運動中如何正確呼吸

　　很多人在運動的是都會腹痛，這是因為沒有掌握好在運動的時候呼吸的技巧。那么運動中如何正確呼吸呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　運動中如何正確呼吸?

　　1、配合動作的呼吸

　　指呼吸與動作(如肢體內(nèi)收與伸展、發(fā)力與放松、跑步的節(jié)奏等)緊密配合的呼吸運動。這時，在意識引導(dǎo)下，形成呼吸配合動作，動作導(dǎo)引呼吸的有機結(jié)合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎(chǔ)上，能同時控制動作與呼吸。

　　2、自然呼吸(胸式呼吸)

　　“自然呼吸”是生來具有的本能呼吸，醫(yī)學(xué)上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜運動較小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部運動較小。大部分以有氧鍛煉為主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只為了維護健康，一般采用中低強度鍛煉，心率不超過最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不進行專門的呼吸練習(xí)。

　　3、有意識深呼吸(腹式呼吸)

　　有意識深呼吸是在意識的引導(dǎo)下完成胸腹聯(lián)合進行的呼吸。讓橫膈膜上下移動，但不是把空氣吸到腹腔，胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深，使人的胸部、腹部的相關(guān)肌肉、器官較大幅度的運動，較多吸進氧氣，吐出更多二氧化碳，加強血液循環(huán)。許多人進行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應(yīng)。但是，呼吸頻率加快是有限度的，一般最有效范圍是35～40次/分鐘。每分鐘超過60次，勢必使呼吸變淺，換氣量減少，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。這時，建議適當(dāng)放慢運動速度，有意識進行深呼吸，緩解疲勞，重新蓄積體能，繼續(xù)運動。

　　腹式呼吸緩解跑步“極點”

　　跑步中都會出現(xiàn)一個很難受的階段，一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數(shù)的人長跑會遇到這種情況，具體多長距離會感覺到因人而異，而且在長距離中會多次出現(xiàn)。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度，氧氣供應(yīng)不足而形成無氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過渡產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積，乳酸不能在短時間內(nèi)分解為水和二氧化碳，乳酸會刺激神經(jīng)、肌肉組織，讓人產(chǎn)生疲勞感，本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快，呼吸淺而短促，既不能保證有效的通氣量，又會引起呼吸肌的緊張，增加無效耗氧量，誘發(fā)呼吸肌疲勞。這時，建議不要立即停止運動，可以適當(dāng)降低運動強度，有意識進行腹式呼吸增加通氣量，促進氣體交換，加快血液循環(huán)，加速乳酸轉(zhuǎn)化，較快地跨越“極點”，恢復(fù)正常的跑步節(jié)奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少“極點”出現(xiàn)的頻率和難受程度。

　　腹式呼吸緩解岔氣

　　岔氣是指運動中胸肋部產(chǎn)生疼痛的現(xiàn)象，一般認(rèn)為短促的呼吸會提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，呼吸肌一直處于緊張的狀態(tài)無法得到放松，產(chǎn)生痙攣導(dǎo)致岔氣的發(fā)生。在運動前或運動中有意識進行深呼吸，能使呼吸肌得到充分鍛煉，減少岔氣發(fā)生。在岔氣發(fā)生后，再進行緩慢的深呼吸，也能達到拉伸膈肌的效果，從而有效地緩解岔氣。

　　做有氧運動時候的正確呼吸方法

　　1.注意呼吸與動作的配合

　　耐久跑的呼吸節(jié)奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當(dāng)憋氣而最后用力，并在器材出手時采用爆發(fā)式呼氣，其效果較本人不憋氣要好。

　　這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，保證運動技術(shù)的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調(diào)口鼻同時參與呼吸。

　　2.注意呼吸深度

　　少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現(xiàn)為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善于掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利于最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

　　3.注意口鼻同時呼吸

　　人體在安靜狀態(tài)和輕微活動狀態(tài)下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛(wèi)生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

　　徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內(nèi)壓降低，此時應(yīng)配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利于機體運動和呼吸機能合理地協(xié)調(diào)發(fā)展。

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