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運(yùn)動員怎么減肥
我們都知道運(yùn)動員的肌肉會比較壯實(shí)，肌肉也比較大塊。運(yùn)動員雖然不算胖，但如果運(yùn)動員要減肥卻比較難。那么，運(yùn)動員怎么減肥呢?下面是小編為大家整理了運(yùn)動員的減肥方法，希望能為大家提供幫助!
運(yùn)動員減肥方法
1、減脂的第一步當(dāng)然是控制飲食，雖然很痛苦，但無法逃避。減脂必須控制飲食，任何鼓吹“想吃什么就吃什么還依然會瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是大忽悠；不是無效，就是有微效卻害處極大。當(dāng)然，控制飲食并不是每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話，那么餓得頭暈眼花，還真不可能有體力完成每天巨大的訓(xùn)練項(xiàng)目。正確地控制飲食是指將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為適合減脂的模式。
2、控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季，健美運(yùn)動員會和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物， 從而攝取充足的營養(yǎng)并保持充沛的體力，但要盡量避免飽和脂肪和單糖；在高強(qiáng)度訓(xùn)練的時候，一些運(yùn)動員也會攝入一定單糖。而在賽季，油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗，運(yùn)動員連通常認(rèn)為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴(yán)格限制，僅在運(yùn)動前后根據(jù)運(yùn)動量適度補(bǔ)充，而其他時間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。
3、在控制飲食的同時，健美運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容也會有所變動。較低的熱量攝入會讓人體力不足，難以完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練；所以運(yùn)動員大都采取中等負(fù)荷的訓(xùn)練來保持肌肉體積，同時延長訓(xùn)練時間以消耗更多的熱量。各類有氧運(yùn)動也會更多安排在每天的訓(xùn)練中來加強(qiáng)減脂的效果。
4、在減肥的初期，運(yùn)動員一定要喝大量的水。大量的水可以幫助運(yùn)動員減肥之后肌肉不會干癟。對于飲食的要求是比較高的，需要低脂肪、低鹽但是高蛋白的食物。比如雞蛋、蝦就可以多吃，豬肉就最好不要吃了，更不要補(bǔ)充蛋白粉。
適合減肥的運(yùn)動
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動；而在各種運(yùn)動中，最理想的減肥運(yùn)動是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達(dá)到瘦身的效果。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動時，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時間的快速、大量運(yùn)動時，以消耗糖為主；而在長時間的適中運(yùn)動量中，則以消耗脂肪為主。
減肥的生活原則
1、睡前務(wù)必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水，能促進(jìn)體液循環(huán)、預(yù)防基礎(chǔ)代謝下降，形成易瘦體質(zhì)。早上醒來、中午時也可以喝杯常溫水，補(bǔ)給水分。
2、一天至少喝水兩公升
水份有助于體液平衡，可以吸收養(yǎng)分利用及排出老廢物質(zhì)，建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時候也有秘訣，最好慢慢喝而不是一口氣喝完，因?yàn)橐豢跉夂韧甑乃粫隗w內(nèi)久留，而會很快地變成尿液與汗水，排出體外。
3、要吃肉就趁中午
若要吃肉，白天比晚上適合。與魚相比，肉類的消化吸收較耗時，白天活動量較大，要消耗掉這些熱量比較容易，可以避免變胖。如果想吃燒肉就盡量中午吃，但是避免沾醬。因?yàn)檎瘁u里有砂糖，熱量太高，建議沾鹽及麻油食用就好。
4、酸奶要在晚上吃
許多人認(rèn)為酸奶要在早上吃，但是這樣很容易在排便時連同乳酸菌一起排出，達(dá)不到促進(jìn)腸道健康的效果。相對地，睡前吃優(yōu)格可以增加乳酸菌停留在腸道的時間，也能促進(jìn)好菌繁殖，有助于在熟睡時活絡(luò)腸道好菌。如此一來，通常隔天起床時就會有便意，可以讓排便更順暢。
盤點(diǎn)運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)
1、到戶外運(yùn)動
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動的身體會受到更大的阻力。
其次，在戶外運(yùn)動的時候，我們經(jīng)常需要變換自己的運(yùn)動節(jié)奏，因?yàn)閼敉獾牡匦问请S時都在變化的。也正因?yàn)槿绱�，不管我們在戶外進(jìn)行什么樣的運(yùn)動，都會消耗比室內(nèi)更多的能量，從而更好的實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)哦!
比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時間。
2、重視熱身運(yùn)動
很多人開始做運(yùn)動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。
身體熱度每提高一點(diǎn)，燃燒脂肪的效率也會變快一點(diǎn)，所以只要在運(yùn)動前做一個簡單的提升身體熱量的運(yùn)動，就能提高我們瘦身的效率了哦!當(dāng)然，熱身運(yùn)動的好處還不止這些，還能幫助我們舒展身體，讓運(yùn)動變得更加舒適哦!
3、每次運(yùn)動至少12分鐘
任何的運(yùn)動都會消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動不算)的運(yùn)動。
花時間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。
4、短時間高強(qiáng)度運(yùn)動消耗的熱量更多
短時高強(qiáng)度運(yùn)動是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。
短時高強(qiáng)度運(yùn)動的運(yùn)動中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時的運(yùn)動，每星期一次
運(yùn)動時間既不能太長，也不能太短。根據(jù)科學(xué)的研究，我們可以了解到，一個小時的運(yùn)動比起半小時的運(yùn)動能夠消耗更多的熱量，也就能更好的實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)哦!如果你愿意每天進(jìn)行一小時的運(yùn)動的話，也可以每周進(jìn)行一次的運(yùn)動，也很有用效果哦!
6、選擇較重的啞鈴
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運(yùn)動中多燃燒25%的熱量。
因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。
研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動
如果多350卡路里的熱量，你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個人坐在椅子上；不要花太多的時間在電腦旁，多站起來走走；如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
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