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適合上班族的拉伸方法
大家都知道運(yùn)動(dòng)前后要拉伸，不然很容易讓腿變粗，不僅起不到瘦腿效果還會(huì)達(dá)到相反的目的，由此可見，拉伸對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是多么的重要了，下面小編給大家介紹8種拉伸方法，可以幫助人們減肥瘦腿，很適合忙碌的上班族。
適合上班族的拉伸方法
1、盤腿坐下，雙腳相對(duì)，手部輕輕將膝蓋向下壓。
2、盤腿夏佐，腰部挺直向前傾，盡量向下知道有被拉抻的感覺。
3、雙腿伸直盡量打開夏佐，雙臂伸直然后做側(cè)彎腰動(dòng)作，注意手部盡量向腳尖靠攏。
4、伸直雙腿坐下。挺直腰部，雙臂向前伸直，身體向前屈，手部盡量碰到腳尖。
5、伸直雙腿坐下，挺直腰部，雙手撐在身后�？嚹_尖再勾腳尖拉伸腿部。
6、盤腿坐下，腰部挺直，手臂在后腦彎曲，一側(cè)手握住另一側(cè)肘部向下拉伸。
7、盤腿坐下，腰部挺直，一側(cè)手臂伸直，用另一側(cè)手臂向后拉伸。
8、一條腿在身前彎曲，一條腿伸直向后，身體向前屈直至頭部貼近地面，然后直立身體向后挺身到最大限度。
適合上班族的拉伸方法
上班時(shí)長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)姿勢(shì)，頸椎和腰部難免酸痛。長(zhǎng)此以往，頸椎病和各種職業(yè)病一定會(huì)來(lái)騷擾你！如果你沒有時(shí)間定期去健身房的話，可以試著在睡前做以上這些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，幫助身體緩解疲勞哦！
很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。
很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。
正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對(duì)椎體造成很大的壓力；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。
人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱。肯定會(huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。
當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。
適合上班族的拉伸方法
1、 仰臥伸腿
拉伸肌肉：大腿后側(cè)腘繩肌
緊張?jiān)颍壕米�、整體運(yùn)動(dòng)量過(guò)小都容易導(dǎo)致腘繩肌縮短。
技巧：拉伸時(shí)懸空的腿膝蓋盡量伸直。每側(cè)拉伸30秒，重復(fù)兩次。
2、仰臥屈膝
拉伸肌肉：臀大肌
緊張?jiān)颍洪L(zhǎng)時(shí)間雙腿外扭坐著，比如開車，就容易使臀大肌緊繃。
技巧：盡量使膝蓋靠近胸部，每側(cè)拉伸20秒，重復(fù)兩次。
3、仰臥腿交叉
拉伸肌肉：臀中肌、梨狀肌
臀大肌是人體最大的肌肉，對(duì)于動(dòng)作幅度正常，特別是臀大肌柔韌性較好的人來(lái)說(shuō)，臀大肌是沒有什么拉伸感的。
這時(shí)繼續(xù)做一個(gè)仰臥、坐姿或站姿翹二郎腿的姿勢(shì)，拉伸梨狀肌和臀中肌，臀、髖部位就能感到放松。
緊張?jiān)颍鹤鴷r(shí)身體習(xí)慣靠向某一側(cè)，或是雙腳分開較寬間距，都容易使這些肌肉被動(dòng)縮短。
技巧：拉伸臀中肌，膝蓋在肚臍正前方拉伸梨狀肌，膝蓋處、大腿與臀部處都要成直角每側(cè)30秒臀中肌負(fù)責(zé)保持骨盆的豎直，走路或跑步時(shí)臀中肌會(huì)持續(xù)工作，所以喜歡跑步的人更要經(jīng)常拉伸。
4、仰臥單側(cè)屈膝
拉伸肌肉：拉伸腰方肌的同時(shí)，能放松脊柱。
緊張?jiān)颍合矚g在很軟的床上睡覺的人，對(duì)著天花板一側(cè)的腰方肌容易緊繃或縮短。
技巧：更好地放松脊柱，上半身可以多旋轉(zhuǎn)更好地拉伸腰方肌，上半身與伸直的腿在一條直線上每側(cè)20秒，可多重復(fù)幾次，直至感到放松
5、弓步深蹲
拉伸肌肉：髖屈�。难。�
緊張?jiān)颍喝魏伍L(zhǎng)時(shí)間收縮臀部的活動(dòng)，都會(huì)造成髖屈肌縮短。髖屈肌緊張是導(dǎo)致腰背問題的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
技巧：前腿弓成90度，后腿膝蓋不能離地，背部挺直的情況下身體前傾。每側(cè)30秒，拉伸的是后側(cè)腿的髖屈肌。
總結(jié)：除了久坐人群，這5個(gè)動(dòng)作對(duì)腰椎出現(xiàn)問題的人同樣適用，加強(qiáng)了肌肉力量就可以更好的保護(hù)腰椎。
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