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室內怎么進行健身運動

時間:2022-06-03 15:14:03 運動 我要投稿
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室內怎么進行健身運動

  當天氣不好的時候,我們無法在室外開展健身活動,這時候我們只有在室內健身。那么室內怎么進行健身運動呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。

室內怎么進行健身運動

  1、坐在椅子上,雙手放在臀側,然后利用手臂的力量移動臀部向地面,再抬起至椅面。重復動作2組,每組20次。

  2、側臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下,每側重復2組20次。

  3、請你坐在地板上,兩腳靠在一起,膝蓋外開。上體保持挺直,雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重復此動作3組20次。

  4、站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。然后扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。此動作重復3組,每組10次。

  5、平躺在地上,兩手放臀側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重復2組,每組15次。

  6、雙腿分開站立,膝蓋彎曲。胸部向前傾,但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴,向兩邊水平提起,感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。

  7、請你平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落,請你控制好速度。重復此動作2組15次。

  8、請你直立,雙腿并攏,然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個姿勢30秒,然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛煉后腿部變粗,使腿部的線條流暢。

  9、坐在地板上,兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側,吸氣時抬起身體成一條直線,保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿,呼氣。重復此動作2組20次。

  10、站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置于肩膀上。如果沒有健身棒,可以兩手交叉,平端于胸前,保持背部挺直,然后向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重復此動作3組,每組20次。

  11、平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將你的右小腿向上伸直,再回落。在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。這個動作每側重復5次。

  12、在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時踏跳。交換位置--左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。

  13、雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺。起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  14、脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

  15、俯臥撐這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀干成一直線,足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。

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