一樣，羅尼鍛煉肌肉體積的策略同樣簡單而直白：即大次數(shù)加大負(fù)重。除了硬拉以外.這位四屆奧林匹亞先生得主做背部和斜方肌動作時每組次數(shù)都在10到15次之間，他說：“如果次數(shù)低于這一數(shù)值，那么更像是在做力舉課程而非健美課程。我發(fā)現(xiàn)使用大負(fù)重的同時使用多次數(shù)能使肌肉變得厚而且結(jié)實(shí)，并且還不影響外形和線條。”但羅尼同時也警告說不要鍛煉過度。他說，“除了熱身以外，每組千萬不要超過15次，否則鍛煉的是肌肉耐力，第一天我用下拉和引體向上鍛煉上半部分。第二天用硬拉和劃船鍛煉中下部分。每次鍛煉背部時要同時鍛煉二頭肌，因?yàn)榍罢咭蟮枚嗨韵儒憻挕?rdquo;
羅尼不認(rèn)為在背部上取得的成績與自己發(fā)現(xiàn)的鍛煉原理很有關(guān)系：“鍛煉背部時我使用爆發(fā)式的收縮動作。你可以注意一下短跑選手們，他們的肌肉相當(dāng)結(jié)實(shí)相當(dāng)致密，這與他們經(jīng)常從事爆發(fā)性動作是密不可分的。我注意到了這一點(diǎn)并且應(yīng)用在日常鍛煉中，到目前為止一直非常有效。”
只要看一眼.你就會發(fā)現(xiàn)羅尼的背部鍛煉其實(shí)都是些很基本的東西。第一部分由前位下拉開始，接著是后位下拉。羅尼說：“前位下拉有助于塑造外側(cè)背闊肌的寬度和致密程度。而后位下拉則重點(diǎn)鍛煉菱形肌和內(nèi)側(cè)背闊肌的厚度與體積。”做這兩個動作時羅尼都使用寬握距，掌心指向前方。”他建議道：“從背部中央開始發(fā)動下拉動作。我喜歡一邊做一邊想象自己是在將兩側(cè)肩胛骨拉向中間，這有助于實(shí)現(xiàn)背闊肌最充分量完全的收縮。”
羅尼用三組引體向上來結(jié)束第一部分。“千萬不要忽視寬握距引體向上在鍛煉背部寬度和體積中的作用。”他說道，但他自己從來不在身上加額外負(fù)重以增加難度。我自己就已經(jīng)夠重的了,再加負(fù)重會給手腕和肩關(guān)節(jié)以不必要的壓力。”
第一部分結(jié)束三至四天后羅尼進(jìn)行第二次背部鍛煉，以大負(fù)重動作硬拉開始，重點(diǎn)鍛煉中下背部肌肉。他說：“硬拉能鍛煉所有與背部動作有關(guān)的肌肉，包括斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀肌、胴繩肌以及其它一些輔助肌肉。這一動作難度很大但是對促進(jìn)背部肌肉生長效果非常好。我通常把它放在剛開始體力充沛時做。”
正式鍛煉之前，羅尼先用有氧運(yùn)動進(jìn)行熱身并做兩個熱身組。他回憶道：“年輕時我曾因?yàn)槲唇?jīng)熱身就做硬樁背部受過傷。直到現(xiàn)在它還困擾著我。因此每次鍛煉時，我都非常謹(jǐn)慎，使用腰帶并且充分熱身。”
熱身完畢后羅尼開始金字塔式鍛煉。直至每組只能完成2—4次。他說：“硬拉是我唯一一個每組次數(shù)小于10次的動作，這也許和我原來練力舉的經(jīng)歷有關(guān)，但我確實(shí)認(rèn)為大負(fù)重的硬拉非常有效。”
接下來羅尼用劃船來增加背部的厚度和致密程度-—我喜歡老式的傳統(tǒng)的劃船動作。如俯立劃船、T杠劃船和單臂啞鈐劃船等。有時我也會用坐姿拉力器劃船來調(diào)節(jié)一下，但是我更喜歡自由負(fù)重的劃船動作。”
羅尼先做俯立劃船，再做“T”杠劃船。他指出：“實(shí)際上這兩個動作練的是同一部位：中背部。我用改變握持方式的辦法來稍微調(diào)整一下鍛煉重點(diǎn)。—做俯立劃船時，羅尼使用寬握距，雙手位于大腿外側(cè)幾英寸處，掌心指向身體。“這能使鍛煉重點(diǎn)略微上移。做“T”杠劃船時我采用窄握距，掌心相對。這樣鍛煉重心就到了靠下的位置。”
做完六組雙臂動作后羅尼再做三組單臂啞鈴劃船結(jié)束課程。他說：“這時我不用金宇塔式的鍛煉方法。因?yàn)楝F(xiàn)在的主要目的.是塑形。我依次鍛煉一側(cè)背部，努力實(shí)現(xiàn)兩側(cè)肌肉的平衡對稱發(fā)展。”
對我非常有效的先進(jìn)技巧：金宇塔式練法。這使我每次鍛煉都能使身體潛能完全發(fā)揮出來。對我毫無作用的先進(jìn)拄巧是：反向動作。我從來不做反向動作，我感覺他對我身體的哪一方面都沒有作用。無論是肌肉體積還是肌肉塑形。
“如果背部或斜方肌是落后部位的話，我建議你每周煉兩次，并使用用不同的動作。每次練習(xí)后休息3到四天，以便讓身體完全恢復(fù)。 ”
“我經(jīng)常向別人推薦的我煉背部和斜方肌的方法：使用膠帶。試想一下。你的前臂都是些比較小的肌肉.而鍛煉煉中使用的負(fù)重都非常大。現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，大負(fù)重鍛煉時腕帶可以幫助我使用肌肉生長所需的負(fù)重大小。為什么不用呢，只要在小負(fù)重時不用它們以便使握持能力和前臂肌肉得到鍛煉就行了。”
你有從來不做的背部動作嗎?“我從來不做背部屈伸和俯立挺身，我感覺彎腰向前會給下背部帶來過大的壓力。所以我盡量避免做這樣的動作。當(dāng)然只要動作正確，它們對提高下背部力量很有作用。”與背部不同，斜方肌羅尼每周只鍛煉一次。“對我來說斜方肌一直不是問題。所以每周只在肩部之后鍛煉一次。”羅尼鍛煉斜方肌的方式也與背部有所不同，他建議采用緩慢而有控制的動作方法。“斜方肌比背闊肌小得多。完整且緩慢的動作對它的效果要更好。我做完一次完整的動作要花六秒鐘時間。”
因?yàn)樵阱憻捈绮繒r斜方肌已經(jīng)得到了充分熱身。所以羅尼跳過熱身階段直接開始正式鍛煉，這已經(jīng)成了他幾年來雷打不動的習(xí)慣。“能直接鍛煉斜方肌的動作不多。因此我堅持使用兩個動作：聳肩和直立劃船。”
羅尼一般先做聳肩。一周用啞鈴一周用杠鈐。他說：“事實(shí)上我更喜歡啞鈴。因?yàn)樗鼈兡苁箘幼鞣雀映浞�，置于大腿外�?cè)時更是如此。我甚至覺得能用肩部去碰耳朵。”
羅尼還強(qiáng)調(diào)做聳肩時動作形式正確與否非常重要。他建議道：“手臂盡量伸直，頭部不要上下晃動。你可以把雙手想象為兩個用來掛物的鉤子，直上直下地拉動負(fù)重運(yùn)動。如果你不得不晃動身體來完成動作的話，很可能是負(fù)重太大了。應(yīng)適當(dāng)減少一些重量。正向和反向動作都要緩慢而細(xì)致。”
做完四組聳肩后，羅尼用直杠杠鈴做直立劃船。“大多數(shù)人喜歡用彎曲杠做這一動作，但是我用直杠時能握持得更穩(wěn)。記住肘關(guān)節(jié)一直要保持在較高的位置，肩關(guān)節(jié)要低垂并且放松。”
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