如何鍛煉腹肌

　　怎樣才能練出腹肌呢?請記住“堅持練才是王道”，如果你不練再好的方法對你都沒有用。那么如何鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　如何有效鍛煉腹肌

　　1、跑步

　　跑步是最簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達(dá)到效果。

　　2、原地跑

　　沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐

　　每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

　　有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

　　5.檸檬水

　　喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)�身充滿活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撐

　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。

　　因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點音樂什么的

　　7.引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習(xí)本身非常有趣。

　　9.長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

　　10.籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

　　11.多鍛煉

　　一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。

　　如何練腹肌

　　1、舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

　　2、踏自行車運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。

　　3、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　4、側(cè)身彎腰運動

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　5、觸腳法

　　平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會向你招手了。

　　6、升降法

　　此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的，鍛煉強(qiáng)度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。

　　如何鍛煉腹肌

　　一、有效的練腹肌動作

　　1、仰臥起腿練起來

　　仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

　　2、啞鈴曲腕

　　主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

　　3、卷腹

　　卷腹怎么訓(xùn)練?主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領(lǐng)：仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組共4組。

　　4、坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

　　二、練腹肌多練巧

　　1、足夠的訓(xùn)練頻率

　　初學(xué)者一周3次做一天休一天。進(jìn)階者一周1～2次。

　　2、正確的訓(xùn)練方法

　　受力集中(避免借力、代償)。

　　(1)姿勢標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

　　(2)控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的力學(xué)難以言喻)

　　(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

　　(4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

　　3、提升精確性

　　姿勢標(biāo)準(zhǔn)、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴(yán)重的影響你的成效。

　　4、提升強(qiáng)度

　　確保足夠的標(biāo)準(zhǔn)性之后再逐漸加大角度、組數(shù)、負(fù)重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學(xué)習(xí)體會訓(xùn)練的效率吧。

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