上班族肌肉力量的訓練方法

　　肌肉力量訓練重在堅持，而對于廣大上班族來說，受時間和空間的限制往往沒有辦法做系統(tǒng)鍛煉。接下來小編為你帶來上班族肌肉力量的訓練方法，希望對你有幫助。下面我介紹幾種安全簡單、不需要使用道具的運動。每天可以隨心情選擇不同的運動方式。

　　一、膝蓋伸縮運動

　　1、兩腳張開，比肩稍寬。兩手交握于腦后；

　　2、后背伸直，吸氣，兩腿彎曲；

　　3、吐氣，慢慢站直。（注：1~3的動作為一組(每組做5~10次)，做完一組動作后休息1分鐘，再重復做3~5組相同動作�？梢赃m當增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數(shù)。）

　　二、肌肉忍耐力訓練

　　1、兩手手指交扣于胸前，用力向兩邊拉，持續(xù)7秒；

　　2、手指姿勢不變，將雙手繞到腦后，繼續(xù)互相拉，持續(xù)7秒；

　　3、兩手保持2、的狀態(tài)不動，腹部用力，持續(xù)7秒；

　　4、保持、3、的姿勢不變，兩腿用力7秒鐘；

　　5、從、4的姿勢開始，慢慢下蹲，從臀部開始到下肢，用力7秒；

　　6、從5的姿勢開始，身體向上提，腳尖著地，保持這個姿勢7秒。

　　三、腳跟升降運動

　　1、兩腿輕輕分開，站立；

　　2、腳跟提起、落下，提起、落下，反復運動。（1~2的動作為一組(5~10個)，做完一組動作后休息一分鐘，再重復3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕松地完成該運動。）

　　四、石頭、(剪子)、布運動

　　1、站立、全身放松；

　　2、胳膊伸直，舉至與胸同高；

　　3、右手出石頭時，左手出布。右手出布時，左手出石頭。兩手反復地握緊松開,持續(xù)做30~60秒。在手握緊和松開的時候，指尖要用力。

　　拓展：肌肉力量基礎訓練

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30——40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　5.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　6.側平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，、向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于”頂峰收縮“位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　7.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　8.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　以上我們的為大家介紹了幾種，可以有效的鍛煉，肌肉力量的方法，我們在訓練的時候一定要注意讓自己的肌肉得到有效的放松，做好韌帶及身體關節(jié)的伸展活動，這樣不僅可以提高訓練效率，同時還可以減少訓練中的肌肉受傷的機率。

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