無氧運(yùn)動減肥方法

　　無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。那么，無氧運(yùn)動減肥的方法有哪些呢?以下是小編為大家收集的無氧運(yùn)動減肥方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　一、無氧運(yùn)動減肥的方法

　　無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。

　　這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。所以無氧運(yùn)動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運(yùn)動。不過，在鍛煉的時(shí)候，最好聽從健身教練的指導(dǎo)，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練(長時(shí)間的肌肉收縮)等。

　　二、無氧運(yùn)動有哪些好處

　　1、提高身體免疫力：運(yùn)動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動后”，達(dá)到即使不運(yùn)動，也在“減肥”的效果。

　　2、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)：無氧運(yùn)動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。日本科學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動相形見絀。

　　3、無氧運(yùn)動能夠有效增加骨密度，防止或減緩骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生：人體骨密度會隨年紀(jì)增加而逐步下降，隨之而來的弊病就是腰膝酸軟，敏捷性、協(xié)調(diào)性、體能下降，衰老速度增倍，甚至輕微碰撞跌倒就容易引起骨折。無氧運(yùn)動能夠很好的增加骨密度，即便容顏因年紀(jì)產(chǎn)生了皺紋，但是體型、體能還是跟年輕人一樣!

　　4、無氧運(yùn)動能很好增加肌肉韌性與強(qiáng)度：無氧運(yùn)動就是力量訓(xùn)練，在骨骼、肌肉、肌腱、韌帶背負(fù)力量的情況下，除了上述說骨骼會越發(fā)強(qiáng)健之外，肌纖維與肌腱會更加粗壯同時(shí)更富有彈性，無論跑跳、提拿背負(fù)重物等都更勝于同齡人，而且比不運(yùn)動者在同樣條件下減少了損傷的幾率!無氧運(yùn)動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運(yùn)動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動方式。

　　5、無氧運(yùn)動尤其能增加男性功能：為何男性在體型、力量等遠(yuǎn)大于女性?其主要關(guān)鍵就是荷爾蒙在起作用。無氧運(yùn)動會大量刺激男性分泌雄激素(睪酮素)，對于經(jīng)常從事無氧運(yùn)動的男性而言，各方面身體狀況會比不運(yùn)動者或同齡人大幅度上漲!

　　三、無氧運(yùn)動與有氧運(yùn)動的區(qū)別

　　有的人有氧運(yùn)動好，有的人卻說無氧運(yùn)動好，那究竟什么是有氧運(yùn)動，什么又是無氧運(yùn)動呢，該如何選擇?下面簡單介紹一下。

　　1、有氧運(yùn)動是指人體在氧氣足夠的條件下進(jìn)行的運(yùn)動。機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。常見的有氧運(yùn)動有慢跑、騎自行車，游泳等。有氧運(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體，還能增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

　　2、如果我們從事的運(yùn)動比較劇烈，如百米沖刺、俯臥撐、舉重等，有氧代謝不能滿足身體需求的能量，此時(shí)身體內(nèi)的糖就會進(jìn)行無氧代謝產(chǎn)生大量的能量以滿足身體運(yùn)動的需求。這就是無氧運(yùn)動。

　　3、弄清楚了有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動的區(qū)別，對于選擇有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動是很有幫助的。如果你是為了減肥而運(yùn)動的話，無疑應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動，否則一切只是徒勞，因?yàn)闊o氧運(yùn)動是不消耗脂肪的。但無氧運(yùn)動卻能提高機(jī)體的工作能力，塑造肌肉線條，增加肌肉力量。為了形體美，建議有氧運(yùn)動及無氧運(yùn)動相結(jié)合進(jìn)行。

　　4、無論你進(jìn)行的是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動，要把握一個(gè)度，就是運(yùn)動的量，因人而異，切莫超過身體的負(fù)荷，否則有害無益。

　　5、形體美不是一朝一夕就能速成的，無論是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動，都要持之以恒的。

　　四、無氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)

　　1、鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動，即在運(yùn)動中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220減去年齡)，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。

　　2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動用脂肪供能。因?yàn)橹�肪從脂庫中釋放出來并運(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。運(yùn)動的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　3、脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。

　　4、適當(dāng)增加力量訓(xùn)練。研究表明：隨著年齡的增加，機(jī)體安靜時(shí)代謝率(RMR)將以1一3%的速度逐年下降， RMR的降低在很大程度上歸咎于瘦體重(LBW)的減少。而機(jī)體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運(yùn)動不足有關(guān)。這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。

　　通過上文中詳細(xì)的介紹后，大家才發(fā)現(xiàn)原來做無氧運(yùn)動是有這么多的注意事項(xiàng)的。所以大家一定要注意到位。為了自己的身體更加的健康這些都是有必要了解的很詳細(xì)的，這樣也是為了在運(yùn)動的時(shí)候或者運(yùn)動后不出現(xiàn)一些身體上的不適。

　　擴(kuò)展資料：

　　無氧減肥運(yùn)動

　　自行車

　　如果有條件的人，可以在家擺放一個(gè)動感單車，在家運(yùn)動是很不錯(cuò)的，因?yàn)橛斜O(jiān)控顯示你可以更加準(zhǔn)確的知道需要加強(qiáng)還是減弱，在運(yùn)動的過程中也可以自由的調(diào)整坡度和平地，而且自行車非常適合不愛運(yùn)動也不想太累的女生哦，是一種強(qiáng)度不高但是瘦身很有效的有氧運(yùn)動。

　　啞鈴操

　　單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動作至少20次，速度愈快、效果愈好。舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

　　平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　卷腹

　　動作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。

　　健身操

　　這種運(yùn)動也比較的簡單，有氧運(yùn)動的效果和減脂效果都是超棒的，而且也很能舒緩壓力哦，尤其當(dāng)你壓力很大的時(shí)候，不妨聽著音樂來一段健身操，釋放身心。

　　有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動哪個(gè)減肥

　　有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動

　　人類運(yùn)動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。糖類在體內(nèi)有兩種燃燒方式：有氧氣和無氧；脂肪在體內(nèi)燃燒方式是有氧。所謂有氧氣，就是有氧氣參與進(jìn)來的供能方式，也就是說，無論是呼吸還是血液循環(huán)，都要有能力把氧氣運(yùn)送到肌體所需部位（就是你運(yùn)動的肌肉部位）。低強(qiáng)度的持續(xù)的較長的運(yùn)動，肺是來得及吸氧的，心臟是來得及輸送氧氣的，肌肉呢，也是來得及利用氧氣的，所以稱之為有氧（運(yùn)動）。但如果是高強(qiáng)度或是極快的運(yùn)動，氧氣根本來不及攝入、傳輸和利用，人體就會開啟無氧供能模式，即不需要氧氣的情況下，用糖類對肌肉進(jìn)行無氧供能，這時(shí)候糖和脂肪的有氧供能就大幅下降。這種情況，就叫做無氧（運(yùn)動）。

　　小結(jié)：當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運(yùn)動，就是有氧運(yùn)動。簡單來說，低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動，基本上都是有氧運(yùn)動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運(yùn)動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

　　而當(dāng)人們在做劇烈的運(yùn)動時(shí)，比如 100 米跑，起跑時(shí)吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達(dá)肌肉細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動。人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動，成為了無氧運(yùn)動。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各種力量舉等都是無氧運(yùn)動。

　　有氧代謝與無氧代謝

　　有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。基本上我們能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

　　當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。

　　無氧代謝運(yùn)動一般不能超過兩分鐘。很多時(shí)候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是這樣一個(gè)例證。

　　有氧和無氧沒有絕對的界限

　　事實(shí)上，有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時(shí)候他們互相重疊，只不過有時(shí)候有氧代謝占主導(dǎo)，有時(shí)候無氧代謝占主導(dǎo)。以跑步為例，當(dāng)開始小跑時(shí)，有氧代謝是占大頭的，但是無氧運(yùn)動還是或多或少存在的，但肯定不是0，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增大（如跑步速度的增加），有氧代謝逐漸增加，但當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到一定值時(shí)，有氧代謝反而下降，隨之增加的是無氧代謝，其在供能占比中越來越大。

　　一項(xiàng)運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。競走奧運(yùn)隊(duì)員的快走，對很多初學(xué)者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。

　　是不是只有氧運(yùn)動才燃燒脂肪？

　　1、 首先沒有絕對的有氧和無氧，無氧運(yùn)動也會伴有少量有氧（此處是消耗脂肪的）。無氧運(yùn)動主要?jiǎng)佑锰窃�，靠消耗糖來為肌肉提供能量，但是糖原一旦下降明顯，機(jī)體是需要啟動補(bǔ)充機(jī)制的，身體蛋白質(zhì)和脂肪的組成成份，就會通過糖異生功能，來合成糖，用于維持能量供應(yīng)（此處也是消耗脂肪的）。

　　2、 無氧運(yùn)動具有過氧消耗的特點(diǎn)，即無氧運(yùn)動時(shí)雖然氧氣參與不多，但是停止運(yùn)動后，身體耗氧量在一段時(shí)間內(nèi)卻明顯偏高，這相當(dāng)于提高了機(jī)體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數(shù)來自脂肪。（相當(dāng)于無氧運(yùn)動后，你停下運(yùn)動后，身體還有低強(qiáng)度有氧的特性）。

　　3、無氧運(yùn)動（如力量訓(xùn)練），是可以增加我們的肌肉含量，要知道肌肉在人體里，是一個(gè)消耗能量的大戶，即使不做任何運(yùn)動，肌肉無時(shí)無刻的也在燃燒能量。所以，肌肉發(fā)達(dá)的人相比起不發(fā)達(dá)的人，吃相同的東西，卻并不會胖。

　　有氧無氧怎么選擇？

　　1、沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動，可以從有氧運(yùn)動開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。

　　2、有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。

　　3、 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動為主。

　　4、如果你時(shí)間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動的好處。如果你工作生活繁忙，運(yùn)動時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動（HIIT），減脂塑形的效果非常好。

　　5、最好的減肥方法，就是兩者的結(jié)合，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)來調(diào)整，以1小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間為例子：如果以增肌為主，建議40分鐘無氧訓(xùn)練+20分鐘有氧訓(xùn)練；如果以減脂為主，建議20分鐘無氧訓(xùn)練+40分鐘有氧訓(xùn)練。注意，一般把無氧訓(xùn)練放在最前面。

　　最后敲黑板：只要是運(yùn)動，不管是什么運(yùn)動，都是能消耗脂肪的（只是或多或少的問題，直接或間接的問題）。

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