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上班族的午餐該如何補(bǔ)救
盒飯族:
不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜,確實(shí)對(duì)繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里,中間時(shí)間比較長,蔬菜的營養(yǎng)素?fù)p耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標(biāo),而綠葉蔬菜不足。長期飲食熱量超標(biāo),可導(dǎo)致肥胖,易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。
補(bǔ)救法:建議每天自帶水果作為補(bǔ)充,最好在午飯后1小時(shí)左右吃,綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族,可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
嗜辣族:
麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅……趁午休時(shí)間,召集幾個(gè)嗜辣的同事一起過癮大吃一頓確實(shí)開胃又開心。但是食辣過多,不僅會(huì)刺激胃腸黏膜,還可能引起上火、便秘等癥狀。
補(bǔ)救法:一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用,以降低麻辣食物過多引起的火氣;氐睫k公室后可以吃些含有機(jī)酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果,以加速胃腸蠕動(dòng),幫助常食辣椒的人滋陰潤燥,其中柚子就不錯(cuò)。還可以喝杯綠茶,既提神又降火解膩。
零食族:
多為年輕女性,一來圖方便,二來想減肥,僅以零食和水果充當(dāng)午餐。這是所有午餐類型中最傷身的。攝入的營養(yǎng)不足,久之可導(dǎo)致營養(yǎng)不良,免疫力下降;不規(guī)則的飲食習(xí)慣還容易造成身體代謝紊亂,得了美麗,卻丟了健康。
補(bǔ)救法:應(yīng)選擇營養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食,如10—15粒堅(jiān)果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個(gè)水果、一小塊黑巧克力。另外要注意,吃零食不能影響正餐,零食只是用來彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。
食堂族:
單位食堂衛(wèi)生及飯菜質(zhì)量有保障,也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜。如為自助式,選擇食物的品種數(shù)量是關(guān)鍵,一份主食、一份肉類或魚類、一個(gè)水果、三份蔬菜,足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量。如為點(diǎn)餐,菜肴可能比較單一,容易吃膩。
補(bǔ)救法:午餐前半小時(shí)吃些水果開胃,飯后喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化,對(duì)吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng),容易消化不良或脂肪積累的上班族來說,非常有益。
中餐廳
好的選擇:豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤,熱卡量:650K。
多吃新鮮蔬菜,少吃油膩。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源,是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中的微量元素吸收。在選擇葷菜時(shí),也要盡量點(diǎn)較清淡的,宮爆雞丁就不像其他肉類含較多脂肪,同時(shí)還富含鈣、鎂、鐵等元素。白米飯,可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點(diǎn),水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料,可以中和魚肉等酸性食物,達(dá)到酸堿平衡。同時(shí)又富含抗氧化物質(zhì),可以清除體內(nèi)垃圾。
不要選擇:油炸食品,像油燜蝦或咕老肉,不僅太油膩,不好吸收,而且作料中糖分含量過高,經(jīng)常吃是一定會(huì)發(fā)胖的!炒飯,飯粒沁滿了油,含脂量太高;甜點(diǎn),像白薯餅、南瓜餅等,都屬于高糖分高熱量食品,不利于減肥,熱卡量:950K。
面包房
好的選擇:金槍魚生菜三明治、酸奶或水果,熱卡量:600K。
三明治本身就不是營養(yǎng)食品,惟一的改善方法就是多夾些蔬菜,還應(yīng)該夾些含蛋白質(zhì)的東西,例如蛋、雞肉、奶酪或金槍魚,面包要選擇富含纖維素和礦物質(zhì)的全麥面包?梢蕴崆皫Ш盟崮袒蛩麃碜舨。值得注意的是,這樣的午餐每周只能一兩次,它除了能充饑以外,不論對(duì)你的體形還是飲食結(jié)構(gòu)都沒有好處。
不要選擇:熱狗、白面包、香腸、干酪,這些食品無疑是最糟的選擇。因?yàn)楹刑嗟奶欠趾陀椭,熱量高,又缺少微量元素和維生素。維也納面包:千萬別在吃熱狗的同時(shí)再吃巧克力面包或杏仁羊角面包,簡(jiǎn)直比吃糖還厲害,熱卡量:850K。
肯德基
好的選擇:粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。
在快餐廳里,一定要用蔬菜沙拉來代替炸薯?xiàng)l。粟米棒中所含脂肪50%以上是亞油酸,還含有谷固醇、卵磷脂及豐富的維生素,纖維素比大米、面粉要高6~8倍。土豆中也含有豐富蛋白質(zhì)及碳水化合物。別喝碳酸飲料,選擇無糖果汁,這樣做的好處是顯而易見的。
不要選擇:雞腿漢堡、炸薯?xiàng)l,辛辣而油膩,熱量非常高;可樂,根據(jù)杯子的大小,每杯含30~50克的糖分,這可是減肥者的大敵,熱卡量:1000K。
比薩餅店
好的選擇:蔬菜比薩、水果沙拉,熱卡量:700K。
比薩是午餐不錯(cuò)的選擇,比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物,蔬菜中含有纖維素和維生素,而奶酪可以給你蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。如果是在意大利餐廳里就餐,你會(huì)發(fā)現(xiàn),蔬菜比薩十分流行。另外,蔬菜火腿比薩也是不錯(cuò)的選擇。這些比薩的營養(yǎng)成分比較均衡:多纖維素,少油脂(含奶酪少)。把水果沙拉作為餐后甜點(diǎn)是明智的選擇,它可以提供大量的維生素C。或者用生菜沙拉作頭臺(tái),效果也不錯(cuò)。但注意不要放太多沙拉醬。
不要選擇:奶酪比薩,太油膩了,是比薩餅里熱量最高的一類;飯后甜點(diǎn)千萬不可選擇咖啡或可可的餅干,雖然香醇可口,可含油含糖量太高,對(duì)健康十分不利,熱卡量:1000K。
飲食和工作一樣,“有的放矢”才能“事半功倍”。補(bǔ)充自己最需的8大營養(yǎng),是白領(lǐng)女性必須解決的。
維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì),女性的雌激素代謝也需要維生素B6,因此它對(duì)防治某些婦科病大有益處。
許多女性會(huì)因服用避孕藥導(dǎo)致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等,每日補(bǔ)充60毫克維生素B6就可以緩緩解癥狀。還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征,表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘,每日吃50—100毫克維生素B6后癥狀可完全緩解。富含B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。
葉酸是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的B族維生素,由于它最早從葉子中提取而得,故名“葉酸”。研究還發(fā)現(xiàn),葉酸對(duì)孕婦尤其重要,如果在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉酸,可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷,而導(dǎo)致畸形。因此,準(zhǔn)備懷孕的白領(lǐng)女性,可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外,還有胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉等。
維生素C的主要作用是提高免疫力,預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng),保護(hù)牙齒和牙齦等。另外,堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少,從而減少黑斑和雀斑,使皮膚白皙。富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等,可以說,在所有的蔬菜、水果中,維生素C含量都不少。美國專家認(rèn)為,每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為200—300毫克,最低不少于60毫克,半杯新鮮橙汁便可滿足這個(gè)最低量。
維生素E能促進(jìn)人體新陳代謝,增強(qiáng)機(jī)體耐力,提高免疫力。此外,維生素E是一種高效抗氧化劑,能保護(hù)生物膜免于遭受過氧化物的損害,起著改善皮膚血液循環(huán),增強(qiáng)肌膚細(xì)胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它,會(huì)產(chǎn)生皮膚發(fā)干、粗糙、過度老化等不良后果。成人的維生素E供給量為15毫克/日。富含維生素E的主要是堅(jiān)果類食物,如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。
鈣享有“生命元素”之稱,20歲以后的女性尤其需要補(bǔ)充。這是因?yàn)椋?0歲起,骨質(zhì)密度即開始緩慢減少,30歲以后減速逐漸加快,從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根。此外,缺鈣也是導(dǎo)致女性衰老的一大因素,因此補(bǔ)鈣對(duì)女性來說再重要不過。專家建議,成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經(jīng)期,則須加至1500毫克。其最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜等。
鐵是人體的造血元素,而女性又多一個(gè)排鐵渠道——月經(jīng),故補(bǔ)鐵量應(yīng)大于男性。鐵每日攝入量為15毫克,可保持面色紅潤。含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血,豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外,食用加鐵的強(qiáng)化醬油也有很好的補(bǔ)鐵效果。
鋅可使頭發(fā)保持本來顏色,因?yàn)樗穷^發(fā)光澤的主要成分,無論黑色、金色、褐色還是紅色,都依靠鋅來保持其鮮艷亮麗。另外,鋅在促進(jìn)身體發(fā)育,維持正常性功能,增強(qiáng)人體抗病力等方面,亦有不可取代的優(yōu)勢(shì)。海產(chǎn)品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。攝入量每日12毫克。
鎂是維持人體生命活動(dòng)的必需元素,具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的神奇功能。此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”,它還有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多,常吃有益于女性健康。每日攝入量為320毫克。
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