上班族熬夜要如何保健推薦

　　熬夜一族的飲食保健

　　夜工作者要供給充足的維生素A，因維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)――視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，而防止視覺(jué)疲勞。

　　熬夜工作者勞動(dòng)強(qiáng)度大，耗能多，應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。動(dòng)物蛋白質(zhì)最好能達(dá)到蛋白質(zhì)供應(yīng)總量的一半。因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)含人體必需氨基酸，這對(duì)于保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。

　　熬夜一族的自我保健

　　生活在節(jié)奏緊張的現(xiàn)代社會(huì)，沒(méi)有熬過(guò)夜的人是幸運(yùn)的人。熬夜會(huì)使身體的正常節(jié)律性發(fā)生紊亂，對(duì)視力、腸胃及睡眠都造成影響。那么，經(jīng)常熬夜的人應(yīng)該怎樣自我保健呢

　　熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛(wèi)生部北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的主管營(yíng)養(yǎng)師李長(zhǎng)平大夫告訴記者，維生素A及維生素B對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)――視紫的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺(jué)疲勞。所以要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動(dòng)物性食品。

　　此外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來(lái)補(bǔ)充體力消耗，但千萬(wàn)不要大魚大肉地猛吃。李長(zhǎng)平大夫認(rèn)為，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果類食品，它們含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質(zhì)以及植物油，而膽固醇的含量很低，對(duì)恢復(fù)體能有特殊的功效。

　　除了在飲食上下功夫，熬夜一族要加強(qiáng)身體鍛煉。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會(huì)兒體操或到戶外活動(dòng)一下。由于熬夜會(huì)占去正常睡眠的時(shí)間，因此在補(bǔ)充睡眠上不妨見(jiàn)機(jī)行事。如下班回家時(shí)，在車上閉目養(yǎng)神片刻，或在單位午休時(shí)為自己安排一小會(huì)兒午睡等，可恢復(fù)體力，使精神振作。

　　食堂的飯菜實(shí)在干癟難咽，午休時(shí)間又不夠外出吃飯，既能節(jié)省時(shí)間又能滿足胃口的方法無(wú)疑就是自帶盒飯，現(xiàn)在很多年輕人選擇這個(gè)方法來(lái)解決肚子的問(wèn)題。夏季帶飯很受限制，需要特別注意。怎樣的菜肴不易變質(zhì)、更適合微波爐加熱？什么樣的菜品不宜入選自帶盒飯？微波爐加熱有些什么講究？現(xiàn)在就為你揭曉。

　　主食：

　　推薦：米飯。

　　對(duì)于帶飯而言，米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食不宜進(jìn)入自帶盒飯。從微波爐加熱的角度來(lái)講，加熱后的米飯基本上能保持原來(lái)的狀態(tài)，饅頭、大餅卻極容易變干，不宜微波爐加熱。

　　肉與海鮮類：

　　推薦：牛羊肉、雞肉。

　　盡量選擇不飽和脂肪酸含量少的牛羊肉、雞肉。豬肉的不飽和脂肪酸相對(duì)較多，不宜入選盒飯范疇。

　　不建議帶魚和海鮮類，因?yàn)榻?jīng)過(guò)微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色香味，從外觀上來(lái)看也會(huì)影響食欲。

　　素食類：

　　推薦：茄類蔬菜。

　　不宜帶綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含有不同量的硝酸鹽，經(jīng)微波爐加熱或存放的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，有致癌的作用。

　　也不宜帶涼拌菜，關(guān)鍵是涼拌菜不宜隔夜吃。涼拌菜由于加工的時(shí)候就受到了較多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已經(jīng)變質(zhì)，所以不宜將隔夜的涼拌菜放入飯盒內(nèi)。

　　此外，相對(duì)綠色蔬菜，茄果類蔬菜不易變質(zhì)，微波爐加熱后也不易改變菜肴的色和香。

　　其它注意事項(xiàng)：

　　烹飪方法：

　　適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜肴在微波爐加熱后，不易變味和變色，而油炸和爆炒出來(lái)的菜肴顯然不適合微波爐加熱后食用。需要提醒大家的是，要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞它的營(yíng)養(yǎng)成分。像西紅柿炒雞蛋、燒茄子等經(jīng)典菜式都比較適合“帶飯族”。

　　菜式：

　　適宜“帶飯”：西紅柿炒雞蛋、燒茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、臘肉、咸魚和熏鴨、嫩蕓豆、蘿卜、紅薯等經(jīng)典菜式都比較適合。

　　不宜帶含油脂高的食品�；劐伻�、糖醋排骨、肉餅、炒飯等最好別帶，因?yàn)樗鼈兒�油脂太高了，相�?duì)低油脂食品，這些東西更容易變質(zhì)不容易保鮮。

　　飯盒：

　　一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，這樣的飯盒會(huì)注明“微波爐適用”的字樣。

　　加熱方法：

　　加熱時(shí)，為了防止水分過(guò)度蒸發(fā)，應(yīng)該蓋上蓋子加熱。一般情況下，微波爐加熱盒飯時(shí)間控制在兩分鐘左右。如果飯菜沒(méi)熱透，放入微波爐后再稍稍轉(zhuǎn)兩圈即可。

　　外表時(shí)尚光鮮、前途無(wú)量的杜拉拉們，“背后”的艱辛也有目共睹：每天和辦公椅綁在一起的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)8小時(shí)……久坐，忽視對(duì)身體的呵護(hù)，加上錯(cuò)誤的坐姿，使得腰酸背痛、頸椎病變等問(wèn)題紛至沓來(lái)。做健康職業(yè)人，需了解一些關(guān)于坐的“潛規(guī)則”。

　　動(dòng)態(tài)坐姿最健康

　　不管一種姿勢(shì)如何正確，也不要呆板不變。久坐的你，需要不時(shí)地變換一下坐姿，如向前彎身，挺身坐直，以及向后倚靠，在2~3種安全的坐姿中不斷變換。最重要的是，每當(dāng)你坐夠了40分鐘，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手間，站起來(lái)和同事聊聊天。即便只是舒展一下身體這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)都有利于你的骨骼健康。

　　TIPS：當(dāng)你不是打字或是上網(wǎng)，比如開(kāi)會(huì)時(shí)，建議你不妨身體稍稍后仰，身體與大腿成135°角。研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：比起前傾或是腰腿成直角的坐姿，135度角時(shí)我們背部受到的壓力最均勻，對(duì)緩解背痛最有益。

　　找對(duì)眼睛和顯示器的距離

　　除了開(kāi)會(huì)，我們大多數(shù)時(shí)間都是坐在電腦前工作，如果眼睛和電腦顯示器的距離不當(dāng)，很容易造成頸椎疼痛和視力下降。專家們建議，50~70厘米是白領(lǐng)們眼睛與顯示器保持的最恰當(dāng)?shù)木嚯x。另外，顯示器的位置也不能過(guò)高或是過(guò)低，不妨跟著我們這樣做：保持正確的坐姿，閉上眼睛，然后慢慢睜開(kāi)雙眼，你的視線應(yīng)該落在電腦顯示器的中央稍稍偏下的位置。專家認(rèn)為這樣的角度是對(duì)頸部最有利的，可以使頸部肌肉得到有效放松。

　　TIPS：即便工作很忙，也別忘給身體1~2分鐘的健康時(shí)間，做一做工作操，以緩解疲勞不堪的頸椎：挺直坐姿，雙手和兩前臂平放在大腿上;頭慢慢地向右扭轉(zhuǎn)，維持繃緊姿勢(shì)約5~10秒鐘�；貜�(fù)。換方向，重復(fù)。

　　謹(jǐn)遵“三個(gè)直角”的原則

　　從小父母就一直叮囑我們一定要端坐，這條規(guī)則其實(shí)并沒(méi)有過(guò)時(shí)。雖然沒(méi)有翹腿、后仰的坐姿舒適，但卻符合人體工程學(xué)，能有效地保護(hù)我們的脊柱所以，當(dāng)你坐在椅子上時(shí)，請(qǐng)務(wù)必遵守“三個(gè)直角”的原則：電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角;大腿和后背是第二個(gè)直角;手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。這樣能保證我們的身體既不過(guò)度彎曲，也不會(huì)隨意后仰，身體的重心會(huì)由整個(gè)脊柱均勻地分擔(dān)，從而大大減輕了它的壓力。

　　帶滑輪可調(diào)節(jié)的椅子至關(guān)重要

　　每天陪伴你超過(guò)8小時(shí)的座椅，絕對(duì)是重要的健康伙伴，更是正確坐姿的前提。由于可自由調(diào)整高度的工作臺(tái)還很少見(jiàn)，因此，椅子必須能夠自由調(diào)節(jié)高度，否則椅子太高或太低，你就不得不整天低著頭或是仰著頭工作，無(wú)形中會(huì)增加頸椎的負(fù)擔(dān)。椅子的靠背要可調(diào)節(jié)的，這樣你就能任意調(diào)成90度或135度，隨時(shí)給背部松綁。椅子最好安有滑輪，讓你的辦公空間變得自由寬敞。如果可能，椅子要有手把，以便手肘能輕靠著，幫助你減少肘部的負(fù)荷。

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