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白領(lǐng)上班族的養(yǎng)生秘訣
1、大腿與地面平行。
（1）將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾病。
（2）選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕。
�。�3）手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角。
�。�4）頭部和身體保持直線，稍微前傾。
（5）肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90—120度為宜。
（6）雙肩放松，上臂自然下垂。
�。�7）雙腳平放在地板上；椅子最好加個(gè)墊子。
2、經(jīng)常走動(dòng)。
美國梅奧診所研究發(fā)現(xiàn)，身體對同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì)產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應(yīng)改變一次坐姿。
3、減少重復(fù)動(dòng)作。
重復(fù)動(dòng)作必然導(dǎo)致疲勞和壓力。電話等常用物件應(yīng)保持在手臂范圍內(nèi)；可以左右手換著使用電腦鼠標(biāo)。
4、與電腦屏幕保持健康距離。
電腦屏幕應(yīng)該位于正前方至少50厘米，屏幕高度應(yīng)該略微低于雙眼高度。屏幕不應(yīng)正對窗口，以免反光。
5、經(jīng)常遠(yuǎn)眺和眨眼。
為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應(yīng)經(jīng)常變換，眺望遠(yuǎn)處或經(jīng)常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。
6保、持鍵盤等辦公用品清潔。
鍵盤和電話等辦公設(shè)備容易滋生細(xì)菌。辦公桌隱藏的細(xì)菌甚至比馬桶坐墊還要多，長時(shí)間坐在其附近，呼吸道就會(huì)受傷害。
7、整理凌亂辦公桌。
辦公桌上雜物太多會(huì)使人容易發(fā)脾氣、暴躁。
8、呼吸練習(xí)。
深呼吸，當(dāng)腹部鼓起時(shí)，屏氣3秒鐘后呼氣，能緩解疲勞。
9、放幾張家人的照片。
放家人或朋友的照片、一個(gè)盆景、喜愛的海報(bào)、油畫，以及帶來快樂記憶的紀(jì)念品等，都可以讓你的心情放松。
10、瑜伽鍛煉。
（1）瑜伽呼吸式。
�、俜椒ǎ鹤谝巫由希p腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。
�、谝庾R力：放在腹部呼吸上。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出，呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
�。�2）坐姿轉(zhuǎn)背式。
�、俜椒ǎ鹤谝巫由希蟊潮３滞χ�，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15～3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
�、谝庾R力：集中在腹部。回轉(zhuǎn)時(shí)胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)。眼睛向遠(yuǎn)方看，幫助放松眼睛。
�。�3）騎士式。
①方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后離開椅子上提臀10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸向上伸直，提腰，站立。
�、谝庾R力：集中在腰腹。呼吸與動(dòng)作配合好，雙腳要站穩(wěn)。
�。�4）虎士式。
①方法：
a、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。
b、左手往左邊移動(dòng)，雙眼追逐左手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。
c、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。 雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互做10次。
②意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng)；在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。
�。�4）牛面式。
�、俜椒ǎ鹤谝巫由�，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。
�、谝庾R力：放在被拉扯向上的胸部。將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。
�。�5）收腹提舉內(nèi)臟式。
①方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿分開，彎屈。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1～3秒。放松腹部，吸氣。練5～10次。
②意識力：放在小腹、呼吸上。盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。
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