散步鍛煉常見誤區(qū)有哪些

　　散步是有很多的好處的，不僅僅是一種健身運動方式，還能幫助我們調(diào)節(jié)情緒。那么散步鍛煉常見誤區(qū)有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　散步鍛煉效果好

　　強身防病

　　多數(shù)人散步時步速、姿勢都太隨意，對提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強度的快走對中老年人來說負(fù)擔(dān)又重。如果想強身健體，不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢博推薦的一種方法，不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠，還有助老年人預(yù)防運動器官綜合征，不易受到炎癥的侵襲。

　　瘦身減重

　　早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達到更好的瘦身效果，可以參考沖刺快走。在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點時放慢步伐。整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

　　舒展筋骨

　　坐久了腰酸背痛，時常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國加州運動醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的.散步方法。掀襯衫法。走路時，雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂，到達頂點位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個動作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。

　　塑造曲線

　　散步時一些小改變，可以把走路變成全身的運動，雕琢臀與腿的曲線。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時2分鐘，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可。

　　散步健身如何不無聊?

　　1. 觀察路兩側(cè)的房子

　　在慢走時欣賞周圍風(fēng)格不同的房子，甚至一個屋檐，一塊牌匾，都能發(fā)現(xiàn)這座城市獨具匠心的地方，為你的步行增加興趣。

　　2. 聽音樂或唱歌

　　挑些優(yōu)雅舒緩的曲子，可以將你從慢走的街道帶到遙遠的山林，帶給你不一樣的感受。唱唱歌，也能使你的思維呈現(xiàn)輕度興奮狀態(tài)。

　　3. 預(yù)設(shè)一個目的地

　　朋友的家，最喜歡的商店，或某個水果攤都行，它會督促你完成剩下的行程。這樣才能避免你放棄，有了目標(biāo)就會堅持下去的。

　　4. 變化一下路線

　　都說熟悉的地方?jīng)]有風(fēng)景，那么，定期變化一下你的.慢走路線吧?可以依區(qū)域而定，也可以依時令而定，比如大熱天里，可以走清涼路線，寒冷的天氣里則走陽光路線。

　　5. 間隔訓(xùn)練

　　嘗試走加跑的混合訓(xùn)練，走一會，跑一會，或是快跑3分鐘然后回到你本來的速度。這不但打破了單調(diào)乏味，還鍛煉了力量和耐力。

　　6. 帶上心率檢測器或計步器

　　很多人都喜歡看數(shù)字的變化，大量徒步旅行的實踐證明，看到數(shù)字提高，會很有樂趣，這也是繼續(xù)行走的強大動力。

　　散步健身的誤區(qū)

　　不過別小看了散步，這個看似簡單、每個人都能抬腿就做的動作，能真正做對的人卻不多。不正確的姿勢不僅難看，還容易引發(fā)疲勞，導(dǎo)致腿、背部疼痛，甚至造成身體損傷。

　　錯誤1：低頭含胸

　　散步最常見的錯誤姿勢就是低頭含胸，或者身體傾斜。含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。久而久之，你會發(fā)現(xiàn)自己的呼吸非常淺，往往氣息還沒有進入肺就被匆忙吐出，不利于身體的供氧。向前或向后傾斜使你的身體失去平衡，讓你的下背部承擔(dān)了不必要的壓力，從而引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

　　散步時要抬起頭，讓脖子和脊柱的其他部分形成一條直線。確保肩膀放松，把肚子收起來。有一種方法可以檢查，做個深呼吸，呼氣時注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂說明含胸。

　　錯誤2：步伐過大

　　揮舞手臂，邁著大步，很多人認(rèn)為這是精神好的表現(xiàn)。然而，邁大步時，往往是大腿帶動小腿甩出去，腳“砰”的一下落在地上。用這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，容易加重膝關(guān)節(jié)損傷。而且腳伸太遠，在你和身體前面并不產(chǎn)生任何向前推進的'動力。日常走路，用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳自然著地為宜。

　　錯誤3：帶錯東西

　　散步時手里不要拿太多東西，手持太多重量可能導(dǎo)致肩膀和前臂受傷。但一定不要忘記帶水。每30分鐘至少喝1杯水，如果覺得用手拿著麻煩，可以放在腰包里，或用一個保溫水壺架承載水瓶。

　　錯誤4：走得很快卻突然停止

　　如果走得很快，突然停下，會導(dǎo)致疼痛和一系列傷病。最好慢慢開始，花5分鐘慢步模式，這會增加血液流向你的腿部肌肉并讓血液溫暖起來。熱身運動后可以進行加速，增加能量消耗。最后要慢慢冷下來。花最后的5到10分鐘緩解，再次用慢步模式，讓身體逐漸降溫。如果你突然停下來，所有額外的血液被泵入你的腿部肌肉及心臟，讓你感覺頭暈和過熱。

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