室內(nèi)運(yùn)動項(xiàng)目有哪些
不管是雨季的春天還是炎熱的夏天，人們都熱衷于室內(nèi)運(yùn)動。相比于室外運(yùn)動，室內(nèi)運(yùn)動打破了氣候的限制，能夠讓運(yùn)動更好的達(dá)到健身運(yùn)動目的。那么，室內(nèi)運(yùn)動有哪些好處呢?下面小編為大家整理了室內(nèi)運(yùn)動的項(xiàng)目及好處，希望能為大家提供幫助。
室內(nèi)運(yùn)動項(xiàng)目有哪些 1
一、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動更快見效。
二、踢毽子
踢毽子也是有氧運(yùn)動之一，同時(shí)它還是一項(xiàng)健康減肥運(yùn)動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\(yùn)動，那么我個(gè)人建議你采用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領(lǐng)們，上班時(shí)間比較忙，下班以后抽點(diǎn)時(shí)間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強(qiáng)健身體。
三、跳繩
跳繩對于我們每個(gè)人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個(gè)不錯(cuò)的方法。
四、室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運(yùn)動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420卡路里，能夠提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動起來也是超方便的。
五、踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動之一，運(yùn)動量也不是很大，但是每小時(shí)卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。
六、勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動，具體方法是：以快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，堅(jiān)持不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個(gè)臺階，減肥效果會更好的`。
七、舉洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運(yùn)動手臂、肩部、胸部和腹部。
八、壓椅子
無論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。
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一、改善你的心情
度過了緊張的一天，您想消耗掉多余的能量嗎?來個(gè)室內(nèi)運(yùn)動，做下練習(xí)或悠閑地散個(gè)30分鐘的步會有助于您冷靜下來。
室內(nèi)運(yùn)動可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，這些化學(xué)物質(zhì)會讓您感到比室內(nèi)運(yùn)動前要快樂得多也輕松得多。要是您定期地進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動，您也會變得好看點(diǎn)，感覺也舒服點(diǎn)，定期室內(nèi)運(yùn)動可以增強(qiáng)您的自信心和自尊心。甚至?xí)䴗p少您身上的壓力和焦慮的感覺。
二、抗擊慢性疾病
在擔(dān)心著心臟病?希望能避免骨質(zhì)疏松癥的出現(xiàn)?定期的室內(nèi)運(yùn)動也許能幫助您。
定期運(yùn)動可以幫助您防止——或控制——高血壓的出現(xiàn)。您的膽固醇水平也會因此而受益。經(jīng)常運(yùn)動，高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會增高，而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會減少。通過減少動脈內(nèi)斑塊的集結(jié)，這一“組合拳出擊”會血液流動得更為順利。
還有，定期室內(nèi)運(yùn)動也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。
三、制住體重
想減掉多余的重量嗎?那么就將那些用于睡覺的時(shí)間拿來跑步或做些其運(yùn)動吧。
這并不是件簡單的事。運(yùn)動的`時(shí)候會消耗掉一些熱量。運(yùn)動得越激烈，熱量消耗得就越多，您也就越容易控制住體重。
四、改善身體健康
因購買食物或一些家務(wù)雜事而搞得喘不過氣來了?別就這么認(rèn)輸了。定期的室內(nèi)運(yùn)動養(yǎng)生會讓您呼吸得更自如的。
運(yùn)動會給您身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營養(yǎng)。實(shí)際上，定期的室內(nèi)運(yùn)動養(yǎng)生會幫助身體內(nèi)的整個(gè)心血管系統(tǒng)——心臟和血管的血液循環(huán)——更有效地運(yùn)轉(zhuǎn)。
這會產(chǎn)生很大的作用?那當(dāng)然了!當(dāng)心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時(shí)候，您就會有更多的能量去做您喜歡做的事情了。
五、可以促進(jìn)更佳的睡眠
很難入睡?還是很死睡?室內(nèi)運(yùn)動養(yǎng)生也許能幫助促進(jìn)您在白天進(jìn)行的身體運(yùn)動。
一次好的夜間睡眠會提高您的注意力，提升您的生產(chǎn)力以及改善您的心情。室內(nèi)運(yùn)動是好睡眠的關(guān)鍵。要是您睡眠質(zhì)量不好，也許您就得在下午稍晚點(diǎn)的時(shí)候去做運(yùn)動。運(yùn)動后5到6個(gè)小時(shí)后，體溫會自然地下降，這樣會有助于入睡。
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1、平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
2、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的.身姿。
3、3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
4、邁步動作
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳， 把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
5、顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后， 雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭 痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
尤其是在天氣比較寒冷的冬季，很多朋友都愿意選擇在室內(nèi)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動，這不僅僅會更加方便，同時(shí)也能減少寒冷空氣對身體所造成的一些刺激，這是在運(yùn)動的時(shí)候還應(yīng)該要注意選擇合適的強(qiáng)度，盡量避免劇烈運(yùn)動的身體所造成的應(yīng)激損傷。
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1、室內(nèi)自行車：
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，室內(nèi)自行車作為減肥與健身的工具深受大家的熱捧。
騎自行車的好處是，運(yùn)動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420卡路里，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動起來也是超方便的。
2、勤爬樓梯：
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運(yùn)動，一般樓梯都是在室內(nèi)，因此你完全曬不到太陽，不用擔(dān)心自己會曬黑了。
具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個(gè)階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個(gè)運(yùn)動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個(gè)臺階，減肥效果更好。
3、地板運(yùn)動：
最簡單的`減肥運(yùn)動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時(shí)的兩種減肥運(yùn)動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。
4、舉洗衣袋：
洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分運(yùn)動手臂、肩部、胸部和腹部。
5、壓椅子：
無論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)重復(fù)此動作可以鍛煉后背肌肉。
6、健美操：
健美操不僅能在室外做，也能在室內(nèi)做，老少皆宜，效果非常好。夏天天氣比較炎熱，我們可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動更快見效。
7、踏步機(jī)：
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動，運(yùn)動量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
8、跳繩：
有些人喜歡在室內(nèi)跳繩，只要你不會影響鄰居，那么你可以躲開炎炎烈日，在室內(nèi)跳繩。跳繩對于我們每個(gè)人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運(yùn)動量相當(dāng)高哦，如果以每個(gè)小時(shí)來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
夏季室內(nèi)運(yùn)動幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：
1、夏季氣溫高，人體消耗大，建議夏季健身時(shí)尤其要把握好運(yùn)動量，最好每天堅(jiān)持30分鐘左右的運(yùn)動時(shí)間。當(dāng)然，有減肥意愿的人群可以將運(yùn)動時(shí)間延長到40分鐘左右。
2、夏天室外溫度過高，選擇室內(nèi)運(yùn)動比較適合普通人群儲藏足夠的體能。夏天紫外線比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動可以保護(hù)皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的健身器械也有助于健身。
3、夏季運(yùn)動的服裝也有講究，棉織衣褲最好，款式越寬松，散熱性能越好;顏色越淺，越不容易吸熱。
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乒乓球：
作為國球，中國人喜歡打乒乓球，不少家庭會在客廳里擺著一張乒乓球桌。要是遇到球友，在室內(nèi)的乒乓球館也能打幾局。在打乒乓球的時(shí)候，需要站在球桌前左右跑動，在這跑動過程中，能鍛煉腿部。同時(shí)，手拿著乒乓球拍，需要手腕乏力，對鍛煉手部力量也有幫助。
羽毛球：
在室內(nèi)除了可以打乒乓球外，打羽毛球也是不少喜歡運(yùn)動的人樂意做的事情，很多體育館設(shè)有羽毛球場。在打羽毛球的時(shí)，需要前后左右跑動，這樣能無形中鍛煉腿部，使得腿部肌肉越來越結(jié)實(shí)。同時(shí)，也能鍛煉手臂的力量。
呼啦圈：
女性都希望自己的獲得A4腰，要是肚子上出現(xiàn)贅肉，往往會郁悶不已，在家里使用呼啦圈進(jìn)行減肥是常見的情況。在轉(zhuǎn)動呼啦圈的時(shí)候，需要腰肢的力量，這樣對鍛煉腰部肌肉很有效，使得腰部肌肉越來越結(jié)實(shí)。
俯臥撐：
俯臥撐是最常見的室內(nèi)運(yùn)動方式，在家中的客廳也可以進(jìn)行，男性通過練習(xí)俯臥撐能鍛煉胸肌，在做俯臥撐時(shí)，要不斷的收腹挺胸，這樣能拉伸胸部，使得胸部肌肉飽滿、有型。
仰臥起坐：
俯臥撐、仰臥起坐往往是聯(lián)系在一起的，通過做仰臥起坐也能鍛煉身體，對鍛煉腰部力量，減去腰部贅肉很有效。
跳繩：
要是覺得自己的腿部很臃腫，那么跳繩無疑是一項(xiàng)較好的`運(yùn)動，冬天在室內(nèi)進(jìn)行跳繩是好于室外的。這是因?yàn)樘K屬于運(yùn)動強(qiáng)度較大的運(yùn)動，在較短的時(shí)間就能消耗體力，在跳繩過程中可以鍛煉腿部肌肉。另外，室內(nèi)跳繩能避免流汗時(shí)受到寒風(fēng)。
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自行車或動感單車：
通過連續(xù)兩周的自行車高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能使跑者3K的成績提升大約3%。這種運(yùn)動方式可以提高跑者的有氧代謝能力，也就是從碳水化合物中吸取能量的能力，從而轉(zhuǎn)化為更快的速度。
高強(qiáng)度跑步間歇訓(xùn)練也能起到同樣的作用，但是，騎自行車時(shí)可以降低腳踝、膝蓋、臀部等部位的關(guān)節(jié)所承受的壓力。
首先以輕松的速度進(jìn)行3分鐘的熱身，然后增加阻力，感覺就像在爬山，不管有多么的陡峭，都必須挺直腰桿。使出全身力氣快速蹬10秒鐘，然后速度變緩和。休息時(shí)間可以在30-80秒之間。每次訓(xùn)練時(shí)，連續(xù)做六組即可。
水中跑步：
當(dāng)身體有傷或者感覺疲憊時(shí)，最適合水中跑步。研究表明，在深水中跑步和在跑步機(jī)上跑步，心率和能量消耗方面是幾乎等量的。由于水的密度是空氣密度的800倍，因此在水中跑步比在陸地上跑步能鍛煉更多的肌肉族群。
陸地上進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方式幾乎都能在水中進(jìn)行。比如在陸地上進(jìn)行8次800米的`重復(fù)跑，每次休息4分鐘。到了水中就可以進(jìn)行8次耗時(shí)4分鐘的跑步，每次休息2分鐘。進(jìn)行水中跑步時(shí)，可以利用浮力帶保持身體垂直，就像在陸地上跑步一樣。
增強(qiáng)式訓(xùn)練：
有研究指出，通過連續(xù)六周的增強(qiáng)式訓(xùn)練，能夠幫助跑者提升4%的速度。像跳箱、跳躍深蹲等，都是其中的訓(xùn)練方法，能很好的鍛煉跑者的爆發(fā)力。通過增強(qiáng)式訓(xùn)練，可以讓跑者的抬腿速度更快，跑步速度自然也會加快。
進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練之前，首先要進(jìn)行熱身，讓肌肉進(jìn)入工作狀態(tài)，以便更好的吸收高強(qiáng)度訓(xùn)練所帶來的壓力。然后接連進(jìn)行單腿跳躍、手舉健身球跳躍、俯臥撐屈伸腿跳、雙腿前后來回?fù)Q等動作。每個(gè)動作持續(xù)20秒，所有動作做完算一組，做完一組之后休息2分鐘，接著再做另一組。
下蹲健身：
什么是下蹲健身？顧名思義，就是不停的進(jìn)行下蹲運(yùn)動唄。做起來其實(shí)一點(diǎn)都不困難：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，下蹲同時(shí)口中念“哈”，把腹中濁氣吐出；起立時(shí)吸氣，想象自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。
這個(gè)健身運(yùn)動不宜快，把動作不斷的重復(fù)，中老年人可慢一點(diǎn)，或者可以采取半蹲姿式。每天大概練習(xí)2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
顫抖健身：
顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。在鍛煉之前先喝一杯涼開水，然后仰臥在床上(或地板上)，注意枕頭不必太高，把雙手、雙腳自然平放。大概靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，接著是雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕的抖動，大概每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，對于頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的幫助作用。
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熱浪炙人的高溫天，出門一趟就已曬得人發(fā)暈，對于一些健身達(dá)人們來說，下班后是否還要如常去健身房揮汗如雨？會不會體力不支中暑倒地？
對此，專家介紹：普通白領(lǐng)應(yīng)適當(dāng)降低鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，不要再像以往一樣大強(qiáng)度運(yùn)動，尤其應(yīng)由戶外轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi)；而某些慢性病患者需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的，則不要因酷暑而暫停運(yùn)動，但可適當(dāng)縮短時(shí)間或降低強(qiáng)度；游泳是夏天最熱門的項(xiàng)目，家長一定要盯牢孩子，注意安全；放暑假不少青少年相約在籃球場、足球場打球，時(shí)間選擇也有考量。此外，“防曬”和“多飲水”絕對是兩大運(yùn)動護(hù)身法寶。
酷暑比較適合室內(nèi)運(yùn)動：
專家認(rèn)為，夏天室外溫度過高，選擇室內(nèi)運(yùn)動比較適合普通人群儲藏足夠的體能�！跋奶熳贤饩�比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動可以保護(hù)皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的。”
她表示，早晚日照不強(qiáng)、溫度還不太高的時(shí)候，市民仍可選擇戶外鍛煉，適量的有氧運(yùn)動如跑步、散步、打網(wǎng)球、騎單車等都是不錯(cuò)選項(xiàng)�！暗珣敉膺\(yùn)動要注意防曬，運(yùn)動前20分鐘最好先涂防曬霜�！彼嵝颜f。
伍少玲表示，游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目。“不但可以起到鍛煉全身的目的，還可以降暑。同時(shí)，游泳對長時(shí)間坐辦公室的人非常適合，可以增加腰背肌肌力、預(yù)防腰肌勞損和腰椎間盤突出。其他如健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動健身項(xiàng)目�！�
夏季運(yùn)動的服裝也有講究，棉織衣褲最好，款式越寬松，散熱性能越好；顏色越淺，越不容易吸熱。
鍛煉時(shí)應(yīng)提前補(bǔ)充水分：
夏天溫度很高，大量運(yùn)動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，伍少玲建議運(yùn)動前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動時(shí)間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的.。運(yùn)動前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。
但是如果運(yùn)動后大量飲水，也會給循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，人體會感覺更加疲勞。伍少玲建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口，還可以加適量的食鹽。另外，運(yùn)動后也不可過量吃冷飲，否則可能引發(fā)胃不適。
她強(qiáng)調(diào)，運(yùn)動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會使人感到更熱，也會打亂體內(nèi)器官的正常功能，容易傷風(fēng)感冒。
慢性病患者要堅(jiān)持運(yùn)動：
對于很多慢性病患者來說，運(yùn)動是增強(qiáng)體質(zhì)的好方法，不少�？漆t(yī)生都會要求患者日常進(jìn)行一定量的鍛煉。對此，專家表示：如果屬于有病在身，有康復(fù)鍛煉目標(biāo)的人群，即使在炎夏也不能中斷鍛煉，否則或會影響病情。
“關(guān)鍵在于調(diào)整運(yùn)動量，降低標(biāo)準(zhǔn)。”伍少玲建議，散步、舞劍、太極拳、游泳、瑜伽等運(yùn)動，運(yùn)動量小、對抗性不強(qiáng)，都適合高血壓、糖尿病患者。
她表示，高血壓患者可以選擇輕松的、運(yùn)動量小的運(yùn)動，如慢跑5~20分鐘（心功能正常），也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘，跑2分鐘走4分鐘，體力允許者可以走跑結(jié)合延長至20分鐘。另外，還可以散步、練徒手操、太極拳等。
糖尿病人群可選擇健身步行，慢速走15~30分鐘，以每分鐘70~80步為宜，中速以每分鐘90~100步、快速以每分鐘110~120步行走，走的速度按個(gè)人體力而定。
專家指出，無論是慢性病患者還是普通人群，只要不是專業(yè)體育人士，夏日運(yùn)動最好都遵循以下三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：體能消耗少、技術(shù)要求低、時(shí)間要求松。夏天稍微動一動就可能消耗比平日更多的體力，所以，運(yùn)動時(shí)最好先熱身，然后從運(yùn)動量小的動作開始，等到身體各部位的肌肉活動開后，逐漸加大運(yùn)動量。運(yùn)動結(jié)束時(shí)，還可做些放松調(diào)整活動，如慢走幾步、揉揉腿、做幾下深呼吸等。
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1、極地求生
模擬背景：1943年初春的一天，由于一場暴風(fēng)雪，你和你的團(tuán)隊(duì)乘坐的飛機(jī)不幸墜落在北極圈內(nèi)的一處林地，唯一可以慶幸的是團(tuán)隊(duì)成員都沒有受傷，而且感謝上帝，你的一個(gè)隊(duì)員居然隨身帶著一本由美國國防部編撰的關(guān)于這一地區(qū)的信息匯總，除此之外，你們一無所有……氣溫只有攝氏零下二十度，你們必須用最快的時(shí)間逃出極地……
活動目標(biāo)：
團(tuán)隊(duì)決策、團(tuán)隊(duì)合作的訓(xùn)練;
團(tuán)隊(duì)信任的訓(xùn)練;
團(tuán)隊(duì)溝通的訓(xùn)練;
領(lǐng)導(dǎo)能力和創(chuàng)新精神的訓(xùn)練;
回歸自然，放松身心，增進(jìn)感情。
內(nèi)容梗概：
當(dāng)你們正在籌劃如何求生時(shí)，你們發(fā)現(xiàn)有不明身份的其他團(tuán)隊(duì)也在附近活動，他們可能也是由于天氣原因滯留在此的，這一情況的直接后果是：某些可能獲取的求生物資變得供不應(yīng)求了……
經(jīng)過研究，你們確定了求生必須要做的兩件事:
a.必須在scheffervill鎮(zhèn)拿到一份關(guān)于如何走出極地的導(dǎo)引圖;
b.必須想辦法渡過laura河。
你們的問題是：
a、導(dǎo)引圖被放置在一個(gè)特殊的范圍內(nèi)，你們必須借助某些工具才能拿到它，而你們并沒有這些工具……
b、河上沒有橋，但河水冰冷且水流湍急……
當(dāng)然，你們的麻煩絕對不止這些……
2、盲人闖雷陣
★教具：實(shí)心球若干個(gè)。
★場地布置：在10~15米長的前進(jìn)道路上，無規(guī)則地放若干個(gè)實(shí)心球。
★方法：每人預(yù)先選擇捷徑通過一次，碰球?yàn)槭�，看哪個(gè)能闖過雷陣。
★規(guī)則：
1.不允許睜眼睛看。
2.不許出聲或其他暗示。
3.碰球人不許繼續(xù)前進(jìn)，立即將球放回原處。
要求：練習(xí)人注意開始的前后間隔，以免碰撞。
3、萬花筒
比賽項(xiàng)目：50人混合團(tuán)體比賽
比賽規(guī)則：
所有的參賽者務(wù)必記住以下的7條口訣：
牽�；�1瓣圍成圈;杜鵑花2瓣好做伴;
山茶花3瓣結(jié)兄弟;馬蘭花4瓣手拉手;
野梅花5瓣力氣大;茉莉花6瓣好親熱;
水仙花7瓣是一家。
50人隨意站立在指定的圈內(nèi)，游戲開始，主持人擊鼓念兒歌，主持人的兒歌隨時(shí)回停止，當(dāng)主持人喊到"山茶花"時(shí)，場內(nèi)的參賽者，必須迅速包成3個(gè)人的圈，當(dāng)喊到"水仙花"時(shí)，要結(jié)成7個(gè)人的圈，"牽牛花"就只要1個(gè)人站好就可以，凡是沒有能夠與他人結(jié)成圈，或者數(shù)字錯(cuò)誤的，都被淘汰出局，到最后圈子里剩下的為贏家。
評：要求你的反應(yīng)敏捷，動作迅速，當(dāng)然記憶力要相當(dāng)?shù)暮茫?0個(gè)人的大游戲，難免會亂作一團(tuán)，到時(shí)候你要記得相信自己!
獎(jiǎng)勵(lì)方法：等到圈內(nèi)剩余人數(shù)到5人左右，游戲即停止，這剩余的人即獲得個(gè)人獎(jiǎng)。
游戲時(shí)間：每輪15分鐘左右
游戲人數(shù)：每輪游戲人數(shù)30-50人
獎(jiǎng)品數(shù)量：每輪游戲獎(jiǎng)品數(shù)量根據(jù)實(shí)際而定(10份以下)
4、抓手指
[目 的]集中注意力。
[方 法] 學(xué)生圍成一個(gè)圓圈，面向圓心站好，然后把左手張開伸向左側(cè)人，把右手食指垂直放到右側(cè)人的掌心上。
教師發(fā)出“原地踏步走”的口令后，全體踏腳步。教師可用“1、2、1”的口令調(diào)整步伐。當(dāng)發(fā)出“1、2、3!”的口令時(shí)，左手應(yīng)設(shè)法抓住左側(cè)人的食指，右手應(yīng)設(shè)法逃掉，以抓住次數(shù)多者為勝。
[規(guī) 則]
1.搶口令者抓住無效。
2.手掌不張開，抓住無效。
5、萬里長城
1、參加者圍成一圈，向右轉(zhuǎn)，雙手搭住前面一人的雙肩，要求所有人注意聽一個(gè)口令(比如叫停就停，叫跳就跳，叫坐就坐，叫坐時(shí)前一人要坐在后一人腿上，叫走就走)，聽到后必須按口令做，否則受罰。
2、游戲開始，所有人聽口令往前走，1-2-1，1-2-1，1-2坐，第一次一般會有人跌倒或者不坐下，不坐下的受罰。
3、讓大家依然雙手搭住前面一人雙肩，但距離縮短，再試一次，所有人都坐住了，開始倒數(shù)10、9、8、.......1)，站起。
4、參加者雙手搭住再前面一人的雙肩，再試一次，應(yīng)該都能做穩(wěn)了。
5、活動結(jié)束可以請人談?wù)劯惺堋?/p>
6、強(qiáng)渡金沙江
模擬背景：生活在云南邊陲金沙江邊的一個(gè)少數(shù)民族，每年春江水暖的時(shí)候，都要舉行聲勢浩蕩的傳統(tǒng)渡江比賽，有趣的是他們的渡江工具并不是“船”而是“橋”，而且除了渡江速度外，橋的美觀度、比賽選手的配合熟練程度等都是決定勝負(fù)的重要因素，在他們樸素的民間游戲中，包含著豐富的團(tuán)隊(duì)管理思想……
活動目標(biāo)：
體驗(yàn)統(tǒng)一的目標(biāo)和行為規(guī)范對于團(tuán)隊(duì)績效的重要性;
領(lǐng)導(dǎo)能力和創(chuàng)新精神的訓(xùn)練;
練習(xí)“分析、目標(biāo)、戰(zhàn)略、計(jì)劃、分工”的工作程序;
強(qiáng)化團(tuán)隊(duì)溝通和團(tuán)隊(duì)合作意識;
回歸自然，娛樂身心。
內(nèi)容梗概：
分組：所有參賽人員每10人為一組，按照龍、虎、獅、豹等命名…….
任務(wù)：每組按照組織者事先提供的各種原材料和工具(包括紙板箱、封箱帶、百得膠等)，自行設(shè)計(jì)、制作兩座相同的橋，并以這兩座橋作為“渡江”工具，渡過規(guī)定寬度的“金沙江”。其中，所用原材料和工具較少、制作時(shí)間較短、“渡江”速度較快、橋身強(qiáng)度及美觀度較高、計(jì)劃性較好、隊(duì)員的分工配合較優(yōu)的組獲得優(yōu)勝。
渡江要求：同組的10個(gè)人全部站在a橋上，然后把b橋移到a橋前，10個(gè)人再全部轉(zhuǎn)移到b橋上，……如此不斷前進(jìn)。過程中橋不能塌陷、任何人不得從橋上下來……
7、拋接小熊
活動內(nèi)容：在一片空場地所有的人圍成一圈，上一個(gè)拋手詢問下一個(gè)目標(biāo)傳遞者：“準(zhǔn)備好了沒有”，在接的人應(yīng)答準(zhǔn)備好之后，將球拋出，拋出后雙手抱胸，依次類推，直到所有的人傳接一次為止，計(jì)時(shí);在規(guī)則熟知后，快速傳接一圈，計(jì)時(shí);再次開始，此時(shí)有不斷的布熊玩具(20個(gè))被拋入場中，看有多少個(gè)小熊是按照最后順序歸到最后者?
活動目的：流程的熟悉，可以增加工作效率;
在外界環(huán)境變化，多線程工作中的處理工作能力;
活動道具：球;布玩具20個(gè)
8、盲人運(yùn)球
任務(wù)：由隊(duì)長指揮隊(duì)員將紅桶中的球全部運(yùn)到藍(lán)桶中。注意，整個(gè)過程中隊(duì)員的手不能接觸球;不能移動桶，可使用場地內(nèi)的物品。
規(guī)則：(以15人為例)
15人中選1人為隊(duì)長，站在指定位置;
選2人作副隊(duì)長，站在距離隊(duì)長10米遠(yuǎn)的位置;
其余12人，每3人一組;站在距副隊(duì)長5米位置，面向隊(duì)長，橫排站立;兩兩雙腿綁在一起，蒙住雙眼。
在每組人身后1米處放置一黃桶，桶中裝有30只乒乓球;
在每組人側(cè)前1米處放置兩組工具。
在副隊(duì)長和隊(duì)長中間的.位置放置兩只藍(lán)桶。
所有隊(duì)員準(zhǔn)備就緒，將任務(wù)卡交給隊(duì)長。活動開始。
道具：4個(gè)紙杯，8個(gè)匙，8雙筷子，4把叉，1張任務(wù)卡。1張題目卡(可作為副隊(duì)長的干擾項(xiàng)目)
9、龍馬傳奇
模擬背景：一個(gè)陽光燦爛的季節(jié)，一群來自現(xiàn)代化都市的職業(yè)探險(xiǎn)家走入一片陌生而美麗的土地：四周群山環(huán)抱，草木森森，而眼前是一望無際的湖水……他們向往湖中那座神秘的小島，他們要在島上燃起炊煙、支起帳篷、享受沉靜在湖光山色中的生活，但是，他們首先必須抓緊時(shí)間，在天黑以前用有限的原材料和工具扎一只竹筏，作為登島的交通工具……
活動目標(biāo)：
體驗(yàn)統(tǒng)一的目標(biāo)和價(jià)值觀對于團(tuán)隊(duì)績效的重要性;
培養(yǎng)員工的創(chuàng)新精神;
練習(xí)“分析、目標(biāo)、戰(zhàn)略、計(jì)劃、分工”的工作程序;
培養(yǎng)員工團(tuán)隊(duì)溝通和合作技巧;
回歸自然，娛樂身心。
內(nèi)容梗概：
同舟共濟(jì)：各小組按照組織者事先提供的原始竹料、木板、繩子等，自行設(shè)計(jì)、制作一只竹筏，并用自制的竹筏劃過規(guī)定的航道……，所用原材料和工具較少、制作及劃行速度較快、失誤(有人落水)較少的隊(duì)獲勝。
曠野炊煙：架起土式的燒烤爐，讓肉香在傍晚的空氣中彌漫……
安營扎寨：兩人帳篷、三人帳篷、四人帳篷，像一簇簇鮮花散落在青青的草地上……
篝火煽情：當(dāng)篝火照亮夜空的時(shí)候，也照亮了每個(gè)人的心靈，所有的激情都在釋放、燃燒……
10、解扣
一、熟悉階段：參加者圍成一圈(人數(shù)為基數(shù)，有傷者旁觀，去除首飾等)，每人雙手一上一下伸展(所有人同一個(gè)手上下)，站好后伸手去拉住在隔壁一人的手(一個(gè)方向一人)。活動中任何人的手不得松開，否則將被處罰。
全體參加者雙手相握后，開始想辦法達(dá)到一個(gè)目的：最終恢復(fù)成單圈手拉手(相鄰兩人左右手相牽)。
如人數(shù)是雙數(shù)，會變成兩個(gè)圈。
目的：非常類似兒時(shí)的翻繩游戲，所不同的是想要過關(guān)必須要靠團(tuán)隊(duì)的群策群力，依靠每個(gè)組員的分工合作，而且你的思維方式越廣，你面前的道路也就越順利。
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