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上班族如何做頸椎保健

時(shí)間:2022-05-03 14:09:00 職場(chǎng) 我要投稿
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關(guān)于上班族如何做頸椎保健

  本文導(dǎo)讀:頸椎病是白領(lǐng)最常見的病了,因?yàn)槌D曜陔娔X前低頭看文案,午休趴桌子睡覺,怎么看這些都是導(dǎo)致頸椎病的壞習(xí)慣。那么上班族如何做頸椎保健呢?

  1、頸肩肌鍛煉

  抬頭、伸頸、轉(zhuǎn)頸和擴(kuò)胸練習(xí)每次個(gè)10-20下,沒一到兩個(gè)小時(shí)做一次。這個(gè)可以在累了的時(shí)候用于放松頸部肌肉,舒緩頸部疲勞。

  雙手十指交叉放在頸部,頭用力向后伸,手用力阻擋,對(duì)抗用力,頭雖沒動(dòng),但通過兩個(gè)方向力的較量讓相應(yīng)的頸部肌肉進(jìn)行收縮。同樣,我們可以用手抵住頭的左側(cè),頭向左偏,手與頭相抵抗,右側(cè)同理。也可以左右旋轉(zhuǎn)一下頸部,用手揉按一下頸部肌肉,這種運(yùn)動(dòng)可以讓頸部緊張的肌肉放松一下,對(duì)頸部有很好的保護(hù)作用。

  2、抬高電腦屏幕

  把電腦顯示屏的位置抬高幾公分,或者給電腦顯示屏安裝顯示器支架,這樣就把以前的低頭動(dòng)作改為抬頭,從源頭上預(yù)防頸椎病的發(fā)生。

  3、腿腰肘彎曲

 、偻葟澢

  我們坐在電腦椅上時(shí)要保持大腿的水平(防止我們坐在椅子上時(shí)受到向前或向后滑動(dòng)的力)雙腳自然著地,使小腿與大腿保持95°左右的彎曲(這個(gè)角度過大,會(huì)減少小腿對(duì)大腿向上的支撐力,因而會(huì)加大大腿前端對(duì)坐墊的壓力,使大腿前端與坐墊接觸的肌肉受力,影響腿部血液的流動(dòng)。這個(gè)角度過小,會(huì)擠壓膝蓋彎后側(cè)血管,造成大腿血流不暢)

  ②腰彎曲

  正確的坐姿是我們身體軀干部分向后略微傾斜使大腿與背部呈100°-110°的夾角,身體前傾的危害我已經(jīng)提到過了,就不多說了,也許你會(huì)問不向前傾可以保持90°,但是當(dāng)我們坐著的時(shí)候上身軀干與大腿保持90°時(shí),上身的所有重力全部會(huì)集中到臀部,這時(shí)我們脊椎尾骨部位受到了壓力最大,時(shí)間久了會(huì)導(dǎo)致該部位組織的病變,向后傾不但不影響我們使用電腦,而且能夠?qū)⑸仙碥|干的重力分布到背部。

 、壑鈴澢

  我們?cè)谑褂秒娔X時(shí)手臂自然下垂,向兩側(cè)自然打開,手肘彎保持在80°-100°之間,平時(shí)我們之所以不能夠保持這樣的姿勢(shì),主要是桌面高度與座椅高度調(diào)節(jié)來決定的,我們?yōu)榱诉m應(yīng)使用的座椅與桌子,選擇了放棄舒適健康的姿勢(shì)。

  4、米字操

  方式是以頭為“筆”,按以下順序反復(fù)書寫“米”字:先寫一橫,頭盡量由左到右畫一橫,頭回到正位。再寫一豎,頭頸盡量向前上方拉伸,自上而下畫一豎線,頭回到正位。頭頸盡量向左上方拉伸成45度角,頭回到正位,同法書寫米字右上點(diǎn),頭回正位,頭頸盡量向右上方拉伸,向左下方畫一撇,頭頸回到正位。頭盡量向左前上方拉伸,向右下方畫一捺,恢復(fù)頭頸正位。動(dòng)作宜柔和,切忌用力過猛,每日做1~2次,以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

  5、膝蓋坐墊間隙

  膝蓋后彎與坐墊前沿保持一手指的間隙,增加腿彎處血液的流暢程度。

  6、眺望遠(yuǎn)處

  辦公的時(shí)候,每過一段時(shí)間就有意識(shí)的休息一下,站起來活動(dòng)一下,眺望一下遠(yuǎn)處,這樣既能放松心情,又能緩解消除眼部的疲勞,松弛頸部的肌肉,一舉奪得。

  7、頸部小臂支撐

 、兕i部支撐

  正確使用電腦時(shí)應(yīng)該控制屏幕與眼睛的距離,且保持視線基本處于水平。我們平時(shí)之所以向下或向上觀察屏幕,而沒有水平觀察屏幕,只要原因是屏幕過高或者過低。但是長(zhǎng)時(shí)間向下或者向上觀察屏幕會(huì)導(dǎo)致我們頸椎的疲勞。

  正確使用電腦應(yīng)該拉開屏幕與眼睛的距離,降低電腦對(duì)眼睛以及大腦的輻射,這就要求我們?cè)诒3质直叟c電腦的距離的同時(shí)上身向后傾斜,這時(shí)我們的頸椎也處于向后傾的狀態(tài),為了保持我們的視線水平,我們應(yīng)略微向下低頭,頸部處于懸空的狀態(tài),隨著時(shí)間的推移會(huì)造成頸部肌肉的酸痛,那么我們就需要一個(gè)頭枕來支撐我們的頸部與頭部,減輕頸椎的壓力。

  ②小臂支撐

  不管是敲打鍵盤還是滑動(dòng)鼠標(biāo),手臂長(zhǎng)時(shí)間懸空,增加手臂的受力,久而久之會(huì)造成肩部肌肉病變,電腦椅扶手起到的作用就是支撐我們的小臂,減輕肩部受到的拉力。

  8、頸部按摩

  脖子后面,從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個(gè)點(diǎn)。在不遺余力工作時(shí),不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個(gè)反應(yīng)點(diǎn),即刻緩解頸椎疲勞,放松全身。

  兩手手指互相交叉,放在頸部后方,來回摩擦頸部,力度要輕柔,連續(xù)摩擦50次,頸部發(fā)熱后,會(huì)有很放松和舒適的感覺。

  9、外出運(yùn)動(dòng)

  去郊外玩時(shí),挺胸抬頭,左顧右盼,可以保持頸椎、脊柱的肌張力,這是防治頸椎病的一個(gè)好方法。

  游泳的時(shí)候頭總是向上抬,頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉,而且人在水中沒有任何負(fù)擔(dān),也不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何的損傷,算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

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