簡單的室內(nèi)減肥運動

　　目前，比較有效的流行方法是徒手有氧運動+器械有氧運動+科學的膳食結(jié)構(gòu)(低熱量、低脂肪、高蛋白)。其實，最簡單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動。那么，簡單的室內(nèi)減肥運動有哪些呢?下面小編為大家整理了簡單的室內(nèi)減肥運動，希望能為大家提供幫助!

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇1

　　1、早上運動

　　如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動后1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結(jié)束的半小時后，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。

　　另外，需要注意的是，現(xiàn)在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的.說話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。

　　2、中午運動

　　中午是不太推薦的運動時間段。因為這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說是至關(guān)重要的。

　　如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動，運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。

　　3、晚上運動

　　晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

　　如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇2

　　1、反向臂抻拉

　　目標：抻拉手臂，提高消化效率。

　　在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上，雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

　　運動強度：重復8次即可。

　　2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

　　目標：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素。

　　正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。

　　運動強度：重復10次即可。

　　3、半蹲式頂腰

　　目標：消除腰部壓力，促進膽汁分泌。

　　與椅面里“觸而不壓”的.半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

　　運動強度：整個動作不超過45秒即可。

　　4、站姿抖手

　　目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

　　成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

　　運動強度：整個動作不超過30秒。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇3

　　一、哪些方法可以幫助產(chǎn)后減肥

　　產(chǎn)后減肥的最好方法1.備孕前腰身鍛煉

　　當很多女人在抱怨為什么產(chǎn)后肥胖？卻忽略了備孕前的腰身鍛煉。其實，備孕前的腰身鍛煉很重要，我一般采用早晚各堅持做100個仰臥起坐，這樣堅持幾個月后，你就會發(fā)覺肚皮肌肉很緊，而且還能提升臀部肌肉，避免生孩子后，臀部下垂。

　　產(chǎn)后減肥的最好方法2.月子 里不要暴飲暴食

　　其實胖的主要原因是吃的多，見過很多胖人說自己吃的少，相比起來還是吃的比較多，胃口好是發(fā)胖的主要原因。而且我發(fā)覺一個問題：肥胖者喜甜食，油膩食物。這些食物恰恰熱量最大，很容易發(fā)胖。尤其坐月子期間如果不注意飲食，很容易導致肥胖蔓延。月子多吃清淡食品，像豬蹄、排骨、雞鴨一類的食物適量地吃。

　　產(chǎn)后減肥的最好方法3.掌握好減肥的時機

　　一般產(chǎn)后恢復是需要一定的時間的，所以什么時候開始產(chǎn)后減肥，首先咨詢下醫(yī)生。得到醫(yī)生的準許后再開始產(chǎn)后減肥，這是很重要的。如果你是自己用奶水哺乳寶寶的.話，那么專家一般建議在喂養(yǎng)剛出生的寶寶時間在6周到8周以后，再來考慮或定制你的產(chǎn)后減肥計劃。

　　二、簡單的產(chǎn)后減肥運動

　　1.逛街。

　　事實上逛街是一種很好的有氧運動。少則一兩個小時，多則三四個小時，這樣不停地走動可增加腿部力量，消耗體內(nèi)多余熱量 。一項調(diào)查顯示，女性在每周徒步逛商場的過程中，平均步行不少于7000步，會消耗約385卡路里熱量。因此，只要握緊你的荷包，多逛逛街也是個不錯的減肥良方。

　　2.跑步。

　　跑步可能是幾乎每個人都 嘗試過的減肥方法了，但事實上卻很少有人能堅持下來，長期堅持跑步不但可以幫助身體消耗多余的脂肪還有利于四肢的勻稱。重要的是經(jīng)常跑步鍛煉的人有一種由內(nèi)而外的朝氣和活力。當然這個跑步力度還是要適量了，速度一定要很慢，根據(jù)自己的體質(zhì)而行。

　　3.跳舞。

　　跳舞既是良好的全身減肥方法，又是一種高雅的娛樂方式。跳舞可以每小時燃燒300至400的熱量，如果舞蹈的節(jié)奏快的話會燃燒更多脂肪。在優(yōu)美音樂的伴奏下，注意力集中在舞蹈上讓人不會感覺到運動的累，所以容易堅持下來。經(jīng)常參加跳舞活動，可以減少脂肪堆積，幫助塑造腿部線條，同時還可以讓自己得到藝術(shù)享受和精神放松。

　　4.拉伸運動。

　　拉伸是運動很關(guān)鍵的最后一步，同樣也是塑造腿形的重要一步。運動后的拉伸有助于提高身體的柔韌性，塑造良好的體態(tài)，使肌肉可以呈現(xiàn)優(yōu)美的線條。不要抱怨鍛煉一段時間小腿變粗了，其實這就是由于沒有及時在運動后做拉伸造成的。

　　三、產(chǎn)后瘦身飲食注意什么

　　1.平時的飲食要有規(guī)律，不能暴飲暴食，要按時吃飯；尤其要吃早餐，中午和晚上不要吃太飽，尤其是晚上一定不能吃太多，七八分飽就可以了。

　　2.不要挑食，什么都要吃，這樣才會讓營養(yǎng)均衡。遇到喜歡吃的可以稍稍多吃點，但應(yīng)該適量；遇到不喜歡吃的，一定不會吃的很多，但也不能 不吃，也得吃到有足夠熱量和營養(yǎng)滿足自己身體的需要才行。

　　3.吃飯的速度不能太快，吃東西的時候應(yīng)細嚼慢咽，控制飲食量，達七八成飽就行了，這樣吃不容易發(fā)生肥胖。

　　4.不吃油膩，少吃甜食，多吃蔬菜和水果。油膩的食物、甜食都是高熱量、高脂、高糖食物，多食或過食，都容易導致肥胖。而蔬果類食物為低熱量，富含維生素、礦物質(zhì)和微量元素等物質(zhì)，維生素、微量元素能促進脂肪分解代謝，消除脂肪的堆積， 有利于預防肥胖的發(fā)生。

　　5.經(jīng)常吃零食是一種不好的飲食習慣，攝入過多的高糖、高脂食物，造成營養(yǎng)過剩而轉(zhuǎn)化成脂肪導致肥胖。我們可以用水果、高纖維食品植提纖天然食品替代，逐漸克服吃零食的習慣。

　　6.不管晚上多累，在晚飯后也應(yīng)該做些運動再去睡覺。如果吃完就直接睡，身體就會把過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于體內(nèi)，從而發(fā)生肥胖。

　　四、產(chǎn)后減肥操助減肥

　　第一天：仰臥，做深呼吸（即讓橫膈膜上下移動），連續(xù)做5次。

　　第二天：仰臥，雙臂伸直平放在兩側(cè)，與軀干成90度直角。接著兩臂伸直往胸部靠攏擊掌。此動作交替重復5次。此方法也可用在第一天的練習上。

　　第三天至第七天：仰臥，頭部向胸部靠攏，用下巴去貼緊胸部，其他位置保持不動。此動作重復10次。

　　第八天至第九天：仰臥，雙臂伸直緊貼體側(cè)。接著大腿彎曲向腹部靠攏，同時腳跟要緊貼臀部。左右腿交替進行，各重復5次。

　　第十天至第十一天：仰臥，雙腿伸直，然后慢慢彎曲至雙膝呈90度。收緊臀部并慢慢離開地面，由雙肩和雙腳支撐起軀干，同時收縮腹部肌肉。

　　第十二天：分兩節(jié)完成。第一節(jié)：仰臥，雙膝呈90度，雙臂交叉合抱于胸前，再慢慢坐起呈半仰臥姿勢。此動作重復次數(shù)視個人體力而定。第二節(jié)：仰臥，雙膝彎曲呈90度，雙臂向上伸直，開始仰臥起坐。同樣，重復次數(shù)視自身情況而定。

　　第十三天：練習此動作前最好小便，上下午各一次。雙膝呈跪姿，分開相距45厘米。腰桿挺直，大腿與地面垂直。用雙肘和前臂支撐上體。根據(jù)個人情況保持2-5分鐘。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇4

　　如果你厭倦了散步與力量訓練，不妨嘗試一下其他的一些運動方法，同樣能夠燃燒卡路里，并增強肌肉的力量。下面，給你介紹的3種行之有效的鍛煉方式，不但能夠給你帶來健身的鍛煉效果，而且還能給你帶來健身的歡樂。

　　1.從健身球上找尋健身的樂趣。

　　最近幾年，最流行的健身方法之一就是球上運動，那色彩鮮艷、超大個的塑料皮球，會使你一見鐘情。實際上，體育鍛煉專家擺弄這種塑料健身球已經(jīng)有好幾年了，最終才輪到我們來擺弄�？梢哉f健身球是一種健身的多面手，可以將它用于多種健身活動中去，以改善身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力，增強肌力，提高身體的靈活性以及改善形體等。還有，最重要的是增強身體核心部位的力量，也就是腰部四周肌肉的力量。

　　健身專家指出：利用健身球進行的各類健身運動之所以優(yōu)于其它的一些鍛煉方式，原因在于這種健身器具便于攜帶，即使出發(fā)時，你也可以把氣放掉藏在行李包中伴你走天涯，隨時隨地為你提供健身服務(wù)。再者，健身球漂亮可愛，對于健身者有一種強大的吸引力，一看見它健身的興致就隨即勃發(fā)。

　　2.普拉提鍛煉。

　　如果你想利用一種健身方式來達到增強肌力，提高身體的靈活性以及改善形體的目的，那就從普拉提中尋找答案。普拉提作為一種最新潮的鍛煉方式之一，深受一些影視明星以及專業(yè)舞蹈人士的歡迎。她們深深為這種身心合一的鍛煉方法以及健美形體的顯著效果所折服。這種運動是20世紀初一位叫約瑟夫·普拉提的德國人創(chuàng)編的。普拉提的童年時代體弱多病，為了恢復體力而創(chuàng)編了這種健身操，一不留神，卻風靡了全球。

　　該健身活動的'特點是，在鍛煉過程中，始終將鍛煉的重點落在核心部位的肌肉上，以此來支撐身體的活動。許多普拉提鍛煉的方式只需要一塊鍛煉用的墊子即可。不過，另外一些鍛煉類型還使用了大型的滑輪組器械，如果你也想學習這種類型的鍛煉，最好參加專門的學習班由具有執(zhí)業(yè)資格的人員來教你練習。普通普拉提的學習方式很靈活，你既可以在家跟隨DVD錄像來練習，也可以到健身房參加普拉提課程學習班。

　　3.彈力帶。

　　彈力帶又叫做阻力帶，這種練習是用自己身體的重量來產(chǎn)生阻力。通常的練習方法是將彈力帶套在一只腳上(或一只胳臂上)提拉或(向外擴展)，來挑戰(zhàn)彈力帶的阻力。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇5

　　頜頸對抗：

　　將兩只手握成拳頭狀，兩胳膊肘同時側(cè)分。兩拳重疊，用力頂住下頜，頭部努力向下壓，兩拳努力向上抵抗。保持數(shù)秒，之后還原，繼而重復。

　　平轉(zhuǎn)頭頸：

　　保持站立或坐直的姿勢。將頭頸向左側(cè)平轉(zhuǎn)，盡量碰觸到左肩，然后還原;再向右側(cè)平轉(zhuǎn)，重復一樣的'動作，如此反復幾次。

　　旋轉(zhuǎn)頭頸：

　　盤腿而坐。兩只手分別握住兩腳，頭頸持續(xù)向左、右兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。一個來回為一次，重復數(shù)次。

　　低頭抬頭：

　　站立或坐直姿勢均可。努力將頭往下壓低，然后盡量再向上抬起。一低一抬為一次，重復數(shù)次。

　　順逆旋轉(zhuǎn)頭頸：

　　將兩膝跪撐于地板上，兩手撐地，兩臂盡量伸直，與肩同寬。順向旋轉(zhuǎn)頭頸，然后再逆向旋轉(zhuǎn)。一順一逆為完整的一次。重復數(shù)次。

　　美頸提示：

　　一定要注意，保持正確的姿勢是練習的關(guān)鍵所在。挺胸抬頭，略微收起下頜。做動作時，要平穩(wěn)柔和，切忌用力過猛，幅度過大，這樣容易造成頭暈。同時，運動量是逐漸加大的，切勿操之過急。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇6

　　美人魚式動作

　　正面朝下躺在床上。用手將上半身撐起，手臂伸直，指尖向前，頭往后仰。兩腿伸直往上用力抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向。也可將手交叉于背部，靠腹部力量使上半身離開床面。

　　彎腰動作

　　跪坐著，臀部貼腳掌，然后抬起臀部坐在腳的右側(cè)，臀部著地。上半身挺直，兩只手向上伸直，合掌，兩手臂貼耳。下身不動，彎曲腰部，上半身向左彎，保持動作幾秒，再回到原位。換個方向坐在腳的'左邊，上身向右彎。兩邊交替重復幾次。

　　扭轉(zhuǎn)動作

　　平躺在地面，兩肩打平貼地。將左腳彎曲，右手放在左膝蓋上，將左腳靠向右側(cè)，往下壓。左手打直平放在地面，手掌貼地。眼睛看向左手指尖，停留幾分鐘，再換腳重復動作。

　　開髖動作

　　平躺在地面上，屈膝，將左腳向左，右腳向右打開，膝蓋貼近地面，腳掌相對。此時腿的外側(cè)都靠近地面。上身往前傾，手抓住腳，多停留幾分鐘。要先將腿還原到屈膝動作再起來，以免傷到脊柱。

　　伸展動作

　　先跪在床上，然后兩只手貼床伸向前面，收腹，深呼吸，直到下巴和胸部貼到床面。背部呈C字。保持動作30秒左右。兩手也可彎曲疊放，額頭放在手背上。

　　下壓動作

　　雙腿伸直坐著，右腳彎曲，腳掌貼緊左腳大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋貼緊地面。身體前傾，兩手伸直握住左腳，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復10次

　　踢腿動作

　　平躺在床上，背部貼地，兩腿屈膝90度抬起，緩慢交替做踩腳踏車的動作，腳背繃直，每次約20-45次。此動作要求要慢慢做，做到位。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇7

　　日常有規(guī)律的伸展運動，會幫助你減低運動帶來的傷害，防止肌肉和骨骼的堅硬和疼痛。同時它還能提高你的靈活性，幫你行走時調(diào)節(jié)你的姿勢和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。

　　伸展運動的是與非

　　1.千萬不要伸展冷肌肉。伸展運動的最佳時間是步行之后。如果你的身體某部分需要在步行運動之前做做伸展運動的話，那么就要慢慢地先做些暖身運動。

　　2.慢慢地做伸展運動，動作要輕柔，不要用力過大，不要做到身體感到疼痛。如果你感到疼痛，那就說明你做得太過了，這時候要趕緊收回你的動作，恢復到你做伸展運動之前的動作。

　　3.每一個伸展運動至少持續(xù)30秒，然后放松。剛開始做的時候，要給自己計算一下時間，看看持續(xù)的時間夠不夠30秒。如果某個部位有問題，那么就做兩次伸展。堅持伸展姿勢至少30秒后放松，然后再重新開始做。

　　大腿伸展（大腿前側(cè)）

　　伸出你的`右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20～30秒，然后換另一側(cè)做。

　　小腿伸展（小腿后側(cè)）

　　左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。

　　脛骨伸展（小腿前側(cè)）

　　身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會帶動你的右小腿也跟著彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20～30秒，然后換另一側(cè)重做。

　　腿筋伸展（大腿后側(cè)）

　　左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。你會感覺到大腿后側(cè)的拉伸感。

　　簡單的室內(nèi)減肥運動 篇8

　　一、腰腹減肥運動

　　1、身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡。

　　2、在右腿上覆蓋一毯子，增加壓力。

　　3、保持雙腳并攏并抬起離開床鋪，兩腿打開形成一個菱形。

　　4、恢復起始姿勢，放松。

　　每組12次，做兩組；然后換成右側(cè)，再做兩組各12次。可鍛煉臀部和大腿。

　　二、小腰運動

　　1、臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩腳并攏，肩膀位于床沿上。

　　2、將雙手置于腦后，借助腹部力量，慢慢做仰臥起坐動作。

　　每組12次，做兩組，可鍛煉腰腹。

　　三、獠牙式收腰動作

　　1、用雙膝和雙手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力。

　　2、向上抬起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒后恢復起始姿勢。

　　每組12次，做兩組�？慑憻捦尾亢脱�腹。

　　四、大腿整頓動作

　　1、左側(cè)臥于床鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協(xié)助保持平衡，背部挺直。

　　2、盡量將右腿向上抬起達到最高后，再慢慢放下恢復原狀。

　　每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。

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