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引體向上有什么技巧

時(shí)間:2022-06-03 19:27:50 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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引體向上有什么技巧

  青少年做引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定的效果,而且很能鍛煉手臂肌肉。那么引體向上有什么技巧呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。

  引體向上的技巧

  標(biāo)準(zhǔn)引體向上對(duì)手臂力量的要求較高,沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強(qiáng),對(duì)手臂力量的要求相對(duì)較弱。這里主要介紹借力引體向上的技巧:借力引體向上(正握)正確動(dòng)作講解:握杠:雙手正握杠(測(cè)試時(shí)需正握,練習(xí)時(shí)可以反握或其它),大拇指從杠面下方握杠,其余四指從上方握杠。擺動(dòng):握杠后,擺動(dòng)身體,首先往后小幅度屈膝,身體前后擺動(dòng)。拉杠:擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝,然后在順勢(shì)前擺的過程中,身體將要達(dá)到杠的正下方的'時(shí)候,腿部急停,雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠,使肘關(guān)節(jié)彎曲,將下巴高過杠面。下杠及接下一個(gè):下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲,身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài),然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲,再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。注意:動(dòng)作要盡量連貫。

  借力引體向上分解動(dòng)作練習(xí):擺杠:在做動(dòng)作之前先擺幾次杠。力量練習(xí):雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),但是它還要求練習(xí)者提高手臂力量。體會(huì)瞬間急停拉杠的練習(xí)。標(biāo)準(zhǔn)引體向上動(dòng)作要領(lǐng)保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。注意:動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范,意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,并靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。

  引體向上練習(xí)方法

  1、引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生,應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次,稍事休息后再練習(xí)1~2次。如只能完成一個(gè),則需反復(fù)多做,以6~10次為宜。

  2、平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠,兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次,練習(xí)4~5次。

  3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì),但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2~4次。

  4、斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的'斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復(fù)原為一次。30~45次為一組,練習(xí)3~4組。

  5、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì),另一學(xué)生握其腳腕或小腿,將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習(xí)3~4組。

  6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用,每次爬5~6米,練習(xí)3~4次。

  7、可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量

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