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怎么樣在家用啞鈴練出肌肉
很多人都想擁有一個(gè)健康的身體，但是又不想去健身房健身。那么怎么樣在家用啞鈴練出肌肉呢?下面就讓jy135小編來(lái)告訴大家吧，歡迎閱讀。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來(lái)的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過(guò)前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，不使其過(guò)分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥(niǎo)
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說(shuō)，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無(wú)誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動(dòng)作過(guò)程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥(niǎo)
約翰說(shuō)這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過(guò)肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開(kāi)始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè)。上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
啞鈴健身注意事項(xiàng)
1、肌肉的增長(zhǎng)是符合短板效應(yīng)的，一個(gè)肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會(huì)制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再?gòu)?qiáng)大的胸大肌也會(huì)被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對(duì)胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不要忽略任何一個(gè)區(qū)域的肌肉纖維。
你可以在計(jì)劃執(zhí)行的頭半個(gè)月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動(dòng)作。其他部位亦是如此。
2、一組12次的.動(dòng)作，你是多長(zhǎng)時(shí)間完成的?這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來(lái)看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會(huì)讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。
3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要讓計(jì)劃按部就班的進(jìn)行，適當(dāng)給身體制造點(diǎn)挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過(guò)度一樣，都不會(huì)達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次。
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